Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens – Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel (eller övning) 2-3 gånger per vecka än en gång per vecka. Att träna en muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar inte nödvändigtvis leda till större muskeltillväxt, även om det finns lite tecken på att det skulle kunna vara så.

När det gäller träning för att öka styrkan så räcker också 2-3 träningspass/vecka långt, men här verkar det finnas lite mer uppsida i form av mer frekvent träning. Ju mer du övar, desto snabbare kommer du att bemästra en övning. Dessutom: Genom att sprida ut en given träningsvolym på flera pass så kan du komma upp i en större total träningsvolym utan att det blir för mycket att återhämta dig från.

Dubbelvinst. Min rekommendation är att du som tränar för att bygga muskler siktar på att träna varje muskel 2-3 gånger per vecka. Ett exempel på träningsprogram är Styrkelabbets över- och underkroppsprogram där du tränar två överkroppspass och två underkroppspass varje vecka.

Min rekommendation till dig som tränar styrkelyft och vill bli så stark som möjligt, är att i början av din karriär träna varje övning 2-3 gånger per vecka (kanske något lägre för antingen knäböj eller marklyft, eller lite lägre volym men samma frekvens i bägge, eftersom de belastar liknande muskler).

Sedan kan du med tiden sakta öka både träningsvolym och träningsfrekvens, efter vad du bedömer att du själv klarar av. Något som är säkert är att om du ska träna ofta, så kan du inte längre träna stenhårt varje pass, utan du behöver lära dig att hålla igen lite grand och inte träna till failure hela tiden.
Visa hela svaret

Kan man träna muskler varje dag?

Återhämtning viktig – Vid de flesta former av muskelträning bör du låta musklerna återhämta sig mellan träningstillfällena. För många är det lagom att träna ungefär var tredje dag. Du som är van att träna kan träna oftare. Men kom ihåg att om du träna samma muskler för ofta riskerar du att att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika bra som annars.

1. Det är bra att variera muskelträningen med konditionsträning.
2. Det är viktigt att dricka vatten för att återställa vätskebalansen.
3. Du bör också äta något som innehåller kolhydrater direkt efter träningen, till exempel banan eller smoothie.
4. Då får du den bästa effekten av muskelträningen.
5. Osttillskott, proteinpulver och vitaminer är oftast onödigt.

Så tränar du fettförbränning Ju mer du tränar desto mer ökar kroppens förmåga att förbränna fett under träningen.
Visa hela svaret

Hur länge ska man träna för att bygga muskler?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Hur ofta bör man träna för att se resultat?

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler? – Att hela tiden köra olika typer av pass, där du varierar träningsupplägg (alltså hur många repetitioner du ska köra på vilka vikter) kommer att utmana din kropp på ett helt annat sätt än om du alltid kör samma.

• Det tar någonstans mellan 48 till 72 timmar för kroppen att återhämta sig helt efter ett riktigt tufft pass, och om du låter den få den återhämtningen så kommer den att svara med att bli starkare.
• Om du däremot kör ett till lika tufft pass för snabbt inpå kommer återhämtningen inte att räcka till och du blir utan resultat.

Det betyder inte att du ska vila 72 timmar efter ett pass, men du ska köra ett lättare pass eller ett pass med annat upplägg om du kör det nära inpå. Men det går inte att säga att det här stämmer för alla heller. Om du är helt ny när det gäller träning kommer din kropp att svara på all form av träning i början, även lätt träning.

• Men den effekten håller inte i sig länge, så det är lika bra att börja med att lägga in olika tuffa pass under veckorna och också lägga in vilodagar.
• Hur mycket ska man då träna per vecka? Ja, det är svårt att säga, men det bästa är att lägga in flera kortare pass under veckan, istället för att försöka kräma in all styrketräning på ett och samma pass.

Du kan till exempel köra en klassisk uppdelning av kroppen, där du till exempel kör ben, bröst och axlar ett pass, rygg och mage det andra passet och rumpa och armar det tredje. Då hinner musklerna återhämta sig eftersom du inte tränar samma muskelgrupp så ofta.

1. Du kan förstås också köra hela kroppen under varje pass, men då bör ett pass innehålla färre repetitioner med tunga vikter och ett annat fler med lättare vikter.
2. Variation helt enkelt.
3. Med ett bra träningsupplägg med olika tunga pass och bra variation på upplägget kan du träna sex gånger i veckan och få kanonresultat! Men för de flesta, framför allt om man är ny på träning, är två eller tre styrkepass i veckan tillräckligt.

Sedan kan man öka därifrån.
Visa hela svaret

Måste man ha vilodag från gymmet?

Vilodagar – Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är. En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång.

Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning.

Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning). Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila.

En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen. En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag. Lycka till med din vila och återhämtning! Mikael Lewerth Lic.

Kost & Träningsrådgivare, P&T 20 March.
Visa hela svaret

Varför ska man inte träna varje dag?

Träna inte hårt varje dag i veckan – Generellt är det bra att ge kroppen minst en vilodag i veckan (promenad är fortfarande bara bra) från hårdare träning. Tränar man för hårt kan det slita mer på kroppen än vad träningen gör nytta, det finns ingen anledning att träna för mycket.
Visa hela svaret

Varför får jag inga resultat på gymmet?

Det beror lite på vilket resultat du är ute efter. Vill du bygga muskler och bulka upp, bränna fett och gå ner i vikt eller bara tona kroppen eller öka konditionen? Om du styrketränar, var noga med att lära dig tekniken först. En felaktigt utförd övning engagerar inte musklerna på rätt sätt, vilket både ger dig sämre resultat och kan orsaka skador.

Ett vanligt fel som många gör är också att lägga konditionsträningen i anslutning till styrketräningen, eller till och med i samma pass. Är du ute efter att bygga muskler kommer detta att ge dig ett resultat som är lika med plus minus noll eftersom konditionsträningen förtar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Så om du vill köra en kombination av båda bör du se till att lägga träningspassen på olika dagar. En annan orsak till att ingenting händer är att du helt enkelt tränar för mycket och inte låter musklerna få en chans att återhämta sig mellan passen. Många skippar vilan och tror att ju mer de tränar desto bättre resultat kommer de att få, men effekten blir då snarare den motsatta eftersom det är under vilan som själva muskeltillväxten sker.

1. Därför är det viktigt att sova ordentligt – minst 8 timmar per natt – och lägga in åtminstone två-fyra helt träningsfria dagar i veckan.
2. Vill du bränna fett och slimma kroppen gäller i princip samma sak när det gäller träningen, men i båda fallen är det också viktigt att äta rätt för att uppnå målet.

Ofta underskattar man hur mycket energi man bränner under ett träningspass, vilket leder till att man äter för lite eller för mycket beroende på om man vill lägga på sig eller gå ner i vikt. Grundregeln är enkel – vill du gå ner i vikt måste du få i dig mindre energi än du gör av med och vill du bulka upp måste du få i dig mer energi än du gör av med.

För dagbok över träningen och skriv ner allting du äter under ett par veckor. Kolla tabeller för att se hur mycket energi du får i dig kontra hur mycket du faktiskt gör av med under varje träningspass. Förmodligen kommer du att märka att skillnaden inte är så stor som du tror och då gäller det att öka eller minska energiintaget därefter.

När du tränar behöver du också fylla på med protein för att ge musklerna näring – minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag rekommenderas. Sedan kan det också vara så att du har brist eller överflöd av ett visst hormon som hindrar kroppen från att tillgodogöra sig träningen på rätt sätt.

• Orsakerna kan vara många, men sömnbrist, stress och felaktig kost är de största bovarna i dramat.
• Ibland kan kosttillskott vara till god hjälp för att komma till rätta med problemet, men ofta krävs en livsstilsförändring för att man ska lyckas.
• Avgörande både för motivationen och för att minska skaderisken är också att man börjar i rätt ände och inte ger sig sjutton på att man ska klara den tyngsta vikten eller springa fem kilometer redan första dagen.

Sätt istället upp realistiska delmål, ta det ett steg i taget och trappa upp allt eftersom du orkar mer.
Visa hela svaret

Hur mycket muskler tappar man på två veckor?

Tvingas du gipsa ett ben kan du förlora upp till 400 gram muskler bara från det benet – Tänk då hur mycket muskler som kan försvinna på kort tid, om du tvingas till fullständig sängvila. Det är ingen rolig tanke. Den här förlusten av muskelmassa på bara ett par veckor går hand i hand med förlust av styrkan. En muskelförlust på 8 % i en gipsad kroppsdel på 2 veckor är inte ovanlig. Den muskelförlusten innebär samtidigt en minskning av styrkan med runt 23 %. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 98, Issue 12, 1 December 2013, Pages 4872–4881. Disuse Impairs the Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion in Healthy Men,”> 1 Ageing Research Reviews, Volume 12, Issue 4, September 2013, Pages 898-906. Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: Implications for age-related sarcopenia. “> 2 Det beror både på muskelförlusten i sig och på att musklerna snabbt förlorar förmågan att rekrytera motorenheter effektivt.
Visa hela svaret

Kan man träna 4 dagar i rad?

VANLIGA MISSTAG PÅ GYMMET – 1. Du pratar mer än du tränar. Visst kan träning också vara en social aktivitet, men spenderar du flera timmar på gymmet varav själva träningsminuterna inte är så många, behöver du kanske tänka om. Prata när du vilar mellan dina set, men ha exempelvis en timer som håller koll på vilotiden åt dig.

1. Alternativt sätt på dig ett par hörlurar (BÄSTA sättet att signalera att du vill vara ifred) när du tränar för att fokusera och ta endast av dig dem när du väljer att vara mer social.
2. Det viktigaste är att medvetandegöra vad det är du gör på gymmet, så att du inte går omkring i tron om att du lägger ner betydligt mer tid på din träning än vad du de facto gör.2.

Du vågar inte göra annat än konditionsmaskinerna. Att fokusera på konditionsträning är i sig självt inget problem, en ökad kondition ger en myriad med hälsoeffekter och är ändamålsenligt för dig som tävlar inom eller är intresserad av en viss konditionsidrott som löpning, triathlon eller dylikt.

• Men när jag arbetade på NW som PT var det otroligt många som anlitade mig just för att de hade fastnat vid maskinerna, det var endast där de kände sig trygga,
• Fria vikter och övriga maskiner kändes som ett jättekliv in i det okända där de inte alls kände sig kompetenta.
• Styrketräning är en träningsform som stärker kroppen, förbättrar hållningen, ger självförtroende och är även ett sätt att höja sin viloförbränning.

Våga ta steget ut i gymmet “på riktigt” och du kommer dessutom upptäcka att variationen i din träning är otroligt belönande. Här kan du med fördel gå på en gymintro eller haka på en vän som vet sin väg inne gymmet.3. Du tränar för ofta Ett vanligt misstag är att du tränar för mycket eller ofta.

1. Roppen behöver återhämta sig mellan passen, dels för att stimulera proteinsyntesen en också för att ligament, ledband och annan vävnad ska hinna adaptera.
2. Överträning leder till att du får ut mindre av dina hårt förvärvade träningstimmar samt att du ökar skaderisken – vem vill det?! 4.eller för sällan Samtidigt behöver kroppen utsättas för påfrestning regelbundet för att resultaten ska trilla in.

Det gäller att hitta den där gyllene balansen, som varierar otroligt mycket beroende på variabler så som ålder, träningsvana, träningstyp, -duration, -intensitet och -mängd. En tumregel är att öka mängd, duration och intensitet gradvis och att inte styrketräna samma muskelgrupp inom 48 h.

• Det verkar dock finnas en vinning i att styrketräna samma muskelgrupp 2-3 gånger i veckan och alltså inte hålla sig till enbart ett pass/muskel och vecka.
• Håll utkik för ett kommande inlägg där vi kikar mer på parametern VILA! 5.
• Du har ändrat om ditt liv för mycket och för drastiskt Ett av de vanligaste kännetecken för “nyårslöften” är att de är radikala och det totalt motsatta av vad personen tidigare gjort.

Problemet med att vara extrem i dina åtagandet av att göra nya livsstilsval är att det sällan är hållbart. Det känns bra initialt, men resulterar ofta i att man skadar sig, blir övertränad, eller helt enkelt faller ur vanan. En bättre strategi är att hitta ett sätt att göra bra hälsoval som är så enkelt för dig själv som möjligt, samt att fokusera på få saker åt gången.

• Gå inte på en extremt restriktiv diet samtidigt som du ökar träningsmängden med 100 %, helt enkelt.
• För fler tips, kolla in där vi går igenom hur du med hjälp av lite grundläggande psykologikunskaper lyckas hålla dina förändringar långsiktigt.6.
• För stor tilltro till kosttillskott Många tror att proteinpulver, gainers, koffeindrycker och PWO krävs för att bygga muskler.

Och visst, om träning, sömn, kost och återhämtning sköts så kan säkert dessa preparat ge dig någon extra procent, men sitter inte dessa grundläggande bitarna på plats gör dina tillskott varken till eller ifrån. U tan att lyfta tungt blir inga muskler byggda! Det gäller alltså att ligga i med träningen och inte enbart förlita dig på tillskotten om du vill ha resultat.7.

1. För liten tilltro till kosten Precis som effekten av kosttillskott tenderar att överskattas så underskattar de flesta kostens effekt på träningen.
2. För att bygga muskler behöver du, förutom att träna, äta en ordentlig mängd protein och det underlättar om du äter regelbundet.
3. Är ditt mål hälsa behöver tänka på vad du stoppar i dig: öka mängden grönsaker, fibrer och minska på alkohol, glass, kakor, sötsaker etc.8.

Hoppar överuppvärmingen Genom att värme upp kroppen genom att jogga lite på plats, utföra övningen du ska köra på låg vikt eller stå på en crosstrainer i 5 minuter ökar du kroppstemperaturen, förbereder dig fysiologiskt och mentalt på att träna samt minskar risken för skador.

Hoppa inte över den, det kan räcka med så lite som 2 minuter och det är verkligen något du har råd med! 9. Styrketränar den kroppsdel man vill “bränna fett på” Att det går att punktförbränna fett är en myt som jag inte begriper hur den fortfarande kan leva vidare, men det gör den. Att träna “mage” varje pass är inte en bra metod för att få smalare midja eller ett väldefinierat sexpack! Magrutor framträder när du har en så låg andel kroppsfett att de syns igenom.

Det finns ingen anledning att träna samma muskelgrupp flera dagar i följd, det kan till och med vara kontraproduktivt.10. Inget eller oklart definierat mål Utan ett konkret mål är det svårt att ta sig iväg till gymmet de dagar motivationen tryter. För att öka sannolikheten att du håller ditt nyårslöfte, se till att välja ett så kallat SMART mål.
Visa hela svaret

När är det som flest på gymmet?

När är det som flest folk på gymmet? –

Andreas Det ser olika ut från klubb till klubb och för att veta mer specifikt för din klubb rekommenderar vi att du pratar med receptionen. I regel brukar det vara flest folk på morgonen mellan 7-9, vid lunchtid 11-13 och på vardagar kl 16-20.

Fick du svar på din fråga? Vilken information saknar du?

Visa hela svaret

Hur många dagar i veckan kan man träna ben?

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning och hur du blir starkare. (Nu har du ingenting att skylla på längre!) – Vissa killar verkar ha glömt att kroppen består både av en överdel och en underdel. De glider in på gymmet i badtofflor, tränar bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet.

1. Men att träna underkroppen, och ha en stark rumpa och starka ben, är bra för dig av flera skäl än bara utseendemässiga.
2. Det är jätteviktigt vare sig du är kille eller tjej, ung eller gammal att ha starka ben och ett starkt säte.
3. Du har bara en kropp och den ska hålla hela livet, så du måste ta hand om den.

Ett annat viktigt skäl att träna underkroppen är för att du ska orka med din vardag, orka gå i trappor och bära hem matkassar utan att bli trött i benen till exempel. Ju mer du tränar överkroppen, desto tyngre blir det för underkroppen, så det är viktigt att benen och rumpan hänger med och att överkropps- och underkroppsträning går hand i hand, säger Staffan Eklund, personlig tränare med ett populärt Instagramkonto, som över 140 000 personer följer.

Varför tror du så många killar slarvar med benträningen? – Jag tror framförallt de tycker att det är tråkigt och jobbigt. Det är stora muskler som aktiveras och det ger en rejäl pulshöjning jämfört med att köra bicepscurls till exempel. Personligen tycker jag det är konstigt att ignorera underkroppen, det ser ju ganska märkligt ut när killar har stor överkropp och oproportionerligt små ben, som en fågel.

Man ska sträva efter symmetri och en funktionell kropp. Tjejer å andra sidan har i vissa fall en tendens att träna rumpa jättemycket men glömmer bort överkroppen i större utsträckning än killar. Hur ska man träna för att bygga volym på benen? – Det beror på, men i stort handlar det om att ge benen mycket stryk. Staffan Eklund tycker det är kul att träna ben, men också väldigt tungt, och därför känner han en slags hatkärlek till att göra det. Är det på något vis svårare för killar än för tjejer att träna ben? – Nej, det är det inte. Visserligen har många kvinnor lättare att lägga på sig på ben och rumpa än vad män har, men det är olika från fall till fall.

• Jag tror många killar inte tränar benen tillräckligt hårt, och då utvecklas de inte.
• Sedan gäller det att hitta övningar du gillar.
• Jag har flera manliga klienter som inte har tyckt att benträning har varit så kul, men som efter att ha kört med mig har ändrat uppfattning och nu tycker det är roligt.
• Vad är ett vanligt misstag många killar gör gällande sin benträning? – Framför allt att strunta i det helt.

De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer.

• Viktigt är också att tänka på helheten, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.
• Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet – annat än ren styrketräning? – Det är jätteviktigt! Många sitter ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela.

För många är det inte styrkan i knäböj som är problemet, utan rörligheten som är begränsningen, speciellt korta höftböjare och stela fotleder, vilket gör att ryggen faller framåt. Jag lägger in två pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.

Är löpning samma sak som att träna benen? – Det är att träna benen på ett sätt, för du aktiverar ju dina ben. Men du kommer inte få större ben av att springa, utan du kommer att förbättra syreupptagningsförmågan och bli bättre på att springa den sträckan du brukar springa. Däremot är det viktigt att du som löpare styrketränar så att du inte får problem med fötterna, knäna eller höfterna.

Vad är ditt bästa råd till en man som aldrig tränat benen, men nu förstår att han borde göra det? – Tänk på tekniken. Ta hjälp av kompis som är kunnig, eller kontakta en PT som kan hjälpa dig att komma igång. Sätt dig inte i maskiner och träna, det ska du göra när det finns en poäng med att isolera en viss muskel, men du får ut mycket mer av att köra med fria vikter.

An du ge några tips angående kosten, som ger benbyggandet en skjuts i rätt riktning? – Du behöver protein för att fylla på depåerna i musklerna, kolhydrater så att du orkar lyfta tungt och fett för att smörja leder och annat. För att växa behöver du ligga på ett kaloriöverskott, äter du som en liten kyckling kommer du inte kunna lägga på dig muskelmassa.

Har du svårt att äta mycket så dela upp måltiderna och ät små mål lite oftare. Tänk på att äta något proteinrikt efter ett tungt benpass och ladda ordentligt innan, så du har energin och bränslet som krävs. Många äter på tok för lite. Får man pika personer med Y-kropp, som alltså är bredaxlade med väldigt smala ben, med ” Never skip leg day”? – Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ned på killar som inte tränat benen ordentligt.
Visa hela svaret