10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Hur får man muskler att växa?

Olgas styrketräningsprinciper – Det är bra att veta vad man gör och hur man ska tänka när man sätter igång med sin träning. Jag vill nämna några principer som alltid måste finnas med när man styrketränar, för att fortsätta må bättre och få bättre resultat:

Progressiv överbelastning. Kroppen är snabb på att anpassa sig efter rådande omständigheter, även när det gäller träning. Det är på både gott och ont. För att inte stagnera i vår styrkeutveckling är det viktigt att se till att man tränar med progression i tanke. Det kan innebära tyngre belastning, flera set eller repetitioner eller att man byter ut övningarna mot fler eller svårare varianter. Var specifik, Du är bra på det du gör! Om du ville ha mer muskler men dansar zumba, vad tror du händer? Inget fel på zumba, men tror du att du får det du vill ha genom att dansa? Du behöver anpassa din träning efter dina mål. Vill du blir bra på armhävningar – träna bröst, mage, armar. Vill du ha en bättre tid i ett lopp – träna för det. Vill du ha större rumpa – exakt, träna för det. Frekvens, Med frekvens menar jag hur ofta du tränar. Om du vill bli bra på något eller uppnå något – se till att göra det ofta och regelbundet. Gå efter ett schema med ett visst återkommande antal pass per vecka, gör dem regelbundet och under längre sammanhängande perioder. Intensitet, Vilket innebär att göra övningen tillräckligt intensiv så att det känns rejält jobbigt. De sista tre repetitionerna ska vara på gränsen till vad du klarar av om du styrketränar. Om du springer intervaller ska du satsa ordentligt så att du verkligen tar ut dig. När du är säker på tekniken – öka svårighetsgraden. Sitt inte när du kan stå. Använd fria vikter hellre än maskiner, basövningar hellre än isolationsövningar. Återhämtning – vila och sömn, Man växer när man vilar, brukar man säga i träningsvärlden. Kroppen utnyttjar vilan för att fylla på energidepåer och bygga upp musklerna. Träning innebär stress för kroppen, även om fysisk aktivitet är bra för vårt hormonella system så är det viktigt att inte överträna. Tecken på överträning kan vara uteblivna resultat, skador som tar tid på sig för att läka, psykisk nedstämdhet. Var uppmärksam på kroppens signaler, minska på stressen och se till att sova ordentligt. Periodisering, Man kan inte träna för tungt eller för intensivt under längre perioder. Utgå ifrån målen – vill du bli starkare ska du träna på ett sätt, om du vill skala av fett men behålla så mycket muskelmassa som möjligt är det ett annat sätt. Om du vill få musklerna att växa så är det ytterligare andra upplägg som gäller. Många som tränar med fokus på muskeltillväxt under vinterhalvåret brukar “deffa” till våren, det vill säga minska på underhudsfettet för att ge mer definierade synliga muskler. Kosten, Det finns ett uttryck i fitnessvärlden som lyder “Abs are made in the kitchen”. Och det stämmer att vad du stoppar i dig har stor påverkan på musklernas tillväxt/musklernas synlighet.

När du styrketränar behöver du 1,8-2 g/kg (kroppsvikt) protein om dagen. Varje måltid bör innehålla minst 20 g protein. Protein kan inte lagras i kroppen, därför är det viktigt att du tillför proteiner jämnt under dagen om du vill optimera muskeltillväxt.

Tränar du mycket krävs även mycket kolhydrater, som är vår viktigaste energikälla och som även underlättar återhämtning. Du behöver minst 1,5-2 g/kg (kroppsvikt) kolhydrater om dagen. Fetter är också viktigt för muskeltillväxten, men se till att det är bra fetter. Tänk även på att när du styrketränar så behöver du återhämtningsmat.

Om du helt undviker att äta efter ett pass får musklerna sämre förutsättningar att återhämta sig och byggas. Foto iStockphoto
Visa hela svaret

Hur många vilodagar ska man ha?

Vilodagar – Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är. En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång.

1. Är man äldre kräver man också mer återhämtning.
2. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan.
3. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan.
4. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning.

Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning). Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila.

En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen. En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag. Lycka till med din vila och återhämtning! Mikael Lewerth Lic.

Kost & Träningsrådgivare, P&T : Vila och återhämtning – Puls & Träning
Visa hela svaret

Vilka muskler kan man träna varje dag?

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler? – Att hela tiden köra olika typer av pass, där du varierar träningsupplägg (alltså hur många repetitioner du ska köra på vilka vikter) kommer att utmana din kropp på ett helt annat sätt än om du alltid kör samma.

• Det tar någonstans mellan 48 till 72 timmar för kroppen att återhämta sig helt efter ett riktigt tufft pass, och om du låter den få den återhämtningen så kommer den att svara med att bli starkare.
• Om du däremot kör ett till lika tufft pass för snabbt inpå kommer återhämtningen inte att räcka till och du blir utan resultat.

Det betyder inte att du ska vila 72 timmar efter ett pass, men du ska köra ett lättare pass eller ett pass med annat upplägg om du kör det nära inpå. Men det går inte att säga att det här stämmer för alla heller. Om du är helt ny när det gäller träning kommer din kropp att svara på all form av träning i början, även lätt träning.

Men den effekten håller inte i sig länge, så det är lika bra att börja med att lägga in olika tuffa pass under veckorna och också lägga in vilodagar. Hur mycket ska man då träna per vecka? Ja, det är svårt att säga, men det bästa är att lägga in flera kortare pass under veckan, istället för att försöka kräma in all styrketräning på ett och samma pass.

Du kan till exempel köra en klassisk uppdelning av kroppen, där du till exempel kör ben, bröst och axlar ett pass, rygg och mage det andra passet och rumpa och armar det tredje. Då hinner musklerna återhämta sig eftersom du inte tränar samma muskelgrupp så ofta.

Du kan förstås också köra hela kroppen under varje pass, men då bör ett pass innehålla färre repetitioner med tunga vikter och ett annat fler med lättare vikter. Variation helt enkelt. Med ett bra träningsupplägg med olika tunga pass och bra variation på upplägget kan du träna sex gånger i veckan och få kanonresultat! Men för de flesta, framför allt om man är ny på träning, är två eller tre styrkepass i veckan tillräckligt.

Sedan kan man öka därifrån.
Visa hela svaret

När ska man undvika att träna?

Träna inte med feber eller infektion – Du ska inte träna om du har en infektion i kroppen, till exempel en, Det är också viktigt att inte träna om du har, En orsak är att infektionen kan förvärras om du anstränger dig fysiskt. En annan är att du kan riskera att få om du anstränger dig allt för hårt fysiskt, samtidigt som du har en infektion i kroppen.

• Du bör avvakta med att träna några dagar om du har en infektion eller feber och sedan se hur du mår.
• Är du då enbart snuvig kan du försiktigt börja träna igen, och gradvis utöka träningspassen efter det.
• Har du däremot en svårare infektion brukar det ha visat sig inom några dagar.
• Om du då har, har blivit eller fortfarande har feber ska du inte träna.

För att återhämta dig ordentligt från en infektion är det viktigt att inte träna förrän du är frisk igen.
Visa hela svaret

När slutar man bygga muskler?

Svarar olika bra på träning – Muskelstyrkan är som störst i 20-30-årsåldern och den som tränar kan öka den väsentligt. Men många studier har visat att människor svarar olika bra på träning. Uthållighetsträning pressar kroppens förmåga att utnyttja syre men det finns stora skillnader mellan olika individers förmåga att förbättra sin kondition.

Det samma gäller styrketräning för att bygga upp muskelstyrkan. – Varför människor svarar olika på träning vet vi inte. Det beror troligen på en kombination av hur kroppen är byggd och dess förmåga att reagera på de signaler den får när man tränar, säger Thomas Gustafsson, professor i klinisk fysiologi vid institutionen för laboratoriemedicin, Karolinska Institutet.

– Men om vi tittar på en rad olika effekter av träning, som styrka, kondition, balans och blodfetter, så ser vi att alla individer svarar positivt på något sätt, fortsätter han. Hos de flesta människor är musklerna ganska oförändrade upp till 50-60-årsåldern.

1. Därefter minskar muskelstyrkan markant hos dem som inte tränar.
2. Särskilt stora muskler, som lårmuskulaturen, förlorar styrka.
3. Om man inte tränar efter 60-årsåldern hamnar man lätt i en ond spiral.
4. När muskelstyrkan minskar så rör man sig mindre och det leder till att man blir ännu svagare.
5. När den åldrande muskeln blir svagare så beror det på att en lång rad funktioner i cellen och dess omgivning fungerar allt sämre.

Nervimpulserna från hjärnan försämras och en del celler tappar kontakten helt. Aktiviteten i de gener som styr mitokondriernas arbete minskar och många viktiga proteiner förändras så att de inte fungerar lika bra. Muskelcellernas åldrande påverkas också i hög grad av vad som händer i andra delar av kroppen.

• Forskare på Karolinska Institutet studerar vad som sker i muskelcellerna hos människor som drabbas av sjukdomar där skelettmuskulaturen är involverad.
• En sådan sjukdom är hjärtsvikt.
• När hjärtat pumpar sämre skapar det en stress för kroppen som strävar efter att upprätthålla blodförsörjningen i vävnaderna och hålla uppe blodtrycket.

Då frigörs substanser som har negativ inverkan på skelettmusklernas funktion. En lång rad studier har visat att det lönar sig att träna hela livet, även om man med stigande ålder inte får samma effekt som när man var ung. Hos äldre som börjar styrketräna ser man samma utveckling som hos yngre.

I ett första skede förbättras överföringen av nervimpulser till musklerna. Därefter ökar muskelcellerna sin volym och man kan få en ökning av muskelmassan. Många gamla upplever inte någon dramatisk ökning av muskelstyrkan, men de vinner så mycket annat. – De lär sig att lita på sin kropp och använda hela sin potential.

Då vågar de göra roliga saker, som att resa. Och det kan ge dem ett rikare socialt liv, säger Thomas Gustafsson.
Visa hela svaret

När är det flest på gymmet?

På gymmet: Goda nyheter för morgonmänniskan och planeraren – Det är bra att ha lite extra tålamod i januari. Du kommer kanske inte helt ifrån trängseln ifall du går på gym, men visst finns det en del knep. – Det är lite svårt att helt och hållet undvika folk på gymmen i januari, men vissa tider är förstås mer fullsatta än andra. Bildtext Malin Boholm uppmanar oss att ha ett extra långt tålamod i januari. Bild: YLE / Ann-Catrin Granroth malin boholm Finns det grupptimmar som inte är så populära? – Det varierar så klart från gym till gym, men ifall det ordnas tre likadana pass varje dag är knappast varje pass helt fullt.

1. Du kan heller inte komma springande dit med andan i halsen två minuter före passet börjar.
2. Du måste komma dit i god tid eller boka i förväg på nätet.
3. Hur tränar jag på ett schyst sätt i salen? Får jag sitta kvar på min maskin när jag pausar? – Du måste alltid visa respekt för de andra och när det är mycket folk är det ännu viktigare.

Märker du att någon står framför maskinen så kan ni kanske komma överens om att turas om och hjälpas åt på det sättet. Du ska heller inte panta på flera maskiner eller ta upp ett stort område i salen. Kom ihåg att ta hänsyn till de andra. Det är också viktigt att planera din träning i förväg.
Visa hela svaret

Vad händer om man inte vilar efter träning?

Så uppnår du en effektiv återhämtning Det är lika viktigt att planera och genomföra återhämtning mellan aktiviteterna som det är att genomföra dem. Vid träning bryts kroppen ner och det är genom återhämtning som kroppen byggs upp igen. Kroppen blir starkare, effektivare och mer hållfast.

1. Om kroppen däremot inte får tillräcklig återhämtning riskerar man att underprestera, bli sjuk eller skadad och risken för överträning ökar.
2. Alla former av belastning bör beaktas för att förstå behovet av återhämtning.
3. Det är förutom träningen även all annan typ av aktivitet, arbets- eller skolsituationen och sociala åtaganden.

Vad och hur stor belastningen är och hur effektiv återhämtningen är kan skilja mycket mellan olika individer men även för en och samma individ över tid. Individ A kan till exempel ha en klart lägre stressnivå än individ B inför samma prov medan individ A däremot bli klart mer stressad av en stundande tävling.

För en individ kan också belastning och återhämtning förändras över tid genom att ens värderingar och förhållningssätt till olika situationer utvecklas med nya erfarenheter. Det handlar alltså väldigt mycket om att lära känna dig själv och din kropp, för att få en positiv spiral där du utvecklas och inte en negativ där du bryter ner dig själv.

Återhämtning kan alltså grovt delas upp i två delar, fysiologisk och psykosocial återhämtning, men de två hänger tätt ihop och båda måste vara goda för att en god återhämtning ska uppnås.
Visa hela svaret

Kan man träna 5 dagar i veckan?

Hur mycket ska man träna för att nå bra resultat? – När det gäller träning vill man gärna hitta genvägarna som snabbt ger de bästa resultaten, till exempel i hur ofta man ska träna för att få så bra resultat som möjligt. Men det är inte alltid i antalet pass som genvägen finns! Det går inte att säga att du ska träna så här många gånger i veckan för att du ska få de bästa resultaten.

Någon som tränar tre gånger i veckan kan få bättre resultat än någon som tränar fem eller sex gånger i veckan, allt beror på hur man tränar, hur man äter och om man hinner återhämta sig. För någon som tränar mycket, uppåt fem eller sex gånger i veckan, kommer återhämtningen inte att räcka till om man kör helt slut på sig varje pass.

Då blir det otroligt viktigt att variera träningen och ansträngningen från pass till pass och låta vissa pass vara återhämtningspass. Om du däremot tränar två eller tre gånger i veckan kan du absolut träna tufft varje pass och få ut bra effekt av din träning.

• Det här gäller både när du tränar kondition och styrka, variation och en ständigt ökande belastning på kroppen är a och o för att du ska få några resultat alls.
• Om du kör samma pass dag ut och dag in under en längre period så kommer kroppen till slut att vara så bra på just det passet att den inte behöver använda lika mycket energi för att klara av det som när du började.

Dessutom kommer kroppen inte att behöva bygga mer muskler eftersom kroppen redan kan lyfta det du lyfte i början. Det vi talar om här är alltså träning som du utför när du har bytt om och gjort dig redo för att ta i. Vardagsmotion, som att cykla till jobbet eller gå ut och gå, kan du absolut göra varje dag för att underhålla en bra grundkondition och för att det är bra för din hälsa.
Visa hela svaret

Hur många dagar i veckan kan man träna armar?

Träna inte dina biceps varje dag – Du kanske tror att daglig träning kommer att leda till större biceps men dina muskler blir faktiskt starkare under viloperioderna mellan träningspassen när de återhämtar sig. För bästa resultat bör du inte träna dina biceps mer än två gånger i veckan. Träna andra delar av kroppen övriga dagar.
Visa hela svaret

Kan man träna två dagar i rad?

Hur hårt kan du träna samma muskel eller övning om du tränar den en, två eller tre gånger i veckan? Jag brukar använda mig av en tumregel som jag kallar “Tungt, medel och lätt”, som jag berättar mer om i filmen nedan. Ursäkta ljudet – det var en spontaninspelning som gjordes utan mikrofonmygga. I korthet lyder tumregeln så här: Om du tränar samma muskel eller övning

• En gång i veckan så tränar du tungt,
• Två gånger i veckan så tränar du tungt ena passet, och medel det andra.
• Tre gånger i veckan så tränar du tungt ena passet, medel det andra, och lätt på det tredje.

Rationalen är att om du bara tränar samma muskelgrupp eller övning en gång i veckan, så är det svårt att träna för mycket. Du kan bomba på med många ansträngande set, för du har lång tid på dig att återhämta dig tills nästa tunga pass. Observera att “tungt” i det här sammanhanget inte nödvändigtvis måste betyda tunga vikter (som i en hög % av ditt 1RM ), utan det handlar snarare om att det är ett hårt och ansträngande pass.

1. Sedan kan det för all del sammanfalla med att du även passar på att lyfta veckans tyngsta vikter här.
2. Om du ökar upp till att träna två pass i veckan för samma muskelgrupp/övning, så blir det i många fall för mycket att träna två tunga pass – du hinner helt enkelt inte återhämta dig mellan passen, och du riskerar inte bara att få sämre resultat än om du hade tränat lite mindre, utan även att dra på dig överträningsskador.

Därför passar det för de flesta att lägga till ett medeltungt pass som veckans andra pass. Där kanske du tränar med 10–15 % lättare vikter än på veckans tunga pass, alternativt med lite färre set och reps. Ökar du till sist upp till tre pass i veckan så blir utrymmet för återhämtning ännu mindre, och då kan det vara säkrast att lägga till ett lätt pass.
Visa hela svaret