10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Hur ofta ska jag träna för att bygga muskler?

Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens – Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel (eller övning) 2-3 gånger per vecka än en gång per vecka. Att träna en muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar inte nödvändigtvis leda till större muskeltillväxt, även om det finns lite tecken på att det skulle kunna vara så.

När det gäller träning för att öka styrkan så räcker också 2-3 träningspass/vecka långt, men här verkar det finnas lite mer uppsida i form av mer frekvent träning. Ju mer du övar, desto snabbare kommer du att bemästra en övning. Dessutom: Genom att sprida ut en given träningsvolym på flera pass så kan du komma upp i en större total träningsvolym utan att det blir för mycket att återhämta dig från.

Dubbelvinst. Min rekommendation är att du som tränar för att bygga muskler siktar på att träna varje muskel 2-3 gånger per vecka. Ett exempel på träningsprogram är Styrkelabbets över- och underkroppsprogram där du tränar två överkroppspass och två underkroppspass varje vecka.

Min rekommendation till dig som tränar styrkelyft och vill bli så stark som möjligt, är att i början av din karriär träna varje övning 2-3 gånger per vecka (kanske något lägre för antingen knäböj eller marklyft, eller lite lägre volym men samma frekvens i bägge, eftersom de belastar liknande muskler).

Sedan kan du med tiden sakta öka både träningsvolym och träningsfrekvens, efter vad du bedömer att du själv klarar av. Något som är säkert är att om du ska träna ofta, så kan du inte längre träna stenhårt varje pass, utan du behöver lära dig att hålla igen lite grand och inte träna till failure hela tiden.
Visa hela svaret

Får inget resultat av min träning?

Det beror lite på vilket resultat du är ute efter. Vill du bygga muskler och bulka upp, bränna fett och gå ner i vikt eller bara tona kroppen eller öka konditionen? Om du styrketränar, var noga med att lära dig tekniken först. En felaktigt utförd övning engagerar inte musklerna på rätt sätt, vilket både ger dig sämre resultat och kan orsaka skador.

1. Ett vanligt fel som många gör är också att lägga konditionsträningen i anslutning till styrketräningen, eller till och med i samma pass.
2. Är du ute efter att bygga muskler kommer detta att ge dig ett resultat som är lika med plus minus noll eftersom konditionsträningen förtar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Så om du vill köra en kombination av båda bör du se till att lägga träningspassen på olika dagar. En annan orsak till att ingenting händer är att du helt enkelt tränar för mycket och inte låter musklerna få en chans att återhämta sig mellan passen. Många skippar vilan och tror att ju mer de tränar desto bättre resultat kommer de att få, men effekten blir då snarare den motsatta eftersom det är under vilan som själva muskeltillväxten sker.

• Därför är det viktigt att sova ordentligt – minst 8 timmar per natt – och lägga in åtminstone två-fyra helt träningsfria dagar i veckan.
• Vill du bränna fett och slimma kroppen gäller i princip samma sak när det gäller träningen, men i båda fallen är det också viktigt att äta rätt för att uppnå målet.

Ofta underskattar man hur mycket energi man bränner under ett träningspass, vilket leder till att man äter för lite eller för mycket beroende på om man vill lägga på sig eller gå ner i vikt. Grundregeln är enkel – vill du gå ner i vikt måste du få i dig mindre energi än du gör av med och vill du bulka upp måste du få i dig mer energi än du gör av med.

För dagbok över träningen och skriv ner allting du äter under ett par veckor. Kolla tabeller för att se hur mycket energi du får i dig kontra hur mycket du faktiskt gör av med under varje träningspass. Förmodligen kommer du att märka att skillnaden inte är så stor som du tror och då gäller det att öka eller minska energiintaget därefter.

När du tränar behöver du också fylla på med protein för att ge musklerna näring – minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag rekommenderas. Sedan kan det också vara så att du har brist eller överflöd av ett visst hormon som hindrar kroppen från att tillgodogöra sig träningen på rätt sätt.

Orsakerna kan vara många, men sömnbrist, stress och felaktig kost är de största bovarna i dramat. Ibland kan kosttillskott vara till god hjälp för att komma till rätta med problemet, men ofta krävs en livsstilsförändring för att man ska lyckas. Avgörande både för motivationen och för att minska skaderisken är också att man börjar i rätt ände och inte ger sig sjutton på att man ska klara den tyngsta vikten eller springa fem kilometer redan första dagen.

Sätt istället upp realistiska delmål, ta det ett steg i taget och trappa upp allt eftersom du orkar mer.
Visa hela svaret

Hur bulkar man rätt?

Bulka mat – Kost som är bra under tiden du bulkar är mycket pasta och kolhydrater som ris och potatis samt mycket protein i form av kött, fisk, ägg och baljväxter. Tänk på att ett högt proteininnehåll efter träning hjälper musklerna att återhämta sig och bygga upp sig, vilket är målet.
Visa hela svaret

Hur hårt ska man träna?

Träna för att träna – Kicken du får av att ösa på med allt du har är en härlig drivkraft. Men i förtjusningen över att träna hårt kan det vara svårt att ta in fakta om hur man får bäst effekt. Ledande forskare anser att 80 procent av din träning ska vara av uppbyggande karaktär och 20 procent riktigt utmanande.

– Man kan vara stor och stark och ändå inte klara ett enda knäböj med bra teknik i full rörelselängd, säger Magnus. Ett tips är därför att träna på dina svagheter. Hur är det med rörligheten? Tekniken? Och återhämtningen, får du med den på ett bra sätt? – Alla bör lämna stort utrymme för uppbyggande träning.

Att träna handlar om att skaffa sig kapacitet för att successivt klara mer träning. Man bör så att säga träna för att träna, säger Magnus.
Visa hela svaret

Hur tunga vikter ska man träna med?

Styrka – Vill du bli maximalt stark, måste du lyfta tungt, i alla fall om du tränar med ett bestämt antal set. Flera metaanalyser av studier från de senaste årtiondena konstaterar en klar fördel med tung träning med en belastning över 60 % av ditt 1RM för att bli starkare. Den fördelen ser man både för unga och gamla. Så långt stämmer alltså den gamla hypotesen från 1940-talet. Eller gör den det? Den uttalade sig väldigt kategoriskt att du inte kan bli starkare av träning med lätta vikter och många reps. Det verkar dock inte stämma. Du måste träna med tunga vikter om du vill öka ditt 1RM maximalt, men i princip alla studier från modern tid visar att du blir signifikant mycket starkare även om du använder lätta vikter. Hur lätta? Riktigt lätta: vikter du kan göra fler än 20 repetitioner med. Det gäller inte bara nybörjare. Även män och kvinnor med flera års vana av styrketräning blir starkare av att träna med mycket lätta vikter. Inte lika mycket starkare som med tunga vikter, men klart starkare än de obefintliga ökningar äldre forskning hävdar. En studie från 2015 lät unga män med mellan 3–4 års styrketräningsvana träna helkroppspass med antingen 8–12 eller 25–35 reps per set i 8 veckor.J. Strength Cond. Res.2015, 29, 2954–2963. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. “> 2 Även om gruppen som tränade “tungt” ökade sitt 1RM i olika övningar betydligt mer, blev även deltagarna i högrepsgruppen starkare. Studier med riktigt vältränade och starka deltagare, som styrkelyftare, lyser tyvärr med sin frånvaro. Det är dock inte osannolikt att tung träning blir allt viktigare, om du redan är relativt nära din genetiska kapacitet. Om en styrkelyftare på elitnivå ersätter all sin träning med lätt pumpträning på 20+ reps per set, lär han eller hon snart uppleva en gradvis och kontinuerligt försämrad maxstyrka. Den så kallade specificitetsprincipen verkar påverka utfallet av styrketester i allra högsta grad. Tränar en grupp knäböj med tunga vikter, medan en annan grupp använder sig av en lätt belastning, blir deltagarna i den första gruppen starkare. I just knäböj. Testar man däremot båda gruppernas maxstyrka i den aktuella muskulaturen med en neutral mätmetod, som i en isometrisk dynamometer, ser man minimala skillnader, om några, deltagarna emellan.
Visa hela svaret

Hur lång tid tar det att bygga en muskulös kropp?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret