10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Hur ska jag lägga upp min styrketräning?

Vad ska jag göra på gymmet? – Börja alltid med att träna de stora muskelgrupperna; bröst, rygg och ben. Att börja med en övning för varje muskelgrupp och göra cirka 10-12 repetitioner är en bra start. Vila några minuter och gör samma övningar en gång till.

Du bör lägga på så mycket vikt att du klarar 10-12 repetitioner utan att det är superjobbigt men det får heller inte vara för enkelt. I början är lagom alltid bäst. Givetvis är det viktigt att du har rätt teknik i dina övningar så att du verkligen känner vilken muskelgrupp du tränar under din övning. Inga övningar får göra ont eller kännas obekväma.

Ansträngande absolut, men inte göra ont. Det är skillnad på skön träningsvärk och vanlig värk. Där behöver du känna av hur kroppen mår och lyssna på vilken vikt kroppen klarar av i olika övningar. Fråga gärna på gymmet om du behöver hjälp för att få till rätt teknik.
Visa hela svaret

Hur ska jag äta och träna för att bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

• Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador.
• När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Hur ofta ska man styrketräna för resultat?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Är det bra att träna 5 dagar i veckan?

Hur mycket ska man träna för att nå bra resultat? – När det gäller träning vill man gärna hitta genvägarna som snabbt ger de bästa resultaten, till exempel i hur ofta man ska träna för att få så bra resultat som möjligt. Men det är inte alltid i antalet pass som genvägen finns! Det går inte att säga att du ska träna så här många gånger i veckan för att du ska få de bästa resultaten.

Någon som tränar tre gånger i veckan kan få bättre resultat än någon som tränar fem eller sex gånger i veckan, allt beror på hur man tränar, hur man äter och om man hinner återhämta sig. För någon som tränar mycket, uppåt fem eller sex gånger i veckan, kommer återhämtningen inte att räcka till om man kör helt slut på sig varje pass.

Då blir det otroligt viktigt att variera träningen och ansträngningen från pass till pass och låta vissa pass vara återhämtningspass. Om du däremot tränar två eller tre gånger i veckan kan du absolut träna tufft varje pass och få ut bra effekt av din träning.

• Det här gäller både när du tränar kondition och styrka, variation och en ständigt ökande belastning på kroppen är a och o för att du ska få några resultat alls.
• Om du kör samma pass dag ut och dag in under en längre period så kommer kroppen till slut att vara så bra på just det passet att den inte behöver använda lika mycket energi för att klara av det som när du började.

Dessutom kommer kroppen inte att behöva bygga mer muskler eftersom kroppen redan kan lyfta det du lyfte i början. Det vi talar om här är alltså träning som du utför när du har bytt om och gjort dig redo för att ta i. Vardagsmotion, som att cykla till jobbet eller gå ut och gå, kan du absolut göra varje dag för att underhålla en bra grundkondition och för att det är bra för din hälsa.
Visa hela svaret

När ska man inte styrketräna?

Du ska inte träna om du har en infektion i kroppen, till exempel en förkylning. Det är också viktigt att inte träna om du har feber. En orsak är att infektionen kan förvärras om du anstränger dig fysiskt.
Visa hela svaret

Hur får man resultat på gymmet?

Träning för snabba resultat – Ska du gå ner i vikt och “tajta till dig” behöver du varva högintensiv träningen med vardagsmotion. Cykla eller gå till jobbet. Stå eller gå runt när du jobbar. Träna högintensiv träning 3-4 gånger i veckan. Variera mellan styrketräning och konditionspass.

Fler än 3-4 tuffa pass per vecka ökar skaderisken om du inte redan är väldigt vältränad. Vill du träna mer så? Gå ut och gå, ju längre desto bättre! Eller ta en lång cykeltur i naturen. Promenader och lågintensiv cykling är skonsamt för kroppen och effektiva träningsformer för viktnedgång som komplement till högintensiv träning.

Här gäller det också att bestämma sig. Känner du dig omotiverad någon dag, gå och träna ändå! Fundera inte på om du orkar utan ha alltid träningsväskan med dig och håll dig till planen. Du blev väl inte stressad av all träning och bra mat nu? Bra! Höga kortisolnivåer i kroppen minskar nämligen träningseffekt och viktnedgång.

• Gör vad du behöver för att varva ner.
• Sov tillräckligt, var ute i naturen, umgås gärna med djur och hitta en balans mellan fritid och arbete.
• För mycket högintensiv träning stressar kroppen så håll dig till 3-4 gånger per vecka.
• Lycka till med formtoppningen och beach 2018.
• Skulle du trots allt komma in i mindre bra rutiner under semestern så är det bara att ta nya tag inför hösten.

Vi finns här för att peppa och motivera! Är du nyfiken på träning som hjälper dig gå ner i vikt? Se vårt träningsutbud här.
Visa hela svaret

Hur kan man variera styrketräning?

Variation är nyckeln till bra resultat – Variera styrketräningen med olika övningar. Lär dig ett flertal övningar för varje muskelgrupp så att du enkelt kan variera träningen. Det är viktigt att du gör övningarna med rätt teknik för att få bra resultat och minska skaderisken.

Variera din styrketräning med olika träningsmetoder som traditionell metod, cirkelträning, superset, triset samt lägg till någon statisk övning och någon explosiv övning. Variera träningen med olika redskap. Fler träningsredskap innebär lite fler variationsmöjligheter. Det blir också enklare att variera övningarna och behålla motivationen.

Variera programupplägget med t.ex splittad träning – olika muskelgrupper på olika dagar. Mixa träningen med olika övningar, upplägg, metoder och redskap på ett smart och genomtänkt sätt. Du kommer då att både bli starkare och minska risken för skador. En hållbar och hälsosam styrketräning som gör dig stark och vältränad! Tips på träningsprogram i cirkelträning, grenspecifik träning i löpning och bålstyrketräning.

Finns här. Tränar du hemma och endast har ett redskap är det viktigt att du lär dig fler övningar samt fler träningsmetoder i styrketräning för att du ska fortsätta att utvecklas styrkemässigt. Om du varierar din träning kommer du att få bättre resultat. Träningen blir roligare och du kommer också att bli mer vältränad.

Att träna samma program under för lång tid innebär att du stagnerar i din träning och det blir då också lätt att tappa motivationen. Är du nybörjare ska du alltid börja med att träna grundstyrka. Det innebär att du tränar igenom alla muskelgrupperna i samma pass. I detta stadie är det viktigt att du lär dig rätt teknik i de olika övningarna. Du kan läsa mer om olika, I ett grundstyrkeprogram är det 1-2 övningar/muskelgrupp och om det är en ny övning väljer du en lättare vikt med högre antal repetitioner för att kunna träna in en bra teknik.

Traditionell styrketräning. Träna muskeln till uttröttning, 8-12 reps, 2-4 set. Gör klart en övning innan du byter till nästa.Lägg upp övningarna som en cirkelträning. Träna 1 set av varje övning som upprepas i 2-3 varv. Vila efter varje varv.En mix av ovanstående. Kör hälften av övningarna som en cirkelträning och hälften traditionellt.

Set = antal omgångar. Reps = hur många gånger du lyfter vikten i varje set.

Superset: 2 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler.1 set av övning 1 + 2, därefter vila. Triset: 3 övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler. Giantset: Flera olika övningar efter varandra utan vila. För samma muskel eller olika muskler. Stege: Börja med låg vikt och går mot max. Vikten ökas efter varje set samtidigt som repetitionerna sänks. Vila mellan varje set.

Variera styrketräningen med olika programupplägg för olika perioder. En period kör du lättare och med fler helkroppspass och en annan period kör du tyngre med splittat program där du då hinner med fler övningar för varje muskelgrupp. Tränar du styrketräning som komplement till t.ex löpning kan du t.ex.
Visa hela svaret

Hur mycket muskler kan man lägga på sig?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Hur ser ett bra gympass ut?

Hur ska du förändra träningen när du blivit mer erfaren? – Kroppen anpassar sig efter de krav du ställer på den. När det gäller styrketräning så betyder det att du över tiden behöver utmana kroppen mer och mer. Den viktigaste komponenten i att öka utmaningen för musklerna är självklart att du ökar vikterna du tränar med efterhand som du blir starkare.

1. I takt med att du blir mer erfaren så kommer du dock även att behöva öka träningsvolymen lite grand för att få så bra resultat som möjligt.
2. En ökad träningsvolym i kombination med att du måste vila längre mellan seten när vikterna blir tyngre gör att helkroppspass enligt modellen i det här inlägget kan bli väldigt långa och ansträngande.

Det leder till att det kan vara effektivt att dela upp träningen i fler pass. Hos en nybörjare pågår muskeltillväxten i ungefär 24–48 timmar efter ett träningspass, och det tar ungefär lika lång tid för muskler, senor och nervsystem att återhämta sig.

Hos en person som har styrketränat ett tag så pågår muskeltillväxten i mindre än 24 timmar (1). Det betyder att du inte vill vänta för länge innan du tränar igen, eftersom du då går miste om nya tillväxttillfällen. Att endast träna en muskel en gång i veckan innebär att du under 6 dagar i veckan inte får någon tillväxt i den muskeln.

Att muskeltillväxten avtagit efter ett dygn betyder dock inte att muskeln nödvändigtvis är helt återställd, utan både muskeln och ditt nervsystem behöver återhämta sig. Detta tar ofta ungefär 48–72 timmar, beroende på hur hårt du har tränat. Av detta skälet är det viktigt att träna lagom mycket: Inte för lite för att skapa bra muskeltillväxt, och inte så mycket att återhämtningstiden blir onödigt lång.

• Något som passar bra för de flesta erfarna lyftare med fokus på att bygga muskler är att träna samma övning eller muskelgrupp 2–3 gånger per vecka, där varje pass innehåller ungefär 4–6 arbetsset, eller ungefär 40–60 repetitioner (2).
• Det finns flera sätt att göra detta på, men ett väldigt effektivt sätt är att träna fyra pass per vecka, där du tränar överkropp två dagar i veckan, och underkropp två dagar i veckan.

Det finns ett program för det här på sidan, som du hittar här: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, Vill du fortfarande bara träna tre pass per vecka kan du antingen följa över-/underkroppsprogrammet ovan, men bara träna tre av passen per vecka rullande, eller så kan du följa Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram där du tränar 3 dagar/vecka.
Visa hela svaret

I vilken ordning ska ett Helkroppsprogram inom styrketräning läggas upp och varför?

Setantal – Den första månaden du följer programmet bör du också nöja dig med det angivna antalet set. Därefter kan du, om du vill och känner att du återhämtar dig bra, lägga till ett set per övning. Lite mer träningsvolym ger lite större träningseffekt, så länge du kan återhämta dig från den.

1. Den ytterligare nytta du har av att gå från till exempel tre set per muskelgrupp till fyra är mycket mindre än den du får av att gå från ett set till två.
2. Nyttan av varje ytterligare set och investerad tid minskar hela tiden.
3. Samtidigt ökar kraven på återhämtningen.
4. Stanna därför hellre kvar på det antal set du kör än känn att du måste öka volymen.

Bara om du har tid, lust och energi.
Visa hela svaret