Rekommendationer för avancerade kroppsbyggare –
- Kalorier: 5–10 % över energibalans
- Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn
- Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn
- Kolhydrater: resten av kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)
Har du ett fysiskt mycket krävande arbete kan kolhydratmängden bli ännu större, men det hör till ovanligheterna. Siffrorna är baserade på vad som passar de flesta och på kostrapportering från kroppsbyggare under uppbyggnadssäsong i den vetenskapliga litteraturen.
Visa hela svaret
Contents
Hur mycket kalorier behöver jag äta för att bygga muskler?
Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.
- De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler.
- För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll.
- Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.
Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret
Är löpning eller styrketräning bäst för den som vill gå ner i vikt?
Fördelarna med styrketräning är många, även när man vill gå ned i vikt. Många fokuserar uteslutande på konditionsträning som löpning, spinning och raska promenader, men faktum är att styrketräning är viktigare än någonsin under viktminskningen.
Visa hela svaret
Kan man svälta sig smal?
7 skäl varför du inte går ner i vikt genom svält & lågkaloridiet När det gäller att gå ner i vikt, är det många människors första instinkt att ta till ytterligheter, som extrema lågkaloridieter. Det är ett mycket vanligt problem att svält inte leder till den effektiva viktminskning vi hade hoppats på.
Visa hela svaret
Hur många kalorier är det i 100 g havregryn?
Näringsmässigt sammandrag: –
| Kal 365 | Fett 7g | Kolh.58g | Prot 12g |
table>
Måste man ligga på Kaloriöverskott för att bygga muskler?
Kort sammanfattning:
- Att äta mer kalorier än du behöver ger energi till mer och hårdare träning, samt ger möjlighet att återhämta dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym,
- För att öka kroppsvikten är ett kaloriöverskott ett måste. Ett kaloriöverskott är dock inget måste för att bygga muskler, utan du kan bygga muskler och ligga stilla på samma kroppsvikt men följdaktligen minska i fett.
- För stora kaloriöverskott leder till en ogynnsam ratio mellan mängden fett och muskelmassa du lägger på dig.
- Att lägga på dig onödigt mycket fett leder till permanent sämre förutsättningar att hålla dig vid låga kroppsfettnivåer.
Att bulka innebär att du äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt som du styrketränar. Detta är en metod för att bygga muskler snabbt, För vissa personer passar en bulk perfekt för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, men många bulkar helt utan att behöva det.
Visa hela svaret
