Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler på kaloriunderskott?

Kosten – Det allra viktigaste för att bygga muskelmassa är att få i sig tillräckligt med protein. Exakt hur mycket som behövs är något individuellt men 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Om du är på diet (kaloriunderskott) kan det vara bra att sikta på 2,5 gram.

Det optimala för att bygga muskelmassa är att ligga på ett kaloriöverskott men då går du även upp något i fettmassa. Ligger du på ett litet överskott kan du ändå hålla formen. Om du samtidigt vill tappa fett så måste du äta mindre (kaloriunderskott). Det går att bygga muskler på ett underskott också men det är inte optimalt.

Man bör även se till att få i dig mestadels näringsrik mat så man får i sig alla vitaminer och mineraler samt bra fetter. Utöver det kan du dock äta en del mindre nyttigt och ändå bygga bra med muskelmassa
.
Visa hela svaret

Hur mycket fett för att bygga muskler?

Hur ska överviktiga träna för att gå ner i vikt och omvandla fett till muskler? I denna artikel ska vi titta på hur man kan träna och äta för att bygga muskler av fett, eller snarare hur man ersätter fettmassa med muskelmassa, och hur detta kan gå till.

1. Om du vill gå ner i vikt, minska kroppsfettet och öka muskelmassan, då finns det en sak du vill känna till först och det är betydande.
2. Det går inte att bygga muskler av fett eller omvandla fett till muskler.
3. Men du kan träna och äta på ett sätt som gör att du gå ner i vikt och öka din muskelmassa.
4. Försök att inte tänka så mycket på fettmassan.

Nyckeln till att gå ner i vikt och bygga muskler är inte konditionsträning, timtals på kardiomaskiner som löpband eller cykel, och näringsfattiga dieter som förbjuder allt som inte smakar papper. Nyckeln är muskeltillväxt, att träna för ökad muskeluppbyggnad.

1. Det finns inget mer förödande misstag än att bara fokusera på fettförbränning.
2. Det är varken långsiktigt, uppskattat eller hälsosamt.
3. Det mest hälsosamma sättet att gå bränna fett som överviktig är att träna för muskeltillväxt.
4. När du tränar för att bara gå ner i vikt, genom konditionsträning som knappt bränner fett överhuvudtaget, kan du antagligen gå ner en del (om du orkar fortsätta månad efter månad).

Men vad händer? Du blir smalare, fast finner dig lika fet, vilket brukar kännas sådär.

Relaterat: Kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt?

Låt mig förklara resonemanget. Konditionsträning bygger inte muskler. Inget problem, tänker du som bara vill gå ner i vikt. Det är ju viktminskning du vill åstadkomma. Problemet är att du kommer vara lika fet efter dieten som före, eftersom du tappar muskelmassa.

Förhållandet mellan fett och muskler kanske inte ens förändras. Så trots att du går ner i vikt och bränner fett får du forfarande dras med dålig kroppskomposition (kroppskomposition är mängden muskelmassa och fettmassa). En sund kroppskomposition med mer muskler och mindre fett kan du bara uppnå med styrketräning och konditionsträning tillsammans, vilket kräver att träningsupplägget är bra.

Då stimulerar du muskeluppbyggnaden, ökar energiförbrukningen, och lägger på dig muskler samtidigt som du bränner fett. Du kanske har läst att det inte är möjligt, men inget hade kunnat vara mindre fel. Det är fullt möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt, fast inte för alltid.

Relaterat: Bästa kostupplägget för överviktiga som vill bränna fett och bygga muskler

Visa hela svaret

Hur mycket kalorier ska man äta vid styrketräning?

Nyckeln till starkare muskler går genom ett överskott av kalorier, det är faktiskt sant! Med en extra kaloribuffert på 300 till 500 kcal kan kroppen effektivt bygga ny muskelmassa och förse densamma med viktiga näringsämnen. Ett tips: vid regelbunden styrketräning behöver du få i dig mer protein än annars.
Visa hela svaret

Hur ska jag äta om jag vill bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

• Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador.
• När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Hur lång tid tar det att bygga ett kilo muskler?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Är 1500 kalorier för mycket?

En kostplan på 1500 kalorier per dag handlar om kontroll – En av de största anledningarna till att prioritera att följa en specifik kostplan är att bli mer medveten om hur många kalorier du förbrukar under dagen. På så sätt kan du lättare anpassa ditt intag och själv se var du behöver justera din kost.

En framgångsrik viktminskning handlar om att konsumera färre kalorier än vad du förbränner under en dag. Exakt hur många kcal varierar som sagt från person till person – och det är viktigt att här vara flexibel så att du ändå mår bra under tiden. Precis som med en 1200 kcal-kost är dock syftet med en 1500 kcal-kost att du ska äta mindre kalorier än du normalt skulle ha fått i dig.

För de flesta människor motsvarar 1 500 kcal ungefär 500 färre kalorier än vad du normalt skulle förbränna under en dag. Detta beror dock på ditt kön, din nuvarande vikt, din träningsnivå osv. Om du däremot ser till att du generellt sett får i dig färre kalorier varje dag kommer din kropp att börja bränna fett och du går ner i vikt,
Visa hela svaret

Vad bränner mest fett på gymmet?

Vad förbränner mest? – 15 min intervall/högintensiv träning eller 15 minuters promenad/lågintensiv träning? Procentuellt sett förbränner vi mer fett vid lågintensiv träning, men vår totala förbränning ökar vid högintensiv träning och på det sättet förbränner vi mer kalorier från fett.
Visa hela svaret

Kan man gå ner i vikt samtidigt som man bygger muskler?

Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång – För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

1. Äta mindre kalorier, men inte för lite
2. Styrketräna, men inte träna för hög volym
3. Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
4. Sova ordentligt
5. Stressa mindre ( kanske testa yoga? )

För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en “lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt.

• 1. Styrkelabbets deff-guide
• 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande
• 3. Träna Styrka om deff
• 4. Träningslära om motion, vikt och aptit
• 5. Guidelines proteinintag vid olika tillstånd
• 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten – reder bland annat ut frågor om proteindosering
• 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan

Visa hela svaret

Kan man bygga muskler utan att äta kolhydrater?

Muskeluppbyggnad – Det korta svaret är nej, du behöver inte kolhydrater i samband med styrketräning, Enbart protein räcker utmärkt för att styrketräningen ska komma till sin rätt och bygga muskler, Muskelproteinsyntesen, eller muskeluppbyggnaden, svarar på aminosyror i blodet, inte på kolhydrater. Kolhydrater i sig stimulerar inte muskeluppbyggnaden, inte ens vid stora intag som 100 gram. J Appl Physiol (1985).2004 Feb;96(2):674-8. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. “> 1 Oavsett insulinfrisättning. För att din muskeluppbyggnad ska kunna bli så stor som möjligt timmarna efter ett träningspass, behöver du ha gott om aminosyror i blodet. Det får du genom att äta eller dricka något proteinrikt i anslutning till träningspasset. Du får inte större muskeluppbyggnad av att lägga till kolhydrater till proteinet. Det demonstrerades under kontrollerade förhållanden i en studie från 2007, där 10 unga, tränade män fick antingen enbart protein eller protein tillsammans med kolhydrat efter ett styrketräningspass. Vid tre tillfällen, separerade med en veckas mellanrum, tränade de ett helkroppspass bestående av bröstpress, axelpress, latsdrag, benpress och benspark. Am J Physiol Endocrinol Metab.2007 Sep;293(3):E833-42. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. “> 2 Efter alla tre träningspassen svepte de en proteinshake med 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt. En shake innehöll bara proteinet, medan de två andra även innehöll 0,15 respektive 0,6 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Deltagarnas muskelproteinsyntes timmarna efter träningspasset var precis lika stor oberoende av ifall de även fick kolhydrat samtidigt. Det visar klart och tydligt att det räcker utmärkt med enbart protein för att stimulera muskeluppbyggnaden efter styrketräning och att kolhydrat inte bidrar med något extra. En studie är dock ingen studie. Lyckligtvis upprepade och utökade ett oberoende forskarteam resultaten fyra år senare. Då tränade unga män benspark med ett ben i taget till failure, varefter de fick antingen 25 gram vassleprotein eller 25 gram vassleprotein plus 50 gram maltodextrin. Medicine & Science in Sports & Exercise.43(7):1154-1161, July 2011. Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone. “> 3 Muskelbiopsier och mätningar med stabila isotoper visade att varken muskelproteinsyntesen eller muskelnedbrytningen påverkades av kolhydraterna, varken i det bensparkande benet eller i benet som vilade. Deltagarna fick fullt anabolt gensvar av 25 gram vassleprotein. Kolhydraterna bidrog inte med något extra. Det här gäller även för äldre, som inte svarar lika bra som unga på proteinintag. Äldre behöver mer protein för maximal muskeluppbyggnad. Det räcker dock utmärkt med enbart protein, för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt. Nutr Metab (Lond).2013; 10: 15. Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. “> 4
Visa hela svaret

Kan du gå ner i vikt och bygga muskler?

Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång – För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

1. Äta mindre kalorier, men inte för lite
2. Styrketräna, men inte träna för hög volym
3. Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
4. Sova ordentligt
5. Stressa mindre ( kanske testa yoga? )

För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en “lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt.

• 1. Styrkelabbets deff-guide
• 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande
• 3. Träna Styrka om deff
• 4. Träningslära om motion, vikt och aptit
• 5. Guidelines proteinintag vid olika tillstånd
• 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten – reder bland annat ut frågor om proteindosering
• 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan

Visa hela svaret

Vad händer om män ligger på ett kaloriunderskott?

Lägg dig inte för lågt – När du vet att det är 7.700 kalorier i ett kilo fett kan det vara frestande att lägga sig på ett högre kaloriunderskott för en snabbare viktnedgång. Men, ett extremt lågt intag av kalorier eller för stora kaloriunderskott som resulterar i snabba viktnedgångar, är inte hållbara.
Visa hela svaret

Vad händer om män går på kaloriunderskott?

Hur stort kaloriunderskott kan man ligga på utan att tappa muskelmassa? – För att återknyta till rubriken så finns det inget exakt svar på den frågan, men på det här sättet kan du i alla fall hitta en övre teoretisk gräns för ditt kaloriunderskott. Observera att det inte finns någon garanti att du kommer att behålla all fettfri massa bara för att du inte överstiger det här kaloriunderskottet, däremot kan du förmodligen se det som en garanti att du kommer att tappa fettfri massa (i form av glykogen och muskelmassa) om du överstiger den här siffran.

• Det här är skälet till att en kroppsbyggare/fitnesstävlande som vill gå ned de sista kilona fett före en tävling, behöver göra det i väldigt långsam takt och väldigt kontrollerat.
• Ett mindre kaloriunderskott kommer förmodligen alltid att innebära en lägre risk att tappa muskelmassa, så även om till exempel personen på 100 kg med 20 % kroppsfett i exemplet ovan teoretiskt kan ligga på ett kaloriunderskott av 1 380 kcal/dag utan att förlora fettfri massa, så kan personen förmodligen minska risken ytterligare att tappa fettfri massa genom att ligga på ett lite mer blygsamt kaloriunderskott.

Vart just du ska försöka lägga dig kalorimässigt beror helt enkelt på:

hur viktigt det är för dig att viktnedgången går snabbt, jämfört med hur viktigt det är för dig att viktnedgången är kvalitativ (det vill säga hur mycket som är rent fett).

Den här siffran ger dig i alla fall en ungefärlig gräns som du inte bör överskrida. Kombinera det med de övriga strategierna som bevarar muskelmassan:

effektiv styrketräning, mycket protein, och god sömn.

För att få en ungefärlig uppfattning om hur mycket kroppsfett du har (och hur stort kaloriunderskott du därmed kan lägga dig på) så kan du använda den här kalkylatorn för att beräkna kroppsfettprocent, Den har en standardavvikelse på 3 %, och är därmed verkligen inte exakt, men den kan ge dig en ungefärlig uppfattning.
Visa hela svaret

Vad händer om män ligger på kaloriunderskott?

Hur påverkar kaloriunderskottet min viktminskning? – Det är egentligen väldigt enkelt: du kan inte gå ner i vikt om du inte har ett kaloriunderskott. Din kropp måste förbränna fler kalorier än du tar in för att börja bryta ner fettet i kroppen. Du måste se kalorier som kroppens energi.
Visa hela svaret