10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Hur snabbt kan man gå upp i muskler?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Hur länge ska man låta muskler vila?

Träna var tredje dag – När du börjar träna kan det vara lagom att träna var tredje dag, med två dagars återhämtning. Du kan behöva vila ännu mer vid hårdare träning. Det finns en risk att dina muskler kan bli övertränade om du tränar samma muskler varje dag. Överträning innebär att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen.
Visa hela svaret

Hur lång tid innan muskler syns?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Vad ska jag äta för att bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

1. Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
2. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
3. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

• Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
• Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador. När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Hur mycket ska man träna på en vecka?

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre –

Regelbunden fysisk aktivitetAlla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckanFör att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittandeÄldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per veckaÄldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet

Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Visa hela svaret

Vad bygger mest muskler?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Hur vet man om man är övertränad?

Överträning symptom Överträning definieras formellt som “obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom”. När man tränar eller arbetar hårt fysiskt bryts kroppens vävnader, såsom muskler och skelett, ner.

1. En av de allra första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk.
2. Det indikerar att kroppen behöver vila för att återhämta sig, och vid rätt betingelser bygger den dessutom upp något lite mer än det som fanns innan och blir mer hållfast, effektivare och starkare, vilket är all tränings mål.
3. De återhämtningsfaktorer som är viktigast är vila, sömn, avslappning och näring.

Vid hård träning bryts inte bara kroppen ner. Man upplever också en psykisk påfrestning med anledning av smärta, stress och själva upplevelsen av fysisk uttröttning. Om återhämtningsfaktorerna uteblir eller minskar sker en långsammare eller utebliven återhämtning av psyke och vävnader, vilket på sikt kan få riktigt allvarliga följder.
Visa hela svaret

Vilka muskler är bra att träna tillsammans?

Träna olika muskelgrupper tillsammans – Det finns främst två erkända sätt att tänka kring vilka muskelgrupper man ska träna tillsammans, Det ena är att arbeta enligt den så kallade push and pull-metoden. Då väljer man att träna muskelgrupper som samverkar i olika styrketräningsövningar.

Exempelvis kan man träna bröst och triceps tillsammans när man gör bänkpress och andra liknande övningar. Därför väljer många att träna dessa muskelgrupper samtidigt, Det går dock också bra att träna antagonister tillsammans. Då ska både biceps och triceps, eller mage och rygg, ingå i samma pass. Det viktigaste att ha med sig från detta är att kroppens muskler hänger ihop på många olika sätt och det går därför att se fördelar med flera olika kombinationer av muskelgruppsträning.

Så länge varje muskelgrupp får återhämta sig innan man tränar dem nästa gång kan du välja att träna de muskelgrupper som passar bäst för dig att träna samtidigt. Exempel på träningsschema för att variera muskelgrupperna Här ett av många exempel på hur du kan dela upp vilka muskelgrupper du ska träna tillsammans.

1. Styrketräningspass A: Rygg och bröst.
2. Styrketräningspass B: Bålstyrka och stabilitet, det vill säga mage och rygg.
3. Styrketräningspass C: Lår (både fram- och baksida) och vader.
4. Styrketräningspass D: Biceps och triceps samt underarmar. Detta pass går också bra att kombinera med att träna greppstyrka.
5. Styrketräningspass E: Axlar

Tänk dock på att flera saker avgör hur hårt, hur ofta och vilka muskelgrupper du skulle kunna träna. Etablera gärna följande saker innan du börjar med ett visst träningsschema eller tar kontakt med en Personlig Tränare, så att styrketräningen faktiskt blir anpassad för vad just du kan och vill:

• Erfarenhet av träning. Hur mycket och hårt har du tränat hittills i livet?
• Mål med träningen. Har du ett särskilt syfte med träningen eller vill du främst träna för att må bättre och bli piggare?
• Annan typ av träning. Se gärna till att du inte bara tränar styrka, utan även kondition.

Visa hela svaret

Är det bra att träna varannan dag?

Som nybörjare är man ofta otålig och vill se resultat snabbt och således är det många som går ut alldeles för hårt i början och tränar både för länge och för ofta. Att offra vila för att hinna träna mer kommer inte att ge dig bättre eller snabbare resultat – tvärtom.

1. Tanken med träningen är ju att stimulera muskeltillväxten, men om du tränar konstant sju dagar i veckan får musklerna aldrig någon chans att utvecklas.
2. Det är nämligen under vilan mellan träningspassen som kroppens produktion av tillväxthormon är som mest aktiv – särskilt när du sover.
3. Så slarva inte med sömnen, utan se till att få dina 8 timmar varje natt och planera alltid din träning med viloperioderna i åtanke.

Till att börja med kan det räcka gott och väl med ett eller två styrketräningspass i veckan, särskilt om du kombinerar dem med annan träning. Men tänk på att konditions- och styrketräning har en tendens att ta ut effekten av varandra, så lägg gärna passen under olika tidpunkter på dagen – eller ännu hellre olika dagar i veckan.

1. Även om du bara tränar styrka bör du inte köra mer än max tre pass per vecka och även då helst varannan dag, så att musklerna får ordentligt med tid att återhämta sig.
2. Ett bra upplägg är att köra vartannat pass med överkroppsövningar och vartannat underkropp.
3. På så sätt får varje muskelgrupp ännu mer tid på sig att tillgodogöra sig träningen innan du belastar den på nytt.

För att boosta återhämtningsprocessen bör du även fylla på muskelbatterierna direkt efter träningen, exempelvis med en proteindrink eller banan och yoghurt. Har du inte styrketränat tidigare är det också oerhört viktigt att du lär dig göra övningarna rätt innan du börjar träna aktivt och lägger på tunga vikter.

Oncentrera dig på basövningar och börja med en tom stång eller mindre vikt och träna upp “muskelminnet” tills övningarna sitter som ett smäck. Och låt det ta lite tid, det kommer att löna sig i längden. Genom att utföra en övning korrekt från början minimerar du inte bara risken för skador när du väl börjar träna med större vikter, du får dessutom bättre resultat.

Ofta kan det vara en bra idé att anlita en personlig tränare, åtminstone tills du har kommit igång ordentligt och känner sig bekväm med övningarna. En PT kan också hjälpa dig att lägga upp ett träningsprogram som är anpassat efter just din kropp och dina förutsättningar.
Visa hela svaret

Hur många gånger ska man styrketräna i veckan?

4. Hur många gånger i veckan behöver jag träna för att få bäst resultat av styrketräningen? – Folkhälsomyndigheten rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan, mellan 15-30 minuter varje gång och minst 48 timmar mellan träningspassen. Det beror självklart på vilka mål du har, men med två träningspass i veckan där du fokuserar på styrketräning för hela kroppen ser du till att kroppen håller sig stark.
Visa hela svaret

Hur lång tid tat det att bygga muskler?

Vad får dina muskler att växa? – Dina muskler växer när du belastar dem, och sedan tillför protein via maten. När du tränar händer två saker, inte nödvändigtvis kopplade till varandra:

1. Dina muskler skadas och behöver repareras.
2. Dina muskler skickar signaler om att de behöver växa, och en uppbyggnadsprocess startar.

Forskning har visat att efter ett rejält styrketräningspass är muskelproteinsyntesen, det vill säga nybildningen av muskelmassa, förhöjd i ungefär 48–72 timmar, med den största toppen under de första 24 timmarna, lite beroende på hur mycket och hårt du har tränat. J Physiol.2010 Aug 15;588(Pt 16):3119-30. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856. Epub 2010 Jun 25. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. “> 7 Am J Physiol.1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. “> 8 J Physiol.2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. “> 9 Efter ytterligare något dygn eller två är musklerna normalt sett helt återhämtade och redo att tränas igen. Exakt hur lång tid det tar beror på hur hårt du har tränat.
Visa hela svaret

Kan man få muskler av att gå?

7. Du får en starkare rygg – Om du har ett stillasittande kontorsjobb så är risken stor att ryggen blir lidande. Promenader är bra om du har ont i ryggen, då det belastar ryggen mindre än vad en löptur skulle göra. Promenader gör att blodcirkulationen i kroppen ökar, vilket är positivt för ryggen och du stärker också musklerna, får bättre hållning och blir mer flexibel.
Visa hela svaret

Hur lång tid tar Muskelminne?

Enligt en ny studie som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise kan musklerna faktiskt lagra minne på molekylär nivå från tidigare motståndspass i upp till 20 veckor. Det kan hjälpa dig att göra framsteg snabbare, även efter ett (längre) uppehåll från gymmet.
Visa hela svaret