Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Hur lång tid tar det innan man förlorar muskler?

3. Din träningsvana påverkar – Hur länge du har tränat kommer att påverka hur snabbt du förlorar formen. Ju längre du har varit tränad, desto längre kommer du att behålla din förmåga. Om du har bra kondition, kommer du att förlora 4-14% av din syreupptagningsförmåga under upp till 4 veckor av inaktivitet.

Efter 4 veckor kommer förlusten att vara mellan 6-20%. Om du däremot är nybörjare inom konditionsträning, kommer upp till 4 veckors uppehåll inte att innebära något större förändring för din kardiovaskulära förmåga. Din syreupptagningsförmåga kommer bara att sjunka mellan 3-6%. Om du däremot gör uppehåll på längre än 4 veckor, kommer du att förlora all den förmåga du har byggt upp.

Muskelstyrka försvinner inte lika fort. En vältränad person kan förlora upp till 12% av sin styrka även om de inte lyfter en enda vikt under mer än en månad. En nybörjare inom styrketräning förlorar 2-3 % av sin styrka under upp till 4 veckor, men med längre uppehåll blir försämringen mellan 16-27%.
Visa hela svaret

Hur mycket muskler kan man gå upp på ett är?

Studier där deltagarna fått stor viktuppgång – Det är ingen tvekan om att det går att bygga muskler snabbare än många tror. Jag har sett vissa självutnämnda experter på internet säga att det bara går att lägga på sig typ 1-2 kg muskler per år. Det här är siffror som inte är baserade på någonting mer än möjligen deras egna misslyckade försök att bli muskulösa. Ett av de bästa träningsresultaten jag känner till från en publicerad träningsstudie. Diagrammet visar ökningar i kilo från utgångsläget. Det här är som jag påpekade helt fantastiska resultat. Deltagarna i den här studien gick alltså upp 7,4 kg i fettfri massa över knappt 3 månader. Individuella skillnader i träningsresultat. Deltagarna i den här studien genomförde all sin träning under observation så vi vet att alla deltagarna har tränat lika mycket och lika hårt. Ändå kan du se att vissa lyckliga deltagare ökade sin procentuella muskelmassa med 50 procent medan visas inte ökade något alls.

Så om genomsnittet ökar med 7,4 kg i den första studien ovan så har du med stor sannolikhet haft några som legat i alla fall 1-2 kg högre. Och det är endast efter knappt 3 månader och det är faktisk fettfri massa mätt med bra teknik. Det gick inte dock inte lika bra för gruppen som fick placebo i den här studien och skillnaden var ganska stor mellan grupperna så jag är lite skeptiskt till resultatet i den här studien överlag för närvarande.

Men det är som sagt ett av de bästa resultat jag känner till. Här under kan du därför se resultatet från en studie vars resultat jag tror på mer på där också träningsprogrammet var upplagt på ett bra vis ( 5 ). Den här studien är lite bättre för det här syftet då den också visar på det individuella resultatet för alla deltagare. Individuella träningssvar vid styrketräning över 9 månader Deltagarna i den här studien gick i snitt upp omkring 3 kg med 9 månaders tyngre styrketräning. Nästan all muskelökning kom dock redan de första tre månaderna så det resultatet du kan se här ovanför gäller i princip över tre månader med.

Det du kan se, och som jag markerat upp med rött, är att visas personer ökat mellan 5-6 kg i muskelmassa på den här tiden. Det är då personerna som gissningsvis har bättre anlag för att lägga på sig muskler. Det finns givetvis många fler studier på det här och det är i alla fall inte ovanligt alls att du ser ökningar på ungefär ett kilo i månaden i genomsnitt för en styrketräningsgrupp ( 3, 4 ).

Många studier visar på mycket sämre resultat men samtidigt är det också många studier där man verkligen undrar vad forskarna tänkte när de satta ihop sitt träningsprogram. Och att dålig träning ger dåliga resultat är ju inte särskilt oväntat.
Visa hela svaret

Hur mycket muskler tappar man på 2 veckor?

Tvingas du gipsa ett ben kan du förlora upp till 400 gram muskler bara från det benet – Tänk då hur mycket muskler som kan försvinna på kort tid, om du tvingas till fullständig sängvila. Det är ingen rolig tanke. Den här förlusten av muskelmassa på bara ett par veckor går hand i hand med förlust av styrkan. En muskelförlust på 8 % i en gipsad kroppsdel på 2 veckor är inte ovanlig. Den muskelförlusten innebär samtidigt en minskning av styrkan med runt 23 %. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 98, Issue 12, 1 December 2013, Pages 4872–4881. Disuse Impairs the Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion in Healthy Men,”> 1 Ageing Research Reviews, Volume 12, Issue 4, September 2013, Pages 898-906. Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: Implications for age-related sarcopenia. “> 2 Det beror både på muskelförlusten i sig och på att musklerna snabbt förlorar förmågan att rekrytera motorenheter effektivt.
Visa hela svaret

Hur många vilodagar bör man ha i veckan?

Vilodagar – Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är. En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång.

Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning.

Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning). Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila.

1. En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen.
2. En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag.
3. Lycka till med din vila och återhämtning! Mikael Lewerth Lic.

Kost & Träningsrådgivare, P&T : Vila och återhämtning – Puls & Träning
Visa hela svaret

Hur mycket sömn behöver man för att bygga muskler?

Sömn Och Muskeltillväxt – När du sover 7-8 timmar varje natt kan du vara säker på att kroppen reparerar den skadade muskelvävnaden och att musklerna blir större och starkare. Detta beror på det manliga könshormonet testosteron, mänskligt tillväxthormon, och melatonin som är ett sömnhormon.

Hormonerna har stort inflytande på sömnen. Det påverkar sömnens kvalité och hur effektivt kroppen bygger muskelmassa. Jag säger inte att du inte kan öka din muskelmassa med mindre sömn. Processen som reparerar vävnaden äger rum oavsett. Snarare handlar detta om optimal sömn och maximal muskeltillväxt. Men också långsiktiga hälsomässiga effekter.

Du kan styrketräna med mindre sömn. Du kommer inte förlora dina “gainz”, muskelmassan du lagt på dig, och träningen kommer inte vara bortkastad. Resultatet blir bara inte lika bra som det hade kunnat vara. Det är skillnaden. Vill du bygga mer muskler är sömn mycket viktigt.
Visa hela svaret

Hur många kalorier bränner man när man styrketränar?

Så mycket kalorier bränns vid träning

Aktivitet	Kaloriförbrukning /60 min
Löpning, 10 km/h	690 kcal
Bröstsim	643 kcal
Styrketräning, medeltung	350 kcal
Kampsport	600 kcal

Visa hela svaret

Hur mycket sömn behöver man för att bygga muskler?

Sov – Det är under djupsömnen som kroppen reparerar och bygger muskler som man har ansträngt hårt under träningen. Hur mycket sömn man behöver är oerhört individuellt, en tumregel är att en medelålders person behöver ca 7-8 timmar per natt. Tränande ungdomar kan behöva ca 2 timmar till per natt.
Visa hela svaret