Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång – För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

1. Äta mindre kalorier, men inte för lite
2. Styrketräna, men inte träna för hög volym
3. Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
4. Sova ordentligt
5. Stressa mindre ( kanske testa yoga? )

För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en “lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt.

• 1. Styrkelabbets deff-guide
• 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande
• 3. Träna Styrka om deff
• 4. Träningslära om motion, vikt och aptit
• 5. Guidelines proteinintag vid olika tillstånd
• 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten – reder bland annat ut frågor om proteindosering
• 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan

Visa hela svaret

Kan man ligga på kaloriunderskott och bygga muskler?

Kosten – Det allra viktigaste för att bygga muskelmassa är att få i sig tillräckligt med protein. Exakt hur mycket som behövs är något individuellt men 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Om du är på diet (kaloriunderskott) kan det vara bra att sikta på 2,5 gram.

1. Det optimala för att bygga muskelmassa är att ligga på ett kaloriöverskott men då går du även upp något i fettmassa.
2. Ligger du på ett litet överskott kan du ändå hålla formen.
3. Om du samtidigt vill tappa fett så måste du äta mindre (kaloriunderskott).
4. Det går att bygga muskler på ett underskott också men det är inte optimalt.

Man bör även se till att få i dig mestadels näringsrik mat så man får i sig alla vitaminer och mineraler samt bra fetter. Utöver det kan du dock äta en del mindre nyttigt och ändå bygga bra med muskelmassa
.
Visa hela svaret

Kan man gå ner i vikt när man styrketränar?

Styrketräning – Vid de flesta former av styrketräning förbrukar men inte lika mycket energi som vid konditionsträning. Viktnedgången brukar därför inte bli lika stor, men effekterna på andra hälsoparametrar brukar ändå vara nästan lika stora, Styrketräning gör att man kan öka eller bibehålla sin muskelmassa vid viktnedgång.

Förutom att man blir starkare så gör detta att man bibehåller en något högre ämnesomsättning i vila. Vid styrketräning och intervallträning så ser man dessutom en något förhöjd energiförbrukning även timmarna efter träningen, vilket är positivt även om det är små effekter, Ökad muskelmassa gör att man inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar.

Man bör därför även mäta midjemåttet för att se effekterna av styrketräningen,
Visa hela svaret

Kan man deffa och bygga samtidigt?

Kort sammanfattning:

• Att deffa innebär att du går ned i vikt genom att du bränner fett och samtidigt behåller din muskelmassa.
• Det är inte alls omöjligt att bygga muskelmassa under en deff, men rent praktiskt sker det främst hos nybörjare.

Det viktigaste för att få bra resultat från din deff är att du:

• Ligger på ett kaloriunderskott. Att tappa ca 0,5-1 % av din kroppsvikt per vecka gör att du behåller en stor andel muskelmassa.
• Styrketränar. Träna genom hela kroppen 1-2 gånger per vecka, med ca 6-12 reps/set och 3-8 set/muskelgrupp/pass beroende på hur träningsvan du är.
• Äter mycket protein. Ät minst två gram protein per kilogram kroppsvikt så kommer mer av vikten du tappar att bestå av fett.
• Sover tillräckligt. Sömnbrist gör att du blir hungrigare, dras mer till skräpmat, och gör att mindre av vikten du tappar att består av fett. De flesta behöver 7-9 timmar sömn per natt.

Så du vill lära dig hur man deffar på ett bra sätt? Att deffa kommer från ordet definiera, vilket syftar på att du gör dig av med fett för att dina muskler och drag ska bli mer väldefinierade. I det här inlägget kommer du att lära dig vad som är viktigast att fokusera på för att din deff ska bli lyckad.

Råden är uppbackade av vetenskapliga studier, då det här är ett ämne som kryllar av myter och missförstånd – och jag vill inte att du slösar din energi på fel saker. Förutom vetenskaplig uppbackning har jag personligen erfarenhet av längre perioder av dietande ned till någorlunda låga nivåer av kroppsfett.

Tyvärr fotade jag bara slutresultatet med en potatis: Nå, förhoppningsvis värderar du kontrollerade studier högre än min suddiga tvättbräda ändå. 🙂 Nu sätter vi igång! Relaterad läsning: Handboken för effektiv viktnedgång
Visa hela svaret

Vart försvinner fettet först när man går ner i vikt?

Det rätta svaret – Fett blir inte muskler eller energi. Fett lämnar kroppen när man andas ut. Japp, fett konverteras till koldioxid och vatten. Du andas ut koldioxiden och vattnet blandas in i din kropp och utsöndras med svett och urin. Om du går 10 kg ner i vikt kommer exakt 8,4 kg att lämna din kropp genom lungorna.
Visa hela svaret

Är 1300 kalorier per dag för lite?

Går det alltför långsamt kan man minska intaget om man ligger över 1300 kcal/ dag men mindre än 1300 kcal/ dag bör ingen äta.
Visa hela svaret

Kan man gå ner 10 kg på 3 månader?

10 tips – 10 kg lättare Följer du råden kan du gå ner 10 kg på 4–5 månader, och om du samtidigt motionerar mer kommer du i mål på bara 2–3 månader. Principen är barnsligt enkel. Om vikten ska minska måste man skära ner på det dagliga kaloriintaget. Men det måste göras så att inte tarmarna skriker av hunger och tar knäcken på dig. : 10 tips – 10 kg lättare
Visa hela svaret

Hur kan man bli av med fett på magen?

Fel fettämnen –

Det gör de: Mättat fett från kött, pålägg och mejeriprodukter är mycket onyttigt, eftersom det både är extremt kaloririkt och sätter sig specifikt på magen. Ska bukfettet bort gäller det att skära ned på det mättade fettet och istället öka intaget av enkelomättade fettsyror. Forskning har visat på att kost som är rik på enkelomättade fettsyror får kroppen att förbränna mer fett från magen. Det kan du göra: Minska ned på matens fettkällor genom att välja feta, animaliska livsmedel. Det ger plats på menyn för flera goda fettkällor. Här är några exempel: Feta grönsaker som avokado och oliver Växtoljor som avokadoolja, olivolja och rapsolja Nötter som hasselnötter, jordnötter, pekannötter och pistagenötter Frön och kärnor som linfrön, sesamfrön och solrosfrön Övrigt som havregryn, majonnäs, sill och makrill

Visa hela svaret

Hur många kalorier ska man ligga på en deff?

Nu har vi kommit en bit närmare våren (hoppas jag) och om du hade tänkt kapa några kilo fett lagom till solen tittar fram på allvar är det hög tid att sätta igång nu. Och du, följ gärna de här principerna: Skynda långsamt Rom byggdes inte på en dag, likaså ska du inte ha alltför bråttom.

Prio ligger på att tappa fett och på att göra det på ett hållbart sätt utan alltför stora uppoffringar. Målet definitivt värt att kämpa för men resan ska inte vara jobbigare än nödvändigt. Tålamod – 2-3kg/månad är en lagom takt initialt och sedan är 1.5-2kg ofta mer realistitskt. Ett lagom stort energiunderskott – 400-600kcal/dag är ett rimligt underskott beroende på utgångsläge.

Och det behöver inte vara ett underskott exakt varje enskild dag utan sikta på ett veckounderskott om 2500-4000kcal så är du hemma. Pausa gärna då och då Själv har jag med ganska enkla medel och genom att följa dessa principer tappat cirka 3kg fett sedan jul.

1. Och det är jag nöjd med även om jag inte är i mål riktigt än.
2. Den första månaden var en breezer efter december månads överätande – det var snarare en lättnad för kroppen att ligga på ett litet energiunderskott – månad 2: inte riktigt lika enkel.
3. Något lägre energinivåer och ökad hunger samt en dåligt tajmad förkylning i vägen för mitt Rom-bygge.

Vad göra? Gilla läget och ta en liten kort paus. Under förkylningen passade jag på att ligga i ungefär energibalans genom att öka kolhydrats- och fettintaget något (då dessa varit reducerade under deffperioden) – och kom tillbaka med mer energi och träningsglädjen tillbaka.

En kort dietpaus, helt enkelt. Utan att sväva iväg för mycket. Och tämligen lägligt att det sammanföll med årets semmelsäsong. Ät mer, inte mindre Ellen har redan skrivit ett kanoninlägg om volym mättnad: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad Men eftersom jag gillar att tjata passar jag på att säga det igen: ät mer, inte mindre.

Minska på sådant som har hög energitäthet (pasta, ris, bröd, smör, olja och annat rikt på kolhydrater och/eller fett) till förmån för mer grönsaker, rotfrukter, frukt/bär och rena proteinkällor – och se till att fylla ut tallriken rejält. Det kan ta ett tag för magen att vänja sig vid en ökad volym och fibermängd så det kan vara klokt att trappa upp successivt och se vad som fungerar bra och känns bra i magen.

1. Det är också extremt viktigt att välja sådant man tycker om; att tvinga i sig broccoli och blomkål fast man inte gillar det är ingen vinnande strategi.
2. Då får man fokusera på annat.
3. Fast vem gillar inte broccoli? Det leder in oss på nästa princip: Välj sådant du tycker om Tonfisk och ris är på pappret ingen sexig måltid (om den nu inte intas i Ginza i Tokyo) och något man lätt tröttnar på.

Kyckling och avokado med en blandad sallad och lite bulgur däremot. Eller varför inte ugnsrostade rotfrukter med laxfilé? Eller en färsröra med wokade grönsaker och en klick grekisk yoghurt. På kort sikt kan det finnas en poäng med att inte variera sig alltför mycket (lättare att hålla koll på energiintaget och på att göra lämpliga matlådor) – men om du tänkt deffa i 3-4 månader är det trevligt med lite variation.

1. Speciellt om man tänker på ännu längre sikt än det.
2. I den här artikeln finns det exempel på bra matkombinationer: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/2019/7/22/tips-p-frukost-mellanml-lunch-och-middag Det är tillåtet att fuska emellanåt Vid en deff brukar jag som sagt sträva efter ett energiunderskott på vecko- snarare än dagsbasis och det kan då innebära att ett underskott uppnås 5-6 dagar i veckan medan det är helt okej att ligga något högre i energiintag 1-2 dagar vilket ger lite utrymme för att inkludera en och annan godsak och för att kunna delta i middagar och andra sociala aktiviteter.

I praktiken kan det se ut så här: Måndag-torsdag: -500-600kcal/dag Fredag: -200kcal (en något mer energirik middag jämfört med övriga vardagar) Lördag: +-0 (i energibalans). En fika på stan och ett par glas vin till middagen. Söndag: -600-700kcal (söndagar är en utmärkt tränings- och motionsdag) Totalt veckounderskott: Runt 3000kcal Fuskmåltider gör förvisso att det möjligen tar något längre tid att nå sitt mål men vi har ju redan konstaterat att det inte är så bråttom.

• Och då kan vi lika gärna passa på att njuta lite längs vägen.
• Det skall dock nämnas att en fuskmåltid inte är samma sak som en s.k.
• Cheat day, som definitivt skulle vara overkill och göra betydligt mer skada än nytta.
• Däremot kan man med fördel lägga in några refeed-dagar efter 8-10 veckors dietande (eller när man tycker sig behöva det.

Rent fysiologiskt brukar det dock inte finnas ett faktiskt behov förrän i ett relativt sent skede, när man redan kommit ner relativt lågt i fettprocent). Syftet med dessa är att:

Höja leptinnivåerna som troligen har sjunkit. Leptin är ett hormon som bland annat reglerar hungern. Fylla på glykogendepåerna för ökad träningsork och återhämtning. Av psykologiska skäl (som vid en dietpaus, nämnt ovan).

Vid en refeed rekommenderar jag minst två men gärna 3-4 dagar av markant ökat kolhydrats- och energiintag. Öka kolhydratintaget med 100-200 gram/dag (beroende på behov) under dessa dagar, samtidigt som protein- och fettintaget hålls någorlunda konstant. Det kan möjligen vara en fördel att hålla fettintaget något lägre dessa dagar för att undvika ett alltför stort energiöverskott (samtidigt kan det vara en fördel rent psykologiskt att inte bekymra sig alltför mycket om det). En refeed kan alltså se ut enligt följande: Läggs in efter 8-10 veckors dietande.3-4 dagar (en dag är troligen för kort för att höja leptinnivåerna). +100-200g kolhydrater/dag. Protein och fettintag konstant (ex.2g protein/kg kroppsvikt och 25E%fett). Energiintag: I energibalans eller möjligen ett smärre överskott. Träna hårt och prioritera kvalitet framför kvantitet Det har länge omdebatterats huruvida det är möjligt att bygga muskler och samtidigt tappa fett (i praktiken: kan man bygga muskler vid ett energiunderskott). Det korta svaret är ja men under vissa villkor samt att det oftast sker i relativt begränsad omfattning. En vältränad person som redan byggt en för sin genetik stor andel muskelmassa och som har en förhållandevis låg fettprocent (<12) är det troligen inte möjligt - eller åtminstone inte särskilt effektivt att försöka bygga muskler samtidigt som de sista fettkilona trimmas bort. För en person som har en högre fettprocent - säg över 18% /25% för män respektive kvinnor - och som inte har kommit lika långt i sin träningskarriär (=det finns en del muskler kvar att bygga. Om man vill) är det däremot oftast fullt möjligt att öka muskelmassan något och samtidigt tappa kroppsfett. Sedan handlar det även om genetiska faktorer naturligtvis. Vid en deffperiod är dock inte det primära målet att bygga muskler utan det är att tappa fett medan muskelmassan och styrkan bibehålls. Om man har en hög fettprocent som utgångsläge kommer det att vara enkelt att bibehålla (och möjligen även öka muskelmassan något) men i takt med att fettkilona minskar kommer den processen att försvåras. och det är därför jag rekommenderar träningskvalitet framför kvantitet. Vid en längre period av energiunderskott kommer förutsättningarna för prestation och återhämtning att reduceras - inte minst om man tränar med en hög volym - och man kan komma undan med en förhållandevis låg träningsvolym för att bibehålla de man byggt upp. Och därför är det bättre att minska volymen något men sträva efter att upprätthålla intensiteten, I praktiken innebär det att försöka bibehålla vikterna i övningarna. Om du lyfter 50kg x 6 reps idag ska du göra det även under en diet. (Eller gärna lyfta 52.5kg om du kan). Ett fel många gör är att de istället tränar med lättare vikter och fler reps när de vill tappa fett i tron att det leder till ökad energiförbrukning. Det gör det inte. Om det vore så, är effekten ändå marginell om du frågar mig. På gymmet bränner vi inte primärt kalorier. På gymmet fokuserar vi på prestation (och att må bra förstås men de kan gå hand i hand). Kalorier förbränns primärt genom att skära ner på energiinnehållet från kosten och möjligen öka aktivitetsnivåerna något för snabbare/bättre effekt och för att ha lite större buffert. Men att träna med lättare vikter och fler reps är fel strategi och det kommer leda till att muskelmassan inte bibehålls. Så, vid en dietperiod: Beroende på utgångsläge: första 4-6 veckorna, träna på som vanligt och försök bygga muskler. När de första fettkilona försvunnit och energinivåerna möjligen dalat något, reducera träningsvolymen med 20-30% (har ingen exakt källa till just dessa siffror; jag har hittat på dem baserat på erfarenhet samt att det finns studier som visar att det går att reducera volymen betydligt mer än så utan att tappa muskelmassa) genom att ta bort ett set per övning samt eventuellt ta bort någon isoleringsövning helt. Här är ett eget exempel: Underkroppspass Vanligtvis Knäböj 4x6-8 Raka marklyft 3-4x8-10 Hip thrust 3-4x8-10 Gående utfall 3x20 steg Sittande lårcurl 3x8-10 Benspark 3x10-12 Vadpress 4x8-10 Totalt antal set: 23-25 set Diet Knäböj 3x6 Raka marklyft 3x8-10 Hip thrust 3x8-10 Gående utfall 2x20 Sittande lårcurl 2x8-10 Benspark 1-2x10-12 Vadpress 2-3x8-10 Totalt antal set: 16-18 set En reduktion av volymen med cirka 30% men med målet att träna med samma vikter, d.v.s. bibehålla styrkan och muskelmassan. Det är mycket möjligt att det går att reducera träningsvolymen för varje muskelgrupp betydligt mer än så men jag gillar att avrunda något uppåt. Så, träna hårt men smart och prioritera kvalitet (vikter och träningsform) framför kvantitet. Rör på dig för att må bra och gör det ofta men skippa kalorimätaren "På en rullande sten växer ingen mossa." Det tycker jag var ett klockrent citat en amatörbodybuilder svarade på frågan om huruvida cardio var viktigt eller om det rentav prioriterades bort av rädsla för att det skulle bryta ner muskelmassan. Som sjukgymnast är jag för all form av fysisk aktivitet och rörelse, och gärna i olika former för att minska risken för belastningsskador. Att röra på kroppen och få upp pulsen något gör under för hälsan på både kort och längre sikt: reducerar stress och frigör må-bra-hormoner, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, ger det muskuloskeletala systemet lite välbehövlig smörjning, nybildning av hjärnceller, förbättrad immunfunktion etc - de positiva hälsoeffekterna av fysisk aktivitet är enorma! Och jag tycker att vi ska fokusera på det positiva och inte enbart på de extra kalorier som förbränns. Det är naturligtvis ett klart plus när man vill tappa kroppsfett men jag tycker primärt att energiunderskottet ska uppnås genom en översyn av kostintaget och sedan är det en ren bonus att fysisk aktivitet även höjer energiförbrukningen vilket gör att man kan komma undan med ett något högre energiintag och ändå tappa fett, alternativt göra processen något snabbare (fast inte för snabbt, vi skulle ju skynda långsamt, minns du?). Vilken motionsform och intensitetsnivå är då bäst? Från mitt perspektiv är det bästa det som är enkelt att få in i vardagen samt det som man tycker om att göra. Och helst ska det inte inkräkta negativt på återhämtningen och styrketräningen. Därför är min förstahandsrekommendation vardagsmotion såsom promenader och cykling och sedan kan man toppa med några pass med högre intensitet (ex. gruppträningspass, idrottsutövande, löpning, konditionsmaskin) om man vill men helst undvika alltför hård intervallträning om man nu inte även har konditionsrelaterade mål som kräver ett större fokus på prestationsträning. För egen del brukar jag försöka klämma in extra promenader som en naturlig del i pendlingen till och från jobbet, vilket också är ett utmärkt sätt att få lite välbehövligt dagsljus, välja trapporna istället för hissen/rulltrappan i möjligaste mån samt ibland avsluta gympassen med 20-30 minuter på motionscykeln (på låg-medelintensitet) för att det är ganska skönt (även om det är tråkigt). Som alltid gäller det dock i slutändan att hitta vad som fungerar för en själv. Men, oavsett motionsform, fokusera på de positiva aspekterna och inte alltför mycket på kalorierna. Sömn och återhämtning viktigt men ofta nedprioriterat Ellen har redan lärt oss en del om stress och kortisol i detta inlägg http://www.intensivekost.se/blogg-recept/smn-stress-och-hlsa-hur-hnger-det-ihop Och inte för att vara tjatig men det tål att upprepas: återhämtningen är extremt viktig och där är sömn den kanske viktigaste delen som vi borde prioritera högre, oavsett målsättning. Självklart är det kanske (tyvärr) inte realistiskt för alla att sova åtta timmar per natt, speciellt inte om man har småbarn (eller jobbiga barn eller en snarkande partner. Skämt åsido) som håller en vaken om natten. I sådana lägen får man acceptera att det sömnen kommer att bli lidande men förhoppningsvis är det endast under en begränsad period. Vad man istället kan göra om tiden inte riktigt finns är att försöka förbättra sömnkvaliteten genom att ex.:

Optimera sovmiljön (mörkt, svalt, elektronikfritt, ha en skön säng och kudde som är mer åt det fastare hållet). Ta det lite lugnt med koffein senare halvan av dagen. Vara konsekvent med sömnrutinerna och undvika att träna (eller stressa) alltför sent. Melatonin kan vara värt att överväga som tillskott, åtminstone i perioder. Äta ett lagom stort och lättsmält kvällsmål ett par timmar innan sänggående. Prioritera kolhydrater och protein, ex. en banan och lite grekisk yoghurt eller en skiva surdegsbröd med kalkon. Syftet med målet är att förhindra natthunger och framkalla lite sömnighet samtidigt som det är ett bra sätt att få ordning på rutinerna.

Några av de principer jag själv och mina adepter brukar följa för att underlätta när man vill tappa kroppsfett och komma i bättre form. Och som alltid får man finjustera och hitta det som passar en själv bäst. Skynda långsamt, ät ordentligt och ät främst sådant du gillar, träna hårt men med något lägre volym, rör på dig regelbundet och se till att prioritera återhämtning så har du lagt en bra grund för en lyckad diet.
Visa hela svaret

Vilken träning bränner flest kalorier på 30 minuter?

Löpning. Förbränner 374 kalorier på 30 minuter. En löpare är vanligtvis smal – och det är inte så konstigt: De stora löpmusklerna i ben och bakdel är de största kalori – och fettslukande musklerna i kroppen.
Visa hela svaret

Hur ofta ska man väga sig när man går ner i vikt?

Kostrådgivning är viktig, men jag poängterar ett annat råd – att skaffa sig en personvåg och väga sig regelbundet minst en gång i veckan. Man bör också lära sig att kalibrera kost och motion så att man håller vikten över tid.
Visa hela svaret

Hur länge bör man träna för att bränna fett?

Vad går jag ner på en löprunda? – Gör att visualisera effekten av din träning kan man utgå ifrån en generell beräkning. Om du väger 70 kg och tar en löprunda om 30 minuter med ett ungefärligt tempo om 6 minuter per kilometer förbränner du cirka 350 – 400 kalorier.
Visa hela svaret

Vad händer om man inte äter direkt efter träning?

För att du ska nå dina mål kan det var helt avgörande att äta rätt i samband med träning. Lyckligtvis är framgångsreceptet superenkelt! – Det är väldigt viktigt att du får i dig mat både före och efter träningen. Om vi inte äter ordentligt före träningen orkar vi inte träna.

Och äter vi inte efteråt bryter kroppen ned musklerna, säger Kristine Symreng, dietist och personlig tränare på SATS. Måltiderna kan med andra ord vara den lilla detaljen som är skillnaden mellan ett bra och ett dåligt resultat. – Det är väldigt individuellt hur mycket vi äter och tränar, men jag rekommenderar att man äter en mindre måltid en till två timmar före träningen.

På menyn bör det finnas mat och dryck som innehåller både kolhydrater och proteiner. Kolhydraterna är nämligen bränslet som lagras som glykogen i levern och musklerna. Det ger musklerna energi och förhindrar att man får lågt blodsocker mitt i träningen.

– Du behöver inte äta något konstigare än ett par vanliga smörgåsar. En smörgås med ost och skinka räcker gott och väl. En banan och ett glas mjölk är också ett bra alternativ. Ibland kan det räcka med bara lite frukt. Det beror på hur hårt du tänker träna, påpekar hon. Men bör du också få i dig något under själva träningen? Man ser ofta att idrottsutövare äter både frukt och en energibar under träning och tävling, men enligt Kristine är detta inte nödvändigt för vanliga motionärer.

Det räcker normalt att dricka några klunkar vatten. Undantaget kan vara om du är ute på långa löprundor eller tränar intensiva långpass.
Visa hela svaret

Kan män bygga muskler på Kaloribalans?

Nu ligger ett nytt klipp uppe på Styrkelabbets YouTube-kanal, där jag svarar på en fråga: “Vad händer om man ligger i kaloribalans, äter proteinrikt och styrketränar ?” Ett av de vanligaste missförstånden när det kommer till att bygga muskler måste vara det här om hur det förhåller sig till kaloriintaget.

1. Ett kaloriöverskott är EN faktor som påverkar proteinbalansen positivt, men inte den enda: styrketräning och proteinintag förskjuter också proteinbalansen i en positiv riktning.
2. Aloriunderskott (som vid en deff ) kan däremot sänka proteinsyntesen med ca 20-30 %.
3. I det här klippet snackar jag om vad som händer om du ligger i kaloribalans, men styrketränar och äter proteinrikt.

Relaterade inlägg:

Bygg muskler effektivt: Så tränar du optimalt för muskelmassa! Bulka och bygga muskler: Råd, tips och vanliga misstag! Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?

Visa hela svaret

Hur många kalorier per dag för att bygga muskler?

Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

1. De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler.
2. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll.
3. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret

Vilket kaloriunderskott ska jag ligga på?

Skillnaden på kaloriunderskott och kaloriunderskott — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans Ju större underskott, desto snabbare viktnedgång, och med den informationen nöjer sig många och lägger sig därmed på ett stort underskott för att snabbt gå ner i vikt och undvika en “utdragen process”.

1. Men olika stort underskott påverkar våra kroppar på fler sätt än enbart hastigheten på vår viktnedgång.
2. Ett väldigt stort kaloriunderskott bidrar som nämnt till att man tappar i vikt snabbare.
3. Stort underskott innebär ca -1000 kcal för män och -700 kcal för kvinnor.
4. För personer som ligger lite högre i fettprocent kan man börja med ett stort underskott från starten, men detta kommer troligen inte vara hållbart i längden och över tid får man räkna med att minska storleken på underskottet.

Sedan finns det såklart vissa konsekvenser av ett för stort kaloriunderskott också:

Risken för näringsbrist ökar då det blir svårare att täcka näringsbehovet på grund av mindre mat. Ökad risk för bristande träningsmotivaton då man får i sig dåligt med energi, vilket kan göra att träningen känns alldeles för tung och jobbig att utföra. Risk för hormonrubbningar som i sin tur kan leda till oregelbunden eller utebliven menstruation, håravfall, nedstämdhet, depression, försämrad sömnkvlaitet och minskad sexlust. Minskad prestationsförmåga såväl på träning som i vardagen, dvs med familj, arbete, vänner och annat som hör livet till. Minskad spontanaktivitet vilket leder till minskad daglig energiförbrukning och kan göra det svårare att gå ner i vikt över tid.

Ett moderat underskott är vad som oftast rekommenderas och leder i de flesta fall till en mer stadig och balanserad viktnedgång. För män innebär detta ett underskott på ca 500-650 kcal/dag, och för kvinnor ca 400-500 kcal/dag. Att lägga sig på ett lite mindre underskott än ovan nämnda exempel minskar risken för bristande träningsmotivation, och många kan känna att de fortsätter utvecklas i träningen trots underskott.

Det är även lättare att säkerställa att behovet av näring täcks och på så vis även minska risken för hormonella komplikationer. Ett moderat underskott kan upplevas ge väldigt långsamma resultat, man kan räkna med ungefär -0.5kg/v i snitt vilket också är vad som rekommenderas. En långsam viktnedgång ökar chansen för att resultaten blir bestående.

Ett litet underskott kan tänkas vara ett underskott på ca 300-400 kcal/dag för män, och 200-300 kcal/dag för kvinnor. Detta kan vara bra för personer som från början har en ganska låg energiförbrukning då man inte vill lägga dem alldeles för lågt i energiintag vid start.

• Det kan också lämpa sig för personer som är hyfsat normalviktiga, men där andelen fett är lite för stor i förhållande till muskelmassan.
• Ligger man på ett litet underskott minskar risken för förlorad muskelmassa då det blir lättare att täcka behovet av kolhydrater och protein, som behövs för återhämtning.

Även övrig näring (fett, vitaminer, mineraler, antioxidanter) blir lättare att få i sig. För de som har en större andel fett trots normal vikt kan denna metod bidra till förändrad kroppskomposition i form av minskad fettmassa och ökad muskelmassa, i kombination med styrketräning givetvis.

Det är dock en metod som tar längre tid innan man får synliga resultat, vilket för vissa kan leda till bristande motivation då det känns som att “inget händer”. Man har också en ganska liten buffert. Med det menas att man ofta håller kosten bra i veckorna, men kanske tar ett par måltider utanför schemat på helgen.

Då är det lätt att man hamnar på plus de dagarna (fredag, lördag, ibland kanske även söndag), och har man då bara legat på ett underskott om ca 300 kcal per dag de andra 4-5 av veckans dagar kanske det slutliga kaloriunderskottet sett till en hel vecka försvinner.
Visa hela svaret