Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret

Hur får män större muskler snabbt?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Vad bränner män först fett eller muskler?

Bränn fett men inte muskler Motion När våren så sakta börjar smyga sig på och ljuset äntligen återvänder är det många som börjar fundera över sommarformen. Kanske vill man få kroppen i bättre trim och mejsla fram lite fastare former inför sommaren. Artikelförfattare: Clara Rausing Publicerad 9 november 2015 En besynnerlig myt som man hör då och då är att det skulle vara möjligt att omvandla fett till muskler genom träning. Detta är givetvis helt omöjligt. Det är till och med näst intill omöjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Problemet med detta är att kroppen måste befinna sig i ett anabolt (uppbyggande) tillstånd för att bygga muskler och ett katabolt (nedbrytande) tillstånd för att bränna fett.

Och då är det både fett och muskler som byggs upp respektive bryts ned. De anabola och katabola processerna pågår ständigt i kroppen, men det ena tillståndet har alltid övertaget. Efter en måltid råder ett tillfälligt energiöverskott och vi är inne i ett anabolt tillstånd. Frisättning av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv.

Mellan måltiderna råder det motsatta tillståndet och katabola hormoner aktiveras som ökar nedbrytningen av fett- och muskelceller för att generera bränsle till kroppen. För att bränna kroppsfett krävs det att man ligger på ett energiunderskott, man måste alltså äta mindre än vad man gör av med.

För att bygga muskelmassa krävs det omvända, nämligen ett energiöverskott, i kombination med styrketräning. Problemet är att dessa två tillstånd motverkar varandra. Så hur ska man då bära sig åt för att bränna fett utan att förlora muskelmassa? Det mest grundläggande är regelbunden styrketräning. Många som vill bränna fett fokuserar på konditionsträning men då får man räkna med att samtidigt förlora mycket muskelmassa.

Konditionsträning har nämligen inte i närheten lika stor muskelbesparande effekt som styrketräning. Det är också viktigt att fördela dagens kaloriintag på ett sätt som stimulerar både fettförbränning och muskelbyggnad. Detta görs genom att fokusera en stor del av dagens kaloriintag runt styrketräningen.

Man måste skapa ett tillfälligt energiöverskott före, under och framförallt efter träningen. Lägg därför träningspasset strax före eller efter en måltid. Efter passet är det speciellt viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att stimulera muskeluppbyggnaden. Under resten av dagen bör man däremot hålla nere kaloriintaget för att aktivera fettförbränningen.

För att bränna fett måste man totalt sett ligga på ett energiunderskott under dagen. Med denna strategi i kombination med en dos självdisciplin är det fullt möjligt att bibehålla muskelmassan och bränna fett samtidigt. Om man inte bara vill bevara musklerna utan till och med öka i muskelvikt är det betydligt mer effektivt att fokusera på en sak i taget – att först bygga upp muskelmassa och sedan bränna fett.
Visa hela svaret

När bygger män mest muskler?

Bästa maten efter träning för att bygga muskler och bränna fett (och hur mycket du ska äta)

Hur ofta ska jag träna? – Det beror naturligtvis på dina förutsättningar och mål. Det viktiga är att hålla igång regelbundet. Med två-tre träningstillfällen per vecka håller du dig i bra form. Tränar du för ofta slits kroppen ner i stället för att byggas upp, så vila är en förutsättning för att kroppen ska ha nytta av träningen.
Visa hela svaret

När börjar män tappa muskler?

Vid 40 års ålder börjar vi förlora muskelmassa. Det rör sig om ungefär tio procent av den totala muskelmassan för varje tioårsperiod och kan leda till fallskador samt försämrad ämnesomsättning och livskvalitet. I dag vet man väldigt lite om varför muskelmassan minskar med åren, men en teori är att det beror på så kallad åldersinflammation.

Den kännetecknas av kroniskt måttligt förhöjda nivåer av inflammationsmarkörer i blodet. – Mer specifikt ville vi undersöka sambandet mellan CRP, som är en markör för åldersinflammation, och muskelmassa hos äldre människor, säger Fawzi Kadi, professor i idrottsfysiologi och medicin vid Örebro universitet.

C-reaktivt protein, CRP, mäts i blodet och kan användas som en markör både för åldersinflammation och infektion i kroppen. Resultaten av studien, där kvinnor i åldrarna mellan 65 och 70 ingick, visar ett samband mellan ökade CRP-nivåer i blodet och lägre muskelmassa.
Visa hela svaret