Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens – Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel (eller övning) 2-3 gånger per vecka än en gång per vecka. Att träna en muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar inte nödvändigtvis leda till större muskeltillväxt, även om det finns lite tecken på att det skulle kunna vara så.

• När det gäller träning för att öka styrkan så räcker också 2-3 träningspass/vecka långt, men här verkar det finnas lite mer uppsida i form av mer frekvent träning.
• Ju mer du övar, desto snabbare kommer du att bemästra en övning.
• Dessutom: Genom att sprida ut en given träningsvolym på flera pass så kan du komma upp i en större total träningsvolym utan att det blir för mycket att återhämta dig från.

Dubbelvinst. Min rekommendation är att du som tränar för att bygga muskler siktar på att träna varje muskel 2-3 gånger per vecka. Ett exempel på träningsprogram är Styrkelabbets över- och underkroppsprogram där du tränar två överkroppspass och två underkroppspass varje vecka.

Min rekommendation till dig som tränar styrkelyft och vill bli så stark som möjligt, är att i början av din karriär träna varje övning 2-3 gånger per vecka (kanske något lägre för antingen knäböj eller marklyft, eller lite lägre volym men samma frekvens i bägge, eftersom de belastar liknande muskler).

Sedan kan du med tiden sakta öka både träningsvolym och träningsfrekvens, efter vad du bedömer att du själv klarar av. Något som är säkert är att om du ska träna ofta, så kan du inte längre träna stenhårt varje pass, utan du behöver lära dig att hålla igen lite grand och inte träna till failure hela tiden.
Visa hela svaret

Hur många gånger måste man träna för att se resultat?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

Vilodagar – Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är. En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång.

Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning.

Linus Carléns 5 tips för att bygga muskler och få resultat

Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning). Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila.

• En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen.
• En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag.
• Lycka till med din vila och återhämtning! Mikael Lewerth Lic.

Kost & Träningsrådgivare, P&T 20 March.
Visa hela svaret

Är det bra att träna varje dag?

Återhämtning viktig – Vid de flesta former av muskelträning bör du låta musklerna återhämta sig mellan träningstillfällena. För många är det lagom att träna ungefär var tredje dag. Du som är van att träna kan träna oftare. Men kom ihåg att om du träna samma muskler för ofta riskerar du att att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika bra som annars.

Det är bra att variera muskelträningen med konditionsträning. Det är viktigt att dricka vatten för att återställa vätskebalansen. Du bör också äta något som innehåller kolhydrater direkt efter träningen, till exempel banan eller smoothie. Då får du den bästa effekten av muskelträningen. Kosttillskott, proteinpulver och vitaminer är oftast onödigt.

Så tränar du fettförbränning Ju mer du tränar desto mer ökar kroppens förmåga att förbränna fett under träningen.
Visa hela svaret

Är det bra att gymma 5 dagar i veckan?

Hur ofta ska du träna? Det här är en fråga som kan få lika många svar som antalet veckodagar (och kanske några till för de som har svårt för matte). Hursomhelst, det finns inga tydliga rätt eller fel. Men det finns ett antal faktorer att utgå ifrån. Här är några av dem: 1. Antalet dagar per vecka som realistiskt kan avsättas för träning. Den här aspekten är den viktigaste. Det spelar ingen roll att du “skulle vilja” träna 5-6 dagar i veckan. Kommer du faktiskt göra det vecka ut och vecka in? Kommer du ha ork att träna hårt och sedan återhämta dig ordentligt med tanke på jobb, familj och alla andra måsten? Troligen inte. Det kanske är bättre att börja med att titta i kalendern och utgå ifrån de dagar du vill och kan träna, och eventuella pass utöver det får fungera som rena bonuspass. Mer om det nedan. Jag skulle vilja träna sex dagar i veckan. Jag har tiden. Men jag har inte orken och jag vet att axlar och knän lätt blir slitna om jag gör det. Istället tittar jag på vilka dagar jag helst tränar: lördag och söndag är givna då jag är som fräschast. Utöver dessa känns två vardagar rimligt, och där fungerar onsdag och fredag bäst. Det finns även utrymme för ett litet bonuspass på tisdagen om andan skulle falla på. Ett bonuspass kan innehålla övningar för muskelgrupper jag gillar att träna eller prioriterar lite mer alternativt negligerade muskler. Det fungerar utmärkt för motivation och träningsglädje. Det bör dock inte inverka negativt på övriga träningspass – de som utgör kärnan i din träning – vilket innebär att du antingen bör köra andra övningar än vanligt, utföra rena isoleringsövningar eller utföra vanliga övningar i ett annat repsomfång än du vanligtvis gör. I mitt fall består ett bonuspass ofta av 4-6 set vader, några lätta men explosiva set knäböj, en övning för bakre deltamuskeln samt en magövning. Och det brukar oftast avslutas på motionscykeln läsandes någon bra bok, åtföljt av en bastu. Ett bonuspass är ett skönt pass där du laddar batterierna helt enkelt (eller pumpar upp musklerna inför kvällens party). Tyvärr innebär mitt upplägg att jag tränar tre dagar i rad (fredag-söndag). Optimalt? Nej, inte rent fysiologiskt men ur praktisk synvinkel och motivationsmässigt passar det mig perfekt. Därför kör jag så. Hur du kör får du låta din kalender avgöra.2. Nästa faktorer är din träningsålder eller träningsnivå, Förenklat kan vi dela in detta i fyra olika kategorier: Nybörjare: 0-12 månaders träningMedel: 1-3 års träning. Avancerad: 3-5 års träning. Mycket avancerad: > 5 års träningserfarenhet. Samtidigt ska det sägas att många fortfarande harvar i nybörjarkategorin även efter år av träning, om de inte tränat målmedvetet eller tränat med (för) låg frekvens eller tagit längre uppehåll. I medelkategorin hamnar nog majoriteten av genomsnittsgymmarna, medan få platsar in under avancerad eller mycket avancerad. Det beror på att det är relativt lätt att ta de första stegen mot resultat, och många blir sedan bekväma eller saknar kunskap och motivation att ta sig vidare. Nybörjare kommer undan med mindre träning medan de som tränat länge kan underhålla sin nivå relativt enkelt men för att ta sig vidare måste de träna både mer och hårdare. Och inte minst smartare. Nedan följer några riktlinjer: 2 dagar per vecka: nybörjare, medel (underhållsträning)3 dagar per vecka: nybörjare, medel, avancerad (underhållsträning)4 dagar per vecka: medel, avancerad, mycket avancerad5 dagar per vecka: avancerad, mycket avancerad 6 dagar per vecka: avancerad, mycket avancerad Troligen är sex dagar i veckan för mycket för de flesta som arbetar heltid och har familj, och då kan fem pass vara mer rimligt. De flesta genomsnittstränande klarar sig bra på 3-4 pass i veckan, förutsatt att upplägget är smart konstruerat och att det finns en bra balans mellan intensitet/volym/frekvens och att träningen utvärderas regelbundet,3. Till sist är även målsättningen av betydelse för antalet träningsdagar. Även detta kan vi kategorisera enligt följande: Deff: lägre träningsvolym och eventuellt färre träningsdagar. Målet är att bibehålla styrka och muskelmassa och då kan man komma undan med en lägre träningsdos, vilket troligen även är mer optimalt utifrån målsättningen. Vid ett kaloriunderskott är återhämtningen sämre och då är det viktigt att träna hårt och smart men inte mer. (2-) 3-4 styrkepass är troligen lagom i de flesta fall. Det ska dock nämnas att det finns dem som påstår motsatsen, att en ökad träningsdos kan ge ökad fettförbränning, och det kan i vissa fall absolut vara på sin plats att bränna lite extra glykogen med styrketräning men avkastningen är relativt låg. Dessutom, om man planerar att gå in i en så kallad bulk efter dieten kan det vara smart att ha lite utrymme för att öka träningsdosen för att maximera muskeltillväxten. Tänk på det. Muskeltillväxt: Som redan nämnt, en ökad träningsdos. Träna så mycket du vill och har möjlighet till, men ta hänsyn till din träningsnivå för optimala resultat. För en nybörjare skulle fem pass i veckan definitivt vara en overkill. Då är det bättre att starta med tre och sedan successivt öka träningsfrekvensen till fyra eller fem över tid. Maxstyrka: Om maxstyrka snarare än muskeltillväxt är målsättningen kan man tänka sig att antalet träningsdagar blir ungefär detsamma, med skillnaden att färre övningar utförs per pass, och varje övning utförs med fler set och färre reps. Då lyften är tyngre kan kroppen komma att behöva mer återhämtning i form av fler vilodagar. (3-)4-5 pass per vecka är troligen lagom i de flesta fall. Underhållsträning: Om du är nöjd med din nuvarande nivå men bara vill träna för att underhålla och för att hålla igång räcker det med (2-) 3-4 pass i veckan. Att hänga på gymmet fem dagar i veckan för att bara underhålla är troligen en waste of time. Om du nu inte råkar gilla att hänga på gymmet förstås. I annat fall: trappa ner med gott samvete. Sedan är det naturligtvis av enorm betydelse vad, hur mycket och hur du tränar på gymmet. Träningsfrekvensen är bara en komponent. Kvalitet slår i princip alltid kvantitet. Det är därför du inte ska träna mer än nödvändigt. Däremot ska du träna betydligt hårdare, smartare och mer målmedvetet än någonsin. Det är då resultaten kommer. Oavsett antalet träningsdagar. : Hur ofta ska du träna?
Visa hela svaret

Kan man styrketräna sig smal?

Styrketräning – Vid de flesta former av styrketräning förbrukar men inte lika mycket energi som vid konditionsträning. Viktnedgången brukar därför inte bli lika stor, men effekterna på andra hälsoparametrar brukar ändå vara nästan lika stora, Styrketräning gör att man kan öka eller bibehålla sin muskelmassa vid viktnedgång.

• Förutom att man blir starkare så gör detta att man bibehåller en något högre ämnesomsättning i vila.
• Vid styrketräning och intervallträning så ser man dessutom en något förhöjd energiförbrukning även timmarna efter träningen, vilket är positivt även om det är små effekter,
• Ökad muskelmassa gör att man inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar.

Man bör därför även mäta midjemåttet för att se effekterna av styrketräningen,
Visa hela svaret

Är det bra att träna 3 dagar i rad?

Hur många vilodagar behöver jag i veckan? – – 1-2 dagar för de som tränar mycket, tycker jag. Träna max tre dagar i rad, sedan behöver du vila. Med det sagt kan du ändå träna flera pass i veckan. Jag kör mellan 8-10 pass i veckan men har ändå 1-2 vilodagar. Mitt tips är att hellre köra flera pass på en dag än att träna alla dagar i veckan.
Visa hela svaret

Har inte tränat på en vecka?

Vecka 1 – Att ta en vecka från träningen kommer troligen inte göra mycket skillnad alls. Faktum är att en vecka med vila, fler sömntimmar och lite stretching kan göra underverk för din återhämtning, vara skadeförebyggande och höja energinivåer, vilket sedan kan göra att du är redo att tackla din träningsrutin veckan efter.
Visa hela svaret

Hur länge kan man vila utan att tappa muskler?

Hur snabbt tappar man muskler som vältränad? – En svår fråga kvarstår, när tappar vältränade individer muskelmassa? Enligt denna review (14) konkluderar forskarna att vältränade individer kan ta ett träningsuppehåll på tre veckor utan att tappa muskelmassa.

1. En annan studie (1) undersökt på erfarna styrkelyftare visar ett tapp runt 6% av de snabba muskelfibrerna (typ II) efter en träningspaus på två veckor med oförändrad kroppsvikt.
2. Mycket av detta har troligtvis att göra med minskad muskelglykogen som nämndes tidigare.
3. Följaktligen visar en studie från 2017 att vältränade individer kan ta ett break från träning i två veckor och bevara muskelmassa och styrka (15).

Sammantaget kan man konkludera att vältränade individer kan vila i 2-3 veckor utan att tappa muskelmassa. Det finns individuella skillnader på muskeluppbyggnad och förlust vilket gör det svårt att ge precisa svar. Vi har en bättre uppfattning om när grupper av människor i genomsnitt förlorar muskelmassa till följd av träningspaus eller inaktivitet.

Slutligen ska vi poängtera att komplett inaktivitet (ex, stillasittande, sjukliggande osv) accelererar processen för muskelnedbrytning och således tappar man muskelmassan avsevärt snabbare än vid “normal” vardaglig aktivitet (16-18). Man har exempelvis sett att ett inaktivt ben kan förlora 350 gram muskelmassa, (-8,5%) efter två veckor i gips (19), tänk då hur mycket muskler som tappas i hela kroppen av inaktivitet.

Dessa siffror har stöd från tidigare forskningsstudier som antyder att man kortsiktigt tappar mellan 0,5% och 0,6% muskler per dag (20,21). Rekommenderad läsning: näringsråd under skada och rehabilitering
Visa hela svaret

Vad man ska äta för att bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador. När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Hur mycket muskler kan man bygga på en månad?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Hur länge är man nybörjare styrketräning?

Hur länge ska du vila mellan seten? – Du ska vila så länge att du klarar av att utföra nästa set med tillräckligt tung vikt, och med bra teknik. Det innebär minst två minuters vila mellan seten när du är nybörjare, och ofta minst 3–4 minuter när du är lite mer erfaren och lyfter tyngre vikter som tar längre tid att återhämta sig från.

Hur länge ska du vila mellan seten?

Visa hela svaret

Hur mycket ska man träna varje dag?

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre –

Regelbunden fysisk aktivitetAlla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckanFör att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittandeÄldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per veckaÄldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet

Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Visa hela svaret

Hur länge måste man träna för att se skillnad?

Ta hjälp för att komma vidare på ett bra sätt – Redan efter ett par veckor brukar man kunna märka skillnad, speciellt på konditionen, om du tränar tre gånger i veckan och tar i när du tränar. Är det muskler du vill bygga så känner man sig vanligtvis starkare efter några veckor.
Visa hela svaret

Hur ofta ska man träna för att bli vältränad?

Exempel på effektivt träningsupplägg – Så hur ska du då styrketräna effektivt för att få en snyggare och friskare kropp, oavsett om du är kille eller tjej? Du bör styrketräna hela kroppen. Det vill säga ben, armar, bröst, rygg, rumpa, axlar och mage, för att göra en grov indelning.
Visa hela svaret

Får man resultat av att träna hemma?

Redskap för effektiv hemmaträning Motion Med ett fåtal redskap kan hemmaträningen bli minst lika effektiv som att gå till ett gym. Här går vi igenom vad man kan ha användning av i form av redskap och tillbehör för att lägga upp ett effektivt program. Av: Clara Rausing Publicerad 21 januari 2016 Det är många som av olika anledningar inte vill gå till gymmet för att träna. Det är dyrt, det ligger kanske långt bort eller så har man helt enkelt svårt att hinna mellan familj, jobb och sociala åtaganden. Men det behövs inte heller. Med effektiv hemmaträning kan man få minst lika bra resultat som på gymmet.

Hopprep – Att hoppa hopprep är en allsidig träningsform som aktiverar hela kroppen. Det är ett effektivt sätt att bränna fett och öka konditionen och passar därför utmärkt för den som vill gå ned i vikt. Det fungerar även bra som uppvärmning eller som en del av ett högintensivt pass. Dessutom är det lätt att ta med och kan användas överallt. Variera träningen med olika övningar – hoppa på ett ben, hoppa med höga knän, från sida till sida eller ta två varv med repet på varje hopp.

Hantlar – En stor del av kroppen kan man träna utan några redskap alls. Vissa muskelgrupper, som rygg, biceps och axlar, kan dock vara svåra att komma åt med bara kroppsviktsövningar. Då kan ett par hantlar komma väl till pass. Med dem blir träningen oerhört allsidig och man kan enkelt träna alla muskelgrupper. Satsa på hantlar där man kan öka vikten efter hand. Bra övningar att göra är till exempel axelpress, hantelrodd, axelflyes, bicepscurls samt marklyft, bänkpress, utfall och knäböj med hantlar.

Pilatesboll – Genom att göra övningar på en pilatesboll tränas de stabiliserande bålmusklerna tack vare det ostadiga underlaget. Pilatesbollen kan användas som underlag vid många övningar, till exempel höftlyft, rygglyft, plankan, situps och armhävningar.

Träningsband – Med hjälp av ett träningsband kan man mer effektivt använda den egna kroppen som belastning. Förväxla det inte med ett gummiband. Träningsbandet är ett långt, mycket starkt band med två handtag. Bandet fäster man i taket eller i en dörr och övningsutbudet är näst intill oändligt.

Mobilappar – Internet är en aldrig sinande källa till information. Ta hjälp av google eller en träningsapp om du till exempel behöver inspiration för styrkeövningar eller vill få instruktioner till ett högintensivt intervallpass.

Visa hela svaret