Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Hur långt upp i åldern kan man bygga muskler?

Svarar olika bra på träning – Muskelstyrkan är som störst i 20-30-årsåldern och den som tränar kan öka den väsentligt. Men många studier har visat att människor svarar olika bra på träning. Uthållighetsträning pressar kroppens förmåga att utnyttja syre men det finns stora skillnader mellan olika individers förmåga att förbättra sin kondition.

• Det samma gäller styrketräning för att bygga upp muskelstyrkan.
• Varför människor svarar olika på träning vet vi inte.
• Det beror troligen på en kombination av hur kroppen är byggd och dess förmåga att reagera på de signaler den får när man tränar, säger Thomas Gustafsson, professor i klinisk fysiologi vid institutionen för laboratoriemedicin, Karolinska Institutet.

– Men om vi tittar på en rad olika effekter av träning, som styrka, kondition, balans och blodfetter, så ser vi att alla individer svarar positivt på något sätt, fortsätter han. Hos de flesta människor är musklerna ganska oförändrade upp till 50-60-årsåldern.

• Därefter minskar muskelstyrkan markant hos dem som inte tränar.
• Särskilt stora muskler, som lårmuskulaturen, förlorar styrka.
• Om man inte tränar efter 60-årsåldern hamnar man lätt i en ond spiral.
• När muskelstyrkan minskar så rör man sig mindre och det leder till att man blir ännu svagare.
• När den åldrande muskeln blir svagare så beror det på att en lång rad funktioner i cellen och dess omgivning fungerar allt sämre.

Nervimpulserna från hjärnan försämras och en del celler tappar kontakten helt. Aktiviteten i de gener som styr mitokondriernas arbete minskar och många viktiga proteiner förändras så att de inte fungerar lika bra. Muskelcellernas åldrande påverkas också i hög grad av vad som händer i andra delar av kroppen.

Forskare på Karolinska Institutet studerar vad som sker i muskelcellerna hos människor som drabbas av sjukdomar där skelettmuskulaturen är involverad. En sådan sjukdom är hjärtsvikt. När hjärtat pumpar sämre skapar det en stress för kroppen som strävar efter att upprätthålla blodförsörjningen i vävnaderna och hålla uppe blodtrycket.

Då frigörs substanser som har negativ inverkan på skelettmusklernas funktion. En lång rad studier har visat att det lönar sig att träna hela livet, även om man med stigande ålder inte får samma effekt som när man var ung. Hos äldre som börjar styrketräna ser man samma utveckling som hos yngre.

1. I ett första skede förbättras överföringen av nervimpulser till musklerna.
2. Därefter ökar muskelcellerna sin volym och man kan få en ökning av muskelmassan.
3. Många gamla upplever inte någon dramatisk ökning av muskelstyrkan, men de vinner så mycket annat.
4. De lär sig att lita på sin kropp och använda hela sin potential.

Då vågar de göra roliga saker, som att resa. Och det kan ge dem ett rikare socialt liv, säger Thomas Gustafsson.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler efter 30?

Jag har passerat 50. Är det för sent för mig att börja träna? – Nej. Den här kapitlet skulle kunnat sluta där, med ett rungande “nej”, men låt oss titta på vad vetenskapen säger. Inte nog med att du kan bygga muskler och bli starkare med hjälp av styrketräning även efter 50, du får också mängder de fina hälsoeffekterna fysisk aktivitet ger. Preventive Medicine Volume 87, June 2016, Pages 121-127. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. “> 3 En del av dessa är unika för just styrketräning. American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, May 2018, Pages 1102–1112. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. “> 4 Både män och kvinnor över 50 ökar sin muskelmassa och sin styrka av styrketräning. Electromyogr Clin Neurophysiol. Apr-May 1995;35(3):137-47. Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. “> 5 Faktum är att både män och kvinnor får lika bra resultat. Sports Medicine volume 51, pages 503–517 (2021). Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. “> 6 Män har vanligtvis mer muskelmassa till att börja med och lägger därför också på sig mer muskler av styrketräning, i absoluta termer. Men kvinnor får precis lika bra ökningar i relativa termer, i förhållande till muskelmassan de har. Läs mer: Bygger kvinnor muskler sämre än män? På bara ett par månader kan du förvänta dig att öka din muskelmassa ordentligt och samtidigt förlora kroppsfett. I en studie ökade manliga deltagare med en snittålder på 60 år två kilo muskler och tappade samtidigt två kilo kroppsfett på 16 veckor när de följde ett styrketräningsprogram. J Appl Physiol (1985).1994 Aug;77(2):614-20. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. “> 7 Där har vi en myt du kanske hört: att det inte går att bygga muskler och förlora fett samtidigt. Den kan vi stryka direkt. Tvärtom är det precis vad som brukar hända när någon börjar styrketräna, ung som gammal Är det svårare att bygga muskler efter 50? Ja, det är det. Du har inte längre ungdomens många fördelar att luta dig mot. Men att något är svårare betyder inte att du inte kan göra det. Det betyder heller inte att du måste träna som en elitidrottare eller tillbringa timmar varje dag i gymmet. Du måste absolut utmana dina muskler om du vill att de ska bli större och starkare, men det avgörande är att träna smart, Ett par viktiga saker skiljer sig jämfört med när du var ung.

• Återhämtning. Du återhämtar dig sannolikt inte lika snabbt från ett träningspass. J Aging Phys Act.2008 Jan;16(1):97-115. The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes. “> 8 Forskning från senare år visar dock att det inte är lika relevant för styrketräning som för konditionsträning och att du inte behöver oroa dig för att din lite sämre återhämtningsförmåga försämrar dina resultat. J Aging Phys Act.2020 Dec 8;29(3):544-551. Aging and Recovery After Resistance-Exercise-Induced Muscle Damage: Current Evidence and Implications for Future Research. “> 9
• Hormoner. Dina muskeluppbyggande hormoner är inte vad de en gång var. När vi åldras, minskar nivåerna av hormoner som kontrollerar vår muskelmassa, som tillväxthormon, testosteron (hos män) och östrogen (hos kvinnor). MSD Manuals, Overview of Endocrine Disorders. “> 10 Du kan motverka även det här på ett naturligt sätt, framförallt genom en hälsosam livsstil. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 87, Issue 2, 1 February 2002. Age Trends in the Level of Serum Testosterone and Other Hormones in Middle-Aged Men: Longitudinal Results from the Massachusetts Male Aging Study. “> 11 En dålig hälsa leder till att dessa hormoner sjunker snabbare med åren än de borde. Fysisk aktivitet, där styrketräning är en viktig del, och en bra kost är avgörande delar av den hälsosamma livsstil som bevarar dina hormoner på en ungdomlig nivå.
• Anabol resistens, När du är ung stimulerar du muskelproteinsyntesen (takten din kropp skapar nytt muskelprotein) kraftfullt varje gång du äter något proteinrikt eller lyfter vikter. Någon gång efter 50 börjar dina muskler svara mindre bra på träning och födointag. Du bygger fortfarande muskler när du tränar och äter, men inte riktigt lika mycket som förr. Det här fenomenet kallas “anabol resistens”. Inaktivitet och inflammationer som kommer med åldern är två troliga bovar i dramat. Lyckligtvis kan du bekämpa dessa bovar. En allmänt hälsosam livsstil, där styrketräning ingår, tar hand om inaktiviteten, och fysisk aktivitet är också ett av de bästa sätten att motverka åldersrelaterade inflammationer. Kombinera det med ett hyfsat högt proteinintag vid rätt tillfällen så behöver du sannolikt inte oroa dig för åldern på den här punkten heller. Front. Nutr., 05 May 2021. Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes. “> 12 Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2013 – Volume 41 – Issue 3 – p 169-173. Anabolic Resistance of Muscle Protein Synthesis with Aging. “> 13 PLoS One.2015; 10(11): e0140903. Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion. “> 14 Nutr Metab (Lond).2011; 8: 68. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing. “> 15

Alltså: ja, att bygga muskler efter 50 kräver lite mer av dig jämfört med om du hade varit, säg, 25 år yngre. Men utmaningar är till för att övervinnas. Både anekdoter och dokumenterade vetenskapliga bevis säger att du kan bygga muskler och få utmärkta resultat av styrketräning även när du fyllt 50, 60, 70 och så vidare.
Visa hela svaret

Hur länge växer muskler?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Vad händer om man tränar för länge?

Återhämtning viktig – Vid de flesta former av muskelträning bör du låta musklerna återhämta sig mellan träningstillfällena. För många är det lagom att träna ungefär var tredje dag. Du som är van att träna kan träna oftare. Men kom ihåg att om du träna samma muskler för ofta riskerar du att att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika bra som annars.

Det är bra att variera muskelträningen med konditionsträning. Det är viktigt att dricka vatten för att återställa vätskebalansen. Du bör också äta något som innehåller kolhydrater direkt efter träningen, till exempel banan eller smoothie. Då får du den bästa effekten av muskelträningen. Kosttillskott, proteinpulver och vitaminer är oftast onödigt.

Så tränar du fettförbränning Ju mer du tränar desto mer ökar kroppens förmåga att förbränna fett under träningen.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler vid 40?

Fixera dig inte vid en viss typ av träning – Maskiner, hantlar och stänger – gymmet är fullt av träningsutrustning som kan vara avskräckande för nybörjaren. Maskiner som ser ut som rymdskepp och skivstänger som verkar farliga. Du kanske hör andra prata sig varma om enbart basövningar med fria vikter och tung belastning, medan andra föredrar maskiner.

Så vilket är bäst? Fria vikter eller maskiner? Det finns faktiskt inte något rätt svar på den frågan. Det finns massor av aspekter du kan ta hänsyn till, men det viktigaste är vilken träningsform du tycker är roligast. Du får bra resultat av ren maskinträning, av att träna enbart med fria vikter eller av en kombination.

Avdelningen med fria vikter skrämmer ofta äldre, inklusive medelålders damer och herrar. Så behöver det inte vara. Det faktum att du passerat 40 innebär inte på något sätt att du är förpassad till maskinparken. Inte för att det något fel med maskinträning, men de övningar som aktiverar stora delar av kroppens muskler på effektivast möjliga sätt är ofta just övningar du utför med en skivstång eller ett par hantlar.

När du väl kommer igång är chansen stor att du tycker träning med fria vikter är minst lika roligt. Lär dig hur du utför övningarna på ett säkert sätt. Då har du det kanske mest givande och tidseffektiva vapnet i din träningsarsenal i form av fria viker. Basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, press och skivstångsrodd ger maximal “bang for the buck”, är fantastiska övningar och både kan och bör ingå i ditt träningsupplägg, oavsett ålder.

Åtminstone på sikt. Har du aldrig tränat tidigare, kan det vara en god idé att inleda din träningskarriär med maskiner. Maskinträning är inte att förakta. Dagens träningsmaskiner är ofta av mycket hög kvalitet och ger dig möjlighet att träffa en viss muskel effektivt och säkert.

1. Även träning du utför i maskiner är “funktionell”.
2. Många påstår motsatsen, men det är ett påstående taget ur luften.
3. Som om du inte skulle kunna använda styrkan du får av maskinträning.
4. Däremot ger fria vikter dig större möjlighet att anpassa träningen till din egen unika kropp.
5. De aktiverar stora delar av kroppen på en och samma gång.

Träning med fria vikter är både effektiv och tidseffektiv. Det är inte fel på något sätt att träna uteslutande med fria vikter redan från första gången du greppar en hantel. Men har du möjligheten att välja, skulle jag rekommendera att din allra första tid i gymmet är maskinbaserad.
Visa hela svaret

Kan man bli för gammal för att bygga muskler?

Antagligen snabbare än du tror! Din ålder är inget hinder för att du ska få nytta och glädje av styrketräning. Oavsett hur gammal du är, från barnaåren tills du passerat 100, blir du starkare och friskare av regelbunden styrketräning.
Visa hela svaret

Är det för sent att börja träna?

Absolut inte. Det är en naturlig del av åldrandet att vi blir lite svagare men det betyder inte att vi inte får resultat av träning. Tränar du regelbundet kommer du bli starkare och fortsätter du långt upp i åldern kan du behålla styrkan länge! “Use it or lose it”.

1. Använder du inte dina muskler kommer din kropp inte ha någon nytta av dom och du kommer tappa dom.
2. Samma sak gäller med din rörlighet, för att fortsätta känna dig smidig behöver du göra saker där din rörlighet utmanas.
3. Har du aldrig tränat förut kommer du bli starkare oavsett hur gammal du är och du kommer troligtvis få snabba resultat i början.

Att sedan vara konsekvent och fortsätta med din träning kommer göra dig starkare över tid och på så sätt motverka den naturliga muskelförlusten som sker av ålder. Träningen gör att du kan fortsätta vara självständig när du blir ännu äldre!
Visa hela svaret

Kan muskler växa tillbaka?

Träningsupplägg 2 – Förslag för tränade personer – Ovan beskrivna upplägg lämpar sig även för en mer tränad individ, men en tränad individ kan inte förvänta sig lika stor muskeltillväxt. Dels för att otränade svarare bättre på styrketräning, dels för att en tränad individ behöver ett större stimuli för att musklerna ska växa.

• Ett större stimuli åstadkoms framför allt genom att öka träningsvolymen och det krävs sannolikt minst tio set per muskelgrupp och vecka för att muskeltillväxten ska maximeras.
• Den högre träningsvolymen kan med fördel uppnås genom ett större urval av övningar.
• Med en bra kombination av flerledsövningar och isolationsövningar får musklerna arbeta mer varierat, vilket säkerställer att hela muskeln stimuleras maximalt.

En tränad person skulle du därför kunna ha två träningspass varje vecka där du varierar övningar mellan passen. Det första träningspasset kan i grunden bestå av knäböj, militärpress och skivstångsrodd precis som i exemplet ovan. Dessutom kompletterar du detta med isolationsövningarna sidolyft med hantlar för axlarna och lårcurls i maskin för baksida lår.

Veckans andra träningspass kan du utföra marklyft som underkroppsövning samt chins och dips som drag- respektive pressövning för överkroppen. Därtill lägger du till isolationsövningar i form av benspark i maskin för lårens framsida, hantelcurls för biceps och french press för triceps. Flerledsövningarna för underkroppen samt press- och dragövningarna för överkroppen kan du utföra med fyra set per träningspass på en belastning motsvarande 6-15RM.

Isolationsövningarna kan du utföra med två set på en belastning motsvarande 6-15RM. På så sätt har du höjt träningsvolymen till tio set per muskelgrupp och vecka och har dessutom sett till att musklerna kommer tränas varierat. Program med två pass per vecka Övningarna utförs på en belastning motsvarande 6-15RM.

Knäböj med skivstång (6-15 reps x 4 set) Militärpress (6-15 reps x 4 set) Skivstångsrodd (6-15 reps x 4 set) Sidolyft med hantlar (6-15 reps x 2 set) Lårcurls i maskin baksida lår (6-15 reps x 2 set)

Pass 2

Marklyft (6-15 reps x 4 set) Chins (6-15 reps x 4 set) Dips (6-15 reps x 4 set) Benspark i maskin framsida lår (6-15 reps x 2 set) Hantelcurls för biceps (6-15 reps x 2 set) French press för triceps (6-15 reps x 2 set)

Visa hela svaret

Hur snabbt förtvinar muskler?

3. Din träningsvana påverkar – Hur länge du har tränat kommer att påverka hur snabbt du förlorar formen. Ju längre du har varit tränad, desto längre kommer du att behålla din förmåga. Om du har bra kondition, kommer du att förlora 4-14% av din syreupptagningsförmåga under upp till 4 veckor av inaktivitet.

• Efter 4 veckor kommer förlusten att vara mellan 6-20%.
• Om du däremot är nybörjare inom konditionsträning, kommer upp till 4 veckors uppehåll inte att innebära något större förändring för din kardiovaskulära förmåga.
• Din syreupptagningsförmåga kommer bara att sjunka mellan 3-6%.
• Om du däremot gör uppehåll på längre än 4 veckor, kommer du att förlora all den förmåga du har byggt upp.

Muskelstyrka försvinner inte lika fort. En vältränad person kan förlora upp till 12% av sin styrka även om de inte lyfter en enda vikt under mer än en månad. En nybörjare inom styrketräning förlorar 2-3 % av sin styrka under upp till 4 veckor, men med längre uppehåll blir försämringen mellan 16-27%.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler vid 70 är?

Det är aldrig för sent att börja träna – Det spelar ingen roll om du är 80 år eller 30 år när du börjar träna. Det är aldrig för sent att börja. Du som är i 80-årsåldern kan öka din kondition och muskelstyrka med mellan 50 procent och drygt 100 procent.

Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre. Du som är äldre behöver styrketräna två till tre gånger i veckan. Övningar för att stärka musklerna bör vara minst 10 minuter per tillfälle. Alla stora muskler bör tränas. Till de stora musklerna räknas musklerna i benen, armarna, magen och ryggen.

Lårmusklerna är de första muskler som förlorar styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan. Tänk på att vila och återhämtning också är viktigt för musklerna.
Visa hela svaret

Hur ofta träna 50 är?

Hur ofta ska man träna efter 50? – Hur ofta du bör träna beror på vad du får till, en gång är bättre än ingenting. – Träna gärna 2–3 gånger i veckan, annars kan det kännas som att du måste börja om varje vecka. Börjar du träna som total nybörjare efter att du fyllt 50 rekommenderar Katarina att du under 3–6 månader börjar lugnt och stegvis ökar belastningen, så du inte får problem med skador.

– Skelettet behöver också belastning. Den som redan är benskör bör prata med sin läkare för råd och rekommendationer. Du som inte har besvär idag kan tänka på att skelettet stärks mer av att powergå, hoppa, spela tennis och springa än av att simma och köra crosstrainermaskin. Men börja med det lätta och öka även här stegvis.

Träna med din kropps kapaciteter – inte mot den.
Visa hela svaret

Vad händer med kroppen efter 45?

Skelett, leder och muskler blir svagare – Leder och muskler blir stelare och muskelmassan minskar. Samtidigt som muskelmassan minskar ökar fettmassan. Det innebär att andelen fett ökar procentuellt vid stigande ålder. Det kan ha betydelse vid behandling med vissa läkemedel som kan lagras i fettväven.
Visa hela svaret

Kan man bli för gammal för att bygga muskler?

Antagligen snabbare än du tror! Din ålder är inget hinder för att du ska få nytta och glädje av styrketräning. Oavsett hur gammal du är, från barnaåren tills du passerat 100, blir du starkare och friskare av regelbunden styrketräning.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler när man är 70 är?

Det är aldrig för sent att börja träna – Det spelar ingen roll om du är 80 år eller 30 år när du börjar träna. Det är aldrig för sent att börja. Du som är i 80-årsåldern kan öka din kondition och muskelstyrka med mellan 50 procent och drygt 100 procent.

• Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.
• Du som är äldre behöver styrketräna två till tre gånger i veckan.
• Övningar för att stärka musklerna bör vara minst 10 minuter per tillfälle.
• Alla stora muskler bör tränas.
• Till de stora musklerna räknas musklerna i benen, armarna, magen och ryggen.

Lårmusklerna är de första muskler som förlorar styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan. Tänk på att vila och återhämtning också är viktigt för musklerna.
Visa hela svaret

Kan man bli längre av att bygga muskler?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret