Nej, det är inget krav att man måste ha ont i kroppen dagen efter ett styrkepass för att bli starkare. Muskelvärk dagen efter är ingen förutsättning för att få större muskler, även om en del använder träningsvärk som en måttstock på om de har tränat tillräckligt hårt.

1. Det är dock inget vi rekommenderar.
2. Använd hellre någon annan metod – skriv t.ex.
3. Ned hur många kilo du lyfter när du gör benböjningar eller när du kör bänkpress.
4. Efter några veckors träning bör du klara av att lyfta tyngre vikter.
5. Om du klarar det så är det ett bevis på att du har blivit starkare och fått mer muskelmassa.

Muskeltillväxten kan du också mäta om du mäter med måttband runt över-armen, bröstkorgen och låret. Träningsvärk är ett tecken på att musklerna är slitna. Vilan är viktig för att du ska kunna bli starkare och få större muskler.
Visa hela svaret

Varför får jag inte träningsvärk när jag tränar?

Varför får jag inte träningsvärk? – Antagligen för att du har tränat ett tag och vant kroppen vid belastningen! Skulle du öka vikterna, köra fler repetitioner, träna mer excentriskt eller testa en helt ny träningsform skulle du säkert känna av det. Sedan är ju träningsvärk precis som allt annat i kroppen, individuellt.
Visa hela svaret

Får man mindre träningsvärk om man är vältränad?

Varför får jag ingen träningsvärk? – Risken att du får träningsvärk minskar om du tränar regelbundet. Men! Träningsvärk är något alla kan få och är inte något du slipper bara för att du är vältränad. Så snart du belastar mer så dyker den upp som ett brev på posten.
Visa hela svaret

Är träningsvärk nödvändigt?

Träningsvärk är den värk som kan uppstå efter fysisk ansträngning. Värken som uppstår efter träning brukar komma ett eller några dygn efter själva träningspasset. Inom den engelska litteraturen kallar man träningsvärken för Delayed onset of muscle soreness (DOMS) vilket egentligen betyder fördröjd start av muskelömhet.

DOMS blir en mer passande beskrivning för träningsvärken. Rent muskelfysiologiskt och biokemiskt har man funnit att träningsvärken lett till förändringar i små delar av själva muskelcellerna. Det är primärt efter ansträngning där muskeln arbetar under uttöjning som träningsvärk uppstår. Det är alltså den uppbromsning av rörelse där muskeln arbetar (kallas excentriskt muskel arbete) som leder till den fördröjda träningsvärken.

Smärtan som finns kommer antagligen från den svullnad som uppstår och som i sin tur trycker på smärtkänslig vävnad. Förändringarna som man har sett mikroskopiskt i muskelcellerna har man till nyligen förklarat som små mikroskador men på senare tid pågår diskussion inom forskningskretsar att det egentligen är tal om att muskeln förbereder sig för ett nytt arbete. Excentriskt muskelarbete i en vanlig träningsövning är där rörelsen sker på nedvägen medan rörelsen på vägen upp kallas för koncentriskt muskelarbete. Senare tids forskning är man överlag överens om att stretching/muskeltöjning inte kan förebygga uppkomsten av träningsvärk.

Bästa sättet att troligen förebygga uppkomsten av träningsvärk är att: – Värme upp innan träning – Ta inte ut dig maximalt de första träningspassen – Öka träningsgraden successivt – Varva ner efter träningen När träningsvärken har skett så kan den inte behandlas bort. Det är idag omtvistat om manuella terapeutiska behandlingsmetoder såsom massage eller töjningar kan påverka träningsvärk som har uppstått.

Det är också svårt att skilja på vad som behandlas. En person som har tränat hårt och får träningsvärk två dagar senare kommer säkert också ha en del spänningar i musklerna. Dessa muskelspänningar kan självklart behandlas med manuella medicinska behandlingsmetoder såsom till exempel massage eller neuromuskulära tekniker.
Visa hela svaret

Måste man Gymma för att bygga muskler?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Kan muskler växer utan träningsvärk?

Nej, det är inget krav att man måste ha ont i kroppen dagen efter ett styrkepass för att bli starkare. Muskelvärk dagen efter är ingen förutsättning för att få större muskler, även om en del använder träningsvärk som en måttstock på om de har tränat tillräckligt hårt.

Det är dock inget vi rekommenderar. Använd hellre någon annan metod – skriv t.ex. ned hur många kilo du lyfter när du gör benböjningar eller när du kör bänkpress. Efter några veckors träning bör du klara av att lyfta tyngre vikter. Om du klarar det så är det ett bevis på att du har blivit starkare och fått mer muskelmassa.

Muskeltillväxten kan du också mäta om du mäter med måttband runt över-armen, bröstkorgen och låret. Träningsvärk är ett tecken på att musklerna är slitna. Vilan är viktig för att du ska kunna bli starkare och få större muskler.
Visa hela svaret

Vad händer om man inte får träningsvärk?

Sanningen om träningsvärk (och några myter) Gillar du träningsvärk? Den kanske får dig att känna dig lite duktig, att musklerna har fått jobba och att träningen går framåt. Eller blir du frustrerad eftersom värken gör att du inte kan träna som du tänkt.

1. Och hur är det egentligen.
2. An jag träna när jag har träningsvärk? Och måste jag få träningsvärk för att bli starkare? Du har säkert haft träningsvärk många gånger i ditt liv och kan relatera till känslan.
3. Men vad är träningsvärk egentligen? Vi reder ut begreppen och avlivar några myter med fysioterapeuten och löparen Emmy Koskinen och elitlöparen Kristofer Låås.

– Man ska inte förringa den psykologiska effekten av träningsvärk. I lagom dos kan träningsvärk kännas skönt och kanske till och med öka din motivation. Men det kan också vara riktigt smärtsamt och begränsande. Träningsvärk är inte ett kvitto på att du har tränat rätt. Emmy Koskinen, fysioterapeut Elitlöparen Kristoffer Låås håller med om att den träning man är van vid inte ger träningsvärk. Han berättar att han kan springa 30 kilometer i halvhög fart och vara helt fräsch dagarna efter. Att springa fem tuffa 200 meterslopp ger honom däremot ordentlig träningsvärk.

• Jag har aldrig tänkt att jag skulle ha tränat på extra bra om jag får träningsvärk eller att jag blir starkare i kroppen.
• För mig är träningsvärk mer ett hinder i träningen.
• Framför allt i vaderna.
• Tidigare sprang jag rätt mycket i barfotaskor och fick ofta träningsärk långt ner i vaderna och det hindrade mig från att springa på bra dagarna efter.

Men att få lite träningsvärk i magen efter ett bra corepass, den känslan kan nog vara rätt skön, säger Kristofer.
Visa hela svaret

Är det dåligt att ha träningsvärk?

Vad är träningsvärk? – Träningsvärk innebär att vissa muskler svullnar och gör ont. Det är inte helt klart varför musklerna svullnar. Träningsvärken brukar kännas som mest ett till två dygn efter det att musklerna belastades. Oftast går träningsvärk över inom en vecka. Det är inte farligt att ha träningsvärk. Både vältränade och otränade kan få träningsvärk.
Visa hela svaret

Varför får jag aldrig träningsvärk i biceps?

Är träningsvärk ett måste för muskeltillväxt? Träningsvärk varierar mellan muskler hos samma person, och mellan olika personer. Att du lättare får träningsvärk i baksida lår än i biceps behöver inte betyda att dina bakre lårmuskler kommer växa mer än dina biceps.

Om en kompis i regel får mer träningsvärk än dig, betyder inte häller det att hen tränar bättre, eller kommer få ut mer av träningen. Varför får vi träningsvärk? Träningsvärk uppkommer genom att muskeln utsatts för belastningar den inte är van vid. Små slitningar i bindväven och muskelcellerna leder till att smärtreceptorer skickar signaler till hjärnan, varpå värk kan upplevas.

Mängden träningsvärk skiljer sig mellan personer, mellan muskelgrupper, och beroende på vilket arbete musklerna utsätts för (1). Övningar där höga krafter skapas medan musklerna är utsträckta leder ofta till mest värk. Under en bicepscurls är krafterna störst när muskel är sammandragen, och därför är träningsvärk i biceps ovanligt.

Marklyft leder till att musklerna som sträcker ut höftleden utsätts för högst belastning i utsträckt läge, varpå värk lättare uppstår. Är träningsvärk ett bra mått? Träningsvärk används ofta för att bedöma om ett pass var effektivt. Detta är delvis rätt, då värk är en bieffekt av små skador i musklerna.

Denna träningsinducerade muskelskada är en av flera faktorer som bidrar till muskeltillväxt (2). Det är dock inte säkert att dessa små muskelskador alltid kommer visa sig som träningsvärk. Träningsvärk varierar ofta kraftigt mellan olika muskler hos samma personer, samt mellan olika individer.

Denna skillnad betyder inte att en persons benmuskler växer mer än dennes ryggmuskler även om träningsvärken var tydligare i förstnämnda. Inte häller att Lisa kan vänta sig mer muskeltillväxt än Kalle enbart för att hon har mer träningsvärk. Därmed verkar träningsvärk inte vara avgörande, om ens nödvändigt för muskeltillväxt (1).

Träningsvärk försämrar kraft, koordination och motivation Kraftig träningsvärk gör också att musklerna förmåga att skapa kraft sjunker, detta innebär att du inte kommer kunna lyfta lika tungt. Följden blir att efterkommande träningspass kommer bli sämre, då musklerna kommer utsättas för mindre belastningar än vanligt.

• Detta är negativt då den mekaniska spänningen som uppstår vid tung styrketräning är en av de främsta anledningarna till att muskler växer (3).
• Ett upplägg som leder till mycket träningsvärk kan därmed göra att pass 1 blir väldigt effektivt på bekostnad av pass 2, 3 och 4.
• Om träningspass 1 istället förändrats och lett till mindre muskelskada, blir efterföljande tre träningar effektivare och helheten eventuellt bättre.

Idrottare som behöver bemästra olika rörelsemönster och som använder styrketräning som komplement bör vara ännu försiktigare, då träningsvärk försämrar rörelse- och koordinationsförmåga (1). Ett upplägg som leder till regelbunden träningsvärk kommer sannolikt också sänka motivationen.

Sammantaget finns det viss grund i att använda mängden träningsvärk för att bedöma hur bra ett pass varit. Detta då det verkar vara kopplat till mikroskador i musklerna, en faktor som kan bidra till muskeltillväxt. Den som primärt vill bygga muskler, bör till och från uppleva träningsvärk. Träningsvärken ska dock inte störa nästkommande pass.

Det är också viktigt att komma ihåg att träningsvärk varierar mellan individer, och muskelgrupper. Därmed behöver din träning inte vara dålig bara för att du inte får värk, och tvärtom är det ingen garanti för att träningen är effektiv (2). Slutligen får vi inte glömma bort att vi upplever träningsvärk på olika sätt.

• Vissa tycker den är smärtsam och jobbig, medan andra uppskattar att känna sig slitna till följd av träning.
• Om du tillhöra sistnämnd grupp kanske du ska strukturera träningen på ett sätt som ofta gör att du känner träningsvärk.1.
• Schoenfeld B, Contreras B (2013) Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?.

Strength and Conditioning Journal, Volume 35 – Issue 5 – p 16–21 2. Schoenfeld B (2012) Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 1441–1453, 2012.3. Schoenfeld B (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.
Visa hela svaret

Hur länge ska man vila efter träningsvärk?

Alla har vi haft den, vissa hatar den och andra ser den som ett kvitto på att man har tränat hårt. Men vad är egentligen träningsvärk? Hjälper det med stretching och ska man träna med träningsvärk? Frågorna är många men svaren är inte självklara. Inte ens forskarna är helt överens om vad träningsvärk är för något.

1. Det går dock att definiera vilken typ av belastning som skapar träningsvärk.
2. När muskeln förlängs under belastning, kallas det en excentrisk rörelse.
3. Att bromsa en rörelse, som när vi springer i nedförsbackar eller sänker ner ett par hantlar i en bicepscurl är alltså det som gör att vi får träningsvärk.

Man hör ofta att själva värken beror på att musklerna skadas men också här finns det olika teorier. Vissa menar att det beror på mjölksyran i muskeln, andra menar att det är skador i muskelcellernas cellmembran. Inflammation i muskeln är också en teori.

På senare tid har det också spekulerats i om träningsvärken egentligen är en kännbar förstärkning av muskeln. I så fall kan den ses som en signal på att kroppen förbereder sig för mer träning. Träningsvärken kommer aldrig direkt efter ett pass, då är det muskeltrötthet som känns, men efter ett dygn börjar det hända grejer och efter två dygn känns det ordentligt.

Sedan börjar värken avta så smått och är oftast helt borta efter 72 timmar. Tränar du med träningsvärk brukar den försvinna under passets gång, blodcirkulationen sätter i gång och du är inte lika stel. Men efter passet är värken tillbaka igen. Massage kan kännas skönt, det ökar blodcirkulationen. Uppvärmningen är viktig eftersom det smörjer lederna, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Det gör att risken för skador minskar och träningsvärk förebyggs. Nedvarvning kan också minska träningsvärken, det kan räcka med att jogga eller gå i lugnt tempo i fem minuter.

Gå inte ut för hårt om du inte tränat på länge. Satsa på en mjukstart. Träningsvärk är inte farligt men kan kännas jobbigt dagen efter. Öka aktivitetsgraden succesivt. Vänta med hård träning tills träningsvärken har lugnat ner sig. Lugn fysisk aktivitet som promenader, yoga och pilates kan få värken att lätta. Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att musklerna förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning. Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Löpning nedför en backe eller att spela badminton ger mer träningsvärk än exempel vanlig löpning eller spinning. Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador. Gör inte något som gör ont. Om du upplever smärta under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada.

Visa hela svaret

Hur vet man om man har tränat bra?

Fria vikter eller träningsmaskiner? – En blandning är alltid bäst. Att välja maskiner kan vara lättare i början för att känna kontakt med rätt muskelgrupp. Koncentrera dig på hur du gör övningen och känn att du får muskelkontakt. Fria vikter är bra för att du tränar så mycket mer än just den primära muskelgruppen.

Du tränar på att ha en bra hållning och att aktivera bålen genom hela övningen. Du tränar din balans på olika sätt beroende på vilken övning du gör och vilken övning du klarar av att göra. Balans är viktigt att få in i din träning eftersom balansen är en av de saker som tyvärr blir lite sämre med åldern.

Det kan vara lite skrämmande att använda sig av fria vikter på gymmet om du inte tidigare gjort det. Vårt bästa tips är att anlita en personlig tränare som kan visa dig rätt teknik och vara med när du kör dina första pass på gymmet. En personlig tränare kan rätta din teknik och ge dig de övningar som passar dig, utifrån dina behov och mål.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler utan att träna?

Styrketräning + mat = muskeltillväxt – Det är styrketräningen som bygger muskler. När du lyfter vikter startar en lång rad komplicerade signalmekanismer i musklerna. De säger åt kroppen att bygga in aminosyror som nytt muskelprotein. Varje träningspass gör att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning.

1. På sikt gör det att dina muskler växer.
2. Träningen må vara det som gör att dina muskler blir större och starkare.
3. Den kan dock inte göra det på egen hand.
4. Den måste ha tillräckligt med energi och näring, annars kämpar du förgäves.
5. Du kan inte bilda muskelmassa från ingenting, utan du måste bidra med byggstenarna från maten du äter.

Du kanske har hört att dina resultat beror till 20 % av träningen och till 80 % av kosten. Det är förstås struntprat, i alla fall om vi pratar om att bygga muskler. Du kan bygga muskler om du tränar hårt men äter lite hur som helst, bara du äter tillräckligt mycket.

Du kan däremot inte äta dig till en muskulös fysik utan att träna. Kosten är det viktigaste om du försöker gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Då är en omläggning av kosten mycket effektivare än att motionera bort vikten. Relaterad läsning: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler När det gäller muskeltillväxt är det träningen som är viktigast, i alla fall av de påverkbara faktorerna.

Kosten spelar absolut roll, men det viktiga är helt enkelt att du äter tillräckligt mycket. Är den bara någorlunda vettigt sammansatt, spelar detaljer ingen speciell roll. Gram hit och minuter dit och exakta val av livsmedel har högst blygsam betydelse.

1. Tittar du på YouTube eller läser artiklar och bloggar på nätet hittar du lätt information om hur du ska äta för att bygga muskler.
2. Problemet är att vad någon framhäver som överlägset bäst i en artikel eller video, kan vara raka motsatsen till hur du bör göra enligt en annan.
3. Ofta får du den informationen från någon som är väldigt övertygad om att han eller hon har hittat “hemligheten” som är bättre på alla sätt.

Eller så har denne person ekonomiska intressen i att framhäva ett visst koncept. Det här gäller inte alla och alltid, men som läsare eller tittare och själv ny på området är det väldigt svårt att veta vad som stämmer, eftersom det ena verkar motsäga det andra.

• Läser du studier eller böcker i näringslära för att ta reda på hur det ligger till på egen hand, blir du istället överväldigad av information som förvisso kanske är korrekt, men som å andra sidan förvirrar dig ännu mer.
• Eller så är den inte relevant i praktiken för dig som styrketränar och bara vill veta hur du bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis är det mycket lättare än så. Det finns några få saker som verkligen är viktiga att tänka på och helt avgörande för dina resultat. Det mesta är dock småsaker utan någon speciell betydelse eller detaljer du kan ha nytta av när du redan har nått relativt långt i din träningskarriär.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler utan gym?

3. Knäböj (På två eller ett ben) – Knäböj är en bra övning för att både öka rörligheten och stärka muskulaturen i underkroppen.

• Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär, med tårna pekandes framåt eller svagt utåt.
• Håll blicken framåt och en god hållning. Det kan hjälpa balansen att hålla händerna framåt.
• Sänk dig ned så djupt du kan utan att hälarna lämnar golvet. Om du utför knäböj utan belastning så är det inget problem om du krummar ryggen, men om du lägger till vikt måste du sträva efter att hålla ryggen rak. Läs mer om neutral ryggrad och träningsskador här,
• Se även till att knäna inte faller inåt, utan går i en linje ovanför fötterna, i samma riktning som tårna.

Nedan visas vanliga knäböj, utan yttre belastning: “Problemet” med den här övningen är att knäböjsmuskulaturen är ganska stark, och utan mer belastning än bara kroppsvikten så blir motståndet för lågt för att de flesta ska få en god träningseffekt. Det finns ett par olika sätt att öka belastningen på, där de mest praktiska kanske är att hålla en vikt i famnen.

• Jag rekommenderar att om du orkar mer än 20-30 st knäböj helt utan belastning, så är det dags att göra övningen tyngre på något vis.
• Jag själv gillar att gå ut och leta upp en tung sten att hålla i famnen medan jag knäböjer, men andra alternativ är till exempel en stor väska som du fyller med något tungt.

Den ambitiöse kan bygga sin egen sandsäck att lyfta. Det andra alternativet är enbensknäböj (eller pistols, som de också kallas). Det är en avancerad övning som kräver god rörlighet i framförallt fotleden, god knäkontroll och bra stabilitet i höften. Ett bra sätt att lära sig pistols är att hitta något att hålla dig i medan du försöker göra rörelsen.
Visa hela svaret

När börjar det synas att man tränar?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Hur mycket muskler kan man bygga på 2 månader?

Igår var det en hel del rubriker i media kring den förre förbundskaptenen i friidrott, Ulf Karlsson och Zlatan Ibrahimoviz där Ulf Karlsson gick ut och sa att han inte tror på att man kan lägga på sig 10 kilo muskler på ett halvår utan otillåtna medel.

Då det här givetvis har väckt en hel del intresse kring frågan “hur mycket muskler kan man bygga på kort tid” så tänkte jag att det skulle vara en bra idé att skriva vidare på en äldre artikel jag har på Träningslära med titeln, Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns?, Innan jag går in på hur mycket muskler en person möjligen skulle kunna bygga på ett halvår så vill jag bara påpeka att jag inte direkt tror på siffran 10 kilo muskler.

Personligen tycker jag mest det känns som en siffra som har låtit bra att skriva i en bok eller tidning och vad jag vet finns det ingen form av bekräftelse på det här. Min gissning är att det handlar om en viktskillnad vid två olika vägningar som kanske varit upp emot 10 kilo men att det varit i olika förhållanden och liknande.
Visa hela svaret

Vad händer om man inte får träningsvärk?

Sanningen om träningsvärk (och några myter) Gillar du träningsvärk? Den kanske får dig att känna dig lite duktig, att musklerna har fått jobba och att träningen går framåt. Eller blir du frustrerad eftersom värken gör att du inte kan träna som du tänkt.

1. Och hur är det egentligen.
2. An jag träna när jag har träningsvärk? Och måste jag få träningsvärk för att bli starkare? Du har säkert haft träningsvärk många gånger i ditt liv och kan relatera till känslan.
3. Men vad är träningsvärk egentligen? Vi reder ut begreppen och avlivar några myter med fysioterapeuten och löparen Emmy Koskinen och elitlöparen Kristofer Låås.

– Man ska inte förringa den psykologiska effekten av träningsvärk. I lagom dos kan träningsvärk kännas skönt och kanske till och med öka din motivation. Men det kan också vara riktigt smärtsamt och begränsande. Träningsvärk är inte ett kvitto på att du har tränat rätt. Emmy Koskinen, fysioterapeut Elitlöparen Kristoffer Låås håller med om att den träning man är van vid inte ger träningsvärk. Han berättar att han kan springa 30 kilometer i halvhög fart och vara helt fräsch dagarna efter. Att springa fem tuffa 200 meterslopp ger honom däremot ordentlig träningsvärk.

– Jag har aldrig tänkt att jag skulle ha tränat på extra bra om jag får träningsvärk eller att jag blir starkare i kroppen. För mig är träningsvärk mer ett hinder i träningen. Framför allt i vaderna. Tidigare sprang jag rätt mycket i barfotaskor och fick ofta träningsärk långt ner i vaderna och det hindrade mig från att springa på bra dagarna efter.

Men att få lite träningsvärk i magen efter ett bra corepass, den känslan kan nog vara rätt skön, säger Kristofer.
Visa hela svaret

Hur lång tid tar det innan man får träningsvärk?

Vad är träningsvärk? – Träningsvärk innebär att vissa muskler svullnar och gör ont. Det är inte helt klart varför musklerna svullnar. Träningsvärken brukar kännas som mest ett till två dygn efter det att musklerna belastades. Oftast går träningsvärk över inom en vecka. Det är inte farligt att ha träningsvärk. Både vältränade och otränade kan få träningsvärk.
Visa hela svaret

Hur vet man om man har tränat bra?

Fria vikter eller träningsmaskiner? – En blandning är alltid bäst. Att välja maskiner kan vara lättare i början för att känna kontakt med rätt muskelgrupp. Koncentrera dig på hur du gör övningen och känn att du får muskelkontakt. Fria vikter är bra för att du tränar så mycket mer än just den primära muskelgruppen.

Du tränar på att ha en bra hållning och att aktivera bålen genom hela övningen. Du tränar din balans på olika sätt beroende på vilken övning du gör och vilken övning du klarar av att göra. Balans är viktigt att få in i din träning eftersom balansen är en av de saker som tyvärr blir lite sämre med åldern.

Det kan vara lite skrämmande att använda sig av fria vikter på gymmet om du inte tidigare gjort det. Vårt bästa tips är att anlita en personlig tränare som kan visa dig rätt teknik och vara med när du kör dina första pass på gymmet. En personlig tränare kan rätta din teknik och ge dig de övningar som passar dig, utifrån dina behov och mål.
Visa hela svaret

Varför får jag inte träningsvärk i biceps?

Är träningsvärk ett måste för muskeltillväxt? Träningsvärk varierar mellan muskler hos samma person, och mellan olika personer. Att du lättare får träningsvärk i baksida lår än i biceps behöver inte betyda att dina bakre lårmuskler kommer växa mer än dina biceps.

Om en kompis i regel får mer träningsvärk än dig, betyder inte häller det att hen tränar bättre, eller kommer få ut mer av träningen. Varför får vi träningsvärk? Träningsvärk uppkommer genom att muskeln utsatts för belastningar den inte är van vid. Små slitningar i bindväven och muskelcellerna leder till att smärtreceptorer skickar signaler till hjärnan, varpå värk kan upplevas.

Mängden träningsvärk skiljer sig mellan personer, mellan muskelgrupper, och beroende på vilket arbete musklerna utsätts för (1). Övningar där höga krafter skapas medan musklerna är utsträckta leder ofta till mest värk. Under en bicepscurls är krafterna störst när muskel är sammandragen, och därför är träningsvärk i biceps ovanligt.

Marklyft leder till att musklerna som sträcker ut höftleden utsätts för högst belastning i utsträckt läge, varpå värk lättare uppstår. Är träningsvärk ett bra mått? Träningsvärk används ofta för att bedöma om ett pass var effektivt. Detta är delvis rätt, då värk är en bieffekt av små skador i musklerna.

Denna träningsinducerade muskelskada är en av flera faktorer som bidrar till muskeltillväxt (2). Det är dock inte säkert att dessa små muskelskador alltid kommer visa sig som träningsvärk. Träningsvärk varierar ofta kraftigt mellan olika muskler hos samma personer, samt mellan olika individer.

Denna skillnad betyder inte att en persons benmuskler växer mer än dennes ryggmuskler även om träningsvärken var tydligare i förstnämnda. Inte häller att Lisa kan vänta sig mer muskeltillväxt än Kalle enbart för att hon har mer träningsvärk. Därmed verkar träningsvärk inte vara avgörande, om ens nödvändigt för muskeltillväxt (1).

Träningsvärk försämrar kraft, koordination och motivation Kraftig träningsvärk gör också att musklerna förmåga att skapa kraft sjunker, detta innebär att du inte kommer kunna lyfta lika tungt. Följden blir att efterkommande träningspass kommer bli sämre, då musklerna kommer utsättas för mindre belastningar än vanligt.

Detta är negativt då den mekaniska spänningen som uppstår vid tung styrketräning är en av de främsta anledningarna till att muskler växer (3). Ett upplägg som leder till mycket träningsvärk kan därmed göra att pass 1 blir väldigt effektivt på bekostnad av pass 2, 3 och 4. Om träningspass 1 istället förändrats och lett till mindre muskelskada, blir efterföljande tre träningar effektivare och helheten eventuellt bättre.

Idrottare som behöver bemästra olika rörelsemönster och som använder styrketräning som komplement bör vara ännu försiktigare, då träningsvärk försämrar rörelse- och koordinationsförmåga (1). Ett upplägg som leder till regelbunden träningsvärk kommer sannolikt också sänka motivationen.

1. Sammantaget finns det viss grund i att använda mängden träningsvärk för att bedöma hur bra ett pass varit.
2. Detta då det verkar vara kopplat till mikroskador i musklerna, en faktor som kan bidra till muskeltillväxt.
3. Den som primärt vill bygga muskler, bör till och från uppleva träningsvärk.
4. Träningsvärken ska dock inte störa nästkommande pass.

Det är också viktigt att komma ihåg att träningsvärk varierar mellan individer, och muskelgrupper. Därmed behöver din träning inte vara dålig bara för att du inte får värk, och tvärtom är det ingen garanti för att träningen är effektiv (2). Slutligen får vi inte glömma bort att vi upplever träningsvärk på olika sätt.

• Vissa tycker den är smärtsam och jobbig, medan andra uppskattar att känna sig slitna till följd av träning.
• Om du tillhöra sistnämnd grupp kanske du ska strukturera träningen på ett sätt som ofta gör att du känner träningsvärk.1.
• Schoenfeld B, Contreras B (2013) Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?.

Strength and Conditioning Journal, Volume 35 – Issue 5 – p 16–21 2. Schoenfeld B (2012) Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 1441–1453, 2012.3. Schoenfeld B (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.
Visa hela svaret