10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Vad behövs för att bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

1. Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
2. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
3. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

1. Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
2. Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador. När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Hur lång tid tar det att bygga muskler?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Måste man äta rätt för att bygga muskler?

Styrketräning + mat = muskeltillväxt – Det är styrketräningen som bygger muskler. När du lyfter vikter startar en lång rad komplicerade signalmekanismer i musklerna. De säger åt kroppen att bygga in aminosyror som nytt muskelprotein. Varje träningspass gör att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning.

På sikt gör det att dina muskler växer. Träningen må vara det som gör att dina muskler blir större och starkare. Den kan dock inte göra det på egen hand. Den måste ha tillräckligt med energi och näring, annars kämpar du förgäves. Du kan inte bilda muskelmassa från ingenting, utan du måste bidra med byggstenarna från maten du äter.

Du kanske har hört att dina resultat beror till 20 % av träningen och till 80 % av kosten. Det är förstås struntprat, i alla fall om vi pratar om att bygga muskler. Du kan bygga muskler om du tränar hårt men äter lite hur som helst, bara du äter tillräckligt mycket.

Du kan däremot inte äta dig till en muskulös fysik utan att träna. Kosten är det viktigaste om du försöker gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Då är en omläggning av kosten mycket effektivare än att motionera bort vikten. Relaterad läsning: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler När det gäller muskeltillväxt är det träningen som är viktigast, i alla fall av de påverkbara faktorerna.

Kosten spelar absolut roll, men det viktiga är helt enkelt att du äter tillräckligt mycket. Är den bara någorlunda vettigt sammansatt, spelar detaljer ingen speciell roll. Gram hit och minuter dit och exakta val av livsmedel har högst blygsam betydelse.

• Tittar du på YouTube eller läser artiklar och bloggar på nätet hittar du lätt information om hur du ska äta för att bygga muskler.
• Problemet är att vad någon framhäver som överlägset bäst i en artikel eller video, kan vara raka motsatsen till hur du bör göra enligt en annan.
• Ofta får du den informationen från någon som är väldigt övertygad om att han eller hon har hittat “hemligheten” som är bättre på alla sätt.

Eller så har denne person ekonomiska intressen i att framhäva ett visst koncept. Det här gäller inte alla och alltid, men som läsare eller tittare och själv ny på området är det väldigt svårt att veta vad som stämmer, eftersom det ena verkar motsäga det andra.

Läser du studier eller böcker i näringslära för att ta reda på hur det ligger till på egen hand, blir du istället överväldigad av information som förvisso kanske är korrekt, men som å andra sidan förvirrar dig ännu mer. Eller så är den inte relevant i praktiken för dig som styrketränar och bara vill veta hur du bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis är det mycket lättare än så. Det finns några få saker som verkligen är viktiga att tänka på och helt avgörande för dina resultat. Det mesta är dock småsaker utan någon speciell betydelse eller detaljer du kan ha nytta av när du redan har nått relativt långt i din träningskarriär.
Visa hela svaret

Är det värt att ta kreatin?

Säkerhet och bieffekter – Kreatintillskott har studerats i åratal, i över 1 000 studier, och har konsekvent visat sig vara säkert, utan negativa effekter på kliniska hälsomarkörer – även i långsiktiga studier som har varat i upp till fem år. Amino Acids.2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. Studies on the safety of creatine supplementation. “> 35 Front Nutr.2018; 5: 115. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. “> 36 J Int Soc Sports Nutr.2017; 14: 18. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. “> 37 Nutrients.2020 June;12(6). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. “> 38 En systematisk litteraturöversikt och metaaanalys som publicerades 2019 undersökte effekten av kreatintillskott på njurarnas funktion, och fann inga tecken på negativ inverkan. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis “> 39 I de fåtal fallrapporter med negativa effekter på kreatinanvändande patienter innehåller många av dem särskilda omständigheter som kan ha påverkat resultatet, såsom tidigare njursjukdom, användande av steroider eller överdosering. Som ett exempel rapporterade en patient med en inflammation i njurarna att denne kontinuerligt tog en “stor mängd” av anabola androgena steroider och 200 gram kreatin per dag. Subcell Biochem.2007;46:275-89. Safety of creatine supplementation. “> 40 För friska personer som tar normala doser (vilket diskuterades tidigare i artikeln) visar 30 år av forskning och över 1 000 studier att kreatin är ett säkert kosttillskott. Säkert är dock inte samma sak som fritt från bieffekter. Det finns två dokumenterade möjliga bieffekter av kreatin:

• Viktökning
• Magbesvär

Visa hela svaret

Kan man bygga muskler utan att äta protein?

Vad är protein? – Protein är din kropps byggmaterial! Alla celler i din kropp är beroende av protein för att fungera som de ska. Dina organ och dina muskler bryts hela tiden ned, och för att reparera och bygga upp sig igen, behöver de protein. Utan protein får du inga resultat i form av större och starkare muskler av din styrketräning,
Visa hela svaret

Är det bra att träna 7 dagar i veckan?

– Är det bra att träna 7 dagar i veckan? Publicerad: 6 oktober 2005 Uppdaterad: 8 mars 2011 Petra Thorén chattade om träning med läsarna nybörjaren säger: Vad anser du om att ta proteinpulver som nybörjare? Vad gör proteinpulvret egentligen? Petra Thorén säger: Hej! Proteinet fungerar som byggklossar i kroppen – vilket innebär att de är nödvändiga att få i sig.

Men som nybörjare, och i de flesta andra fall också, räcker det absolut med den mängd som man får via kosten. Äter du kött, fisk, bönor, ägg etc så får du i dig tillräckligt och behöver inte alls komplettera med pulver. Johanna säger: Hej Petra! Hur länge tar det innan man börjar se resultat? Har tränat nu i ca 5 veckor, äter hälsosamt, ca 1500kcal om dagen, tränar 4ggr i veckan.

Äter bra protein, inga snabba kolhydrater, fetter från växtriket. Men jag ser inga resultat av detta 🙁 Har du några tips till mig? Mvh. Johanna 🙂 Petra Thorén säger: Du kanske inte ser resultat, Johanna, men känn efter! Är du inte piggare, orkar mer, starkare? Sitter kläderna kanske lite skönare/lösare.

1. Gå mer på de resultaten än just kilona.
2. Sedan är det ju så att muskler väger mer än fett så ibland kan man just uppleva det som du säger att man står still på vågen.
3. Men det kan ändå vara så att man minskar i storlek.
4. Så hav tålamod! Fit for fight! säger: Om man inte orkar gå till ex.
5. Gymmet o träna, är det bra att gå en långpromenad ex.5 km i rask takt? Alltså kan man räkna det som ett pass? Petra Thorén säger: Självklart! Varenda gång som du rör på dig sätter du fart på förbränningen.

Orkar du inte gå på gymmet är en rask promenad, gärna i kuperad terräng, en jättebra ersättning. Och så får du frisk luft på köpet! lotta säger: Hej! Jag tränar ganska mycket, 4-6 blandade pass i veckan tex. spinning, step och jogging och har gjort så i snart ett år och jag vill kalla mig själv vältränad! Min fråga till dig är varför jag svettas så mycket? Är det normalt att ha en pöl runt step-brädan efter bara tio minuter? Till saken hör att jag svettas utan att vara särskilt ansträngd.

Det är nästan så illa att jag skäms för att träna bland folk. Har hört att man kan svettas mer ju mer vältränad man är, kan detta stämma? // Lotta Petra Thorén säger: Hej Lotta! Jag förstår att det kan kännas besvärande och delvis är det så som du säger att kroppen lär sig att göra sig av med värme ju mer vältränad man blir men det hänger också ihop med andra saker som genetiska faktorer.

Det är tyvärr inte så mycket att göra åt. Se till att du dricker, använd funktionsmaterial i dina kläder och ta med dig en extra handduk på passet. olle säger: Har du några tips på bra övningar för att få ett bättre o kraftfullare löpsteg? Petra Thorén säger: Hej Olle! Många som löptränar håller igen på styrketräningen och det är synd (nu säger jag inte att du gör det för det vet jag ju inte.) Men med några enkla övningar kan du få ett kraftfullare steg: benböj, upphopp (gå ner som benböj fast skjut ifrån och hoppa), tåhävningar, marklyft.

Ör också gärna fartlekar och starter i backarna så du blir mer explosiv, det har du nytta av i själva löpningen sedan. Lycka till! pernilla säger: är det bra att träna sju dagar i veckan?? Petra Thorén säger: Hej Pernilla! Kroppen behöver återhämta sig och du bör ha någon eller några vilodagar i veckan.

Hur mycket du vilar beror delvis på vad du tränar. Varierar du träningen och belastar kroppen på olka sätt kan du köra oftare än om du tränar samma sak varje dag. men som sagt: vila en-två dagar i veckan! robinus säger: Hej petra!! vad inse du är den bästa övningen för övre delen av bröstmuskeln? Petra Thorén säger: Hej Robinus! Jag tycker först och främst att det är bra att träna med lösa vikter.

Du får ett moment av balans och koordination som man lätt missar i maskinträning. En bra övning är bänkpress på lutad bänk, lutning ca 30-45 grader. Hela bröstmuskeln arbetar men du engagerar den övre delen av pectoralis major, stora bröstmuskeln, mer än vid liggande bänk. Du kan också köra stående flyes uppåt i dragmaskin, där trissorna alltså kommer nerifrån, du har hanflatorna mot taket och drar dem uppåt.

säger: Hej Petra, jag har börjat cykla till jobbet några gånger per vecka – 17 km – och jag försöker göra det i bra takt så att jag blir rejält trött. Nu har jag gått upp 2.5 kilo på en månad i vikt, utan förändrade kostvanor. Är detta vanligt? Jag vet hur jag ska äta bra och balanserat – men jag blir rätt knäckt av att gå upp i vikt när jag börjar träna regelbundet.

Vad rekommenderar du att jag gör? Jag vill inte ha dessa extar kilon, 🙂 stort tack! /Cykelprinsessan Petra Thorén säger: Hej Cykelprinsessan! Jag förstår dig, det är ju inte det resultatet man vill ha. Se svaret till Johanna här ovan, det gäller även dig. Men kör du ingen ren muskelträning så bör cyklingen, som hjälper bra till med förbränningen, inte leda till en viktuppgång.

Testa gärna att variera din träning så kroppen får lite annan utmaning och kanske kan reagera på träningen på ett annat sätt. Mattias säger: Hur viktig är egentligen kosten om man tränar på en hög nivå, och när jag talar om kost så syfter jag på konsumtionen av socker och andra onyttigheter så som kaloririk mat.

1. Gör kosten egentligen någon inverkan på ens fysiska prestationer? Petra Thorén säger: Hej Mattias! Kosten är en viktig del.
2. Faktiskt också på den rena prestationen för om du äter socker och snabba kolhydrater har du ingen bra energi att träna på vilket leder till att du orkar mindre och gör sämre resultat.

Sedan har socker och andra onyttigheter andra negativa effekter som du vet. Med bra kost får man också i sig mineraler, vitaminer och näringsämnen som är viktiga för kroppen. För mig är mycket av träningen bortkastad om man inte äter rätt! butterfly säger: jag har hört att det räcker med att träna en halvtimme/dag.

1. Stämmer det?? vissa brukar juh satsa jätte mycket på gymmet mellan 1-2 timmar.
2. Petra Thorén säger: Hej! Det handlar inte om hur länge du tränar utan hur du fyller din tid.
3. Av en-två timmar på gymmet kanske mycket tid är ineffektiv.
4. Men tränar du å andra sidan för någon idrott måste du kanske hållla på upp emot två timmar.

Jag tycker att som motionär är 60 minuter tre dagar i veckan perfekt. Sen över det gärna en halvtimma med vardagsmotion om dagen. Andreas säger: Vad anser du om att träna på tom mage? Det känns ju som att kroppen då måste förbränna det tidigare lagrade fettet, eller? Petra Thorén säger: Andreas: Japp, så är det och det är ju det som många vill åt.

1. Men om du inte vill bränna fett och behålla din vikt ska du förstås äta före träningen.
2. Utan mat i magen kan man inte heller träna så hårt, så ska du satsa på tuff träning med bra resultat så är det viktigt att fylla på med energi.
3. Martina säger: Hur kan man träna magmusklerna så dom syns? Och hur tar man bort fettet i området vid naveln och ut mot höfterna? Petra Thorén säger: Hej Martina! Det är ju tyvärr så som du säkert vet att man kan inte punktförbränna fett – när man kör fettförbränningsträning används fett från hela kroppen.

Just kring magen är det dessutom extra svårt att få bukt med fettet. Men om du konditionstränar, både längre långsammare pass och kortare med högre tempo och kör bra styrka två gånger i veckan för mage (glöm inte rygg!) så får du säkert resultat. Moderator säger: Sista frågan kommer från Malin.

• Malin säger: Vad kan man göra för övningar för att stärka sin rygg? jag dansar hela veckorna och ryggen är väldigt viktig för till exempel baletten! jag har haft kotförskjutning.
• Så jag behöver stärka rygg men även mage! Petra Thorén säger: Hej Malin! Det är oerhört viktigt att stärka bålkorsetten.
• Det kan ju vara så att du är efter all dans överrörlig så var noga när du tränar att du inte går för långt i ytterlägena.

Kör extra styrka för mage och rygg en till två dagar i veckan, Antingen i gymsalen, eller också på corepass som är anpassade just för bålen. Du kan också träna hemma, sök övningar på nätet det finns mycket att välja på. Variera dynamiska övningar med stabiltetsövningar.
Visa hela svaret

Är det bra att äta banan efter träning?

Varför är banan ett lysande fruktval efter kvällspasset och varför bör man undvika syrliga frukter före och efter träning? Och hur var det, blir man fet av frukt eller inte? Kostexperten Sophia Sundberg guidar dig genom fruktdjungeln. Idag pratas det mycket frukt och huruvida de gör oss feta eller inte.

Teorin om att man skulle kunna bli fet av frukt skapades i samband med debatten om fruktsocker (fruktos) och dess påverkan i kroppen.2009 gjorde en överläkare ett utspel i DN om att frukt skulle vara direkt skadligt genom att ge oss insulinkickar, som ökar fettbildningen i kroppen. Studien han refererade till var dock gjord på sötade drycker och hade alltså inget med frukt att göra.

Vad överläkaren ville visa med detta är alltså oklart. Utspelet skapade dock en stor förvirring bland allmänheten. Frukt innehåller socker och de flesta frukter har ett högt glykemiskt index (GI). Högt GI skrämmer månmga – men vi måste komma ihåg vad GI står för, nämligen blodsockersvaret efter 50 gram kolhydrater av produkten Livsmedel som endast innehåller en liten mängd kolhydrater måste man alltså äta stora mängder av innan nivåerna uppnår ett högt blodsockersvar.

GI blir därför mindre intressant. Vi måste även ta hänsyn till att blodsocker (glukos) är blodsocker, men fruktos är inte blodsocker och påverkar därför inte blodsockersvaret. Fruktos har därav ett lågt GI. Dock finns andra negativa effekter med fruktos som till exempel höjda kolesterolvärden, högre aptit, fettbildande effekt och ökad risk för diabetes typ 2.

Dessa problem refererade överläkaren till, men då handlade det om raffinerade produkter och inte frukt. Är det då olämpligt att äta frukt? Nej, inte alls. Frukt innehåller så pass liten mängd fruktos att det krävs en mycket hög konsumtion för att skapa problem.

Dessutom, måste vi komma ihåg att frukt innehåller massor av nyttiga vitaminer, antioxidanter och fibrer som skyddar oss mot en rad olika sjukdomar. Den sammanlagda hälsoeffekten av att äta frukt väger därför tyngre än den neagativa. När vi tränar behöver vi socker för att förse hjärnan och nervsystemet med energi.

Banan är perfekt som mellanmål både före och efter träning av flera anledningar. Dels innehåller den socker som ger snabb energi. Dels är den rik på magnesium och kalium som är viktiga för att musklerna ska fungera optimalt. Banan kan alltså minska kramper och muskelstelhet, vilket gör den till ett bra fruktval under långvariga aktiviteter.

1. Även efter träningen är det bra att ta en banan, då dess kolhydrater fyller på dina glykogenlager och förbättrar återhämtningen.
2. Gällande syrliga frukter, däremot, ska det vara en fördel att undvika före och under träning då de kan ge magproblem, men en apelsin efteråt är både gott och påskyndar återhämtningen effektivt.

I övrigt tycker jag att all frukt är bra och det är bara att blanda friskt. Vill man ha en högre mättnadskänsla är apelsin att föredra. Päron med sitt höga fiberinnehåll håller magen i tri, och granatäpplen är sprängfyllda med antioxidanter. Kvällstid kan banan vara att föredra, eftersom den innehåller aminosyran tryptofan som i hjärnan omvandlas till serotonin som i sin tur ger bättre sömn.

Grapefrukt däremot innehåller ämnen som kan bryta ner läkemedel. Vissa mediciner som antibiotika eller blodtryckssänkande kan förstärkas av frukten och bör därför undvikas. Frukt och fetma Bör vi då vara rädda för att frukt ska göra oss feta? Nej, men självklart handlar det om hur mycket man trycker i sig.

Inget är bra i för stor mängd. Dock finns det andra områden inom kost vi bör fokusera mer på än frukt. Jag har inte sett några studier som visat på annat än att fruktkonsumtion är sammankopplat med lägre kroppsvikt. Faktaruta: Sophia Sundberg är diplomerad kostrådgivare, certifierad löptränare samt har en magisterutbildning i idrottsvetenskap med inriktning mot idrottsmedicin.
Visa hela svaret

Är det bra att äta ägg efter träning?

Vad ska du äta efter ett träningspass? – “Kroppen behöver kolhydrater i kombination med protein för att bygga upp musklerna,” säger Feller. När kroppen bryter ner kolhydraterna omvandlas de till glukos. En del av glukosen lagras i musklerna som glykogen, som kroppen senare använder.

Den här processen, känd som glykogensyntes, hjälper dig med bränsle för hela dagen, och får din kropp att orka nästa gång du spelar fotboll eller går på ett Tabata-pass. Proteinrika livsmedel som ägg, tonfisk och yoghurt är också viktiga för återhämtning efter träning. Som en del av en process som kallas muskelproteinsyntes, bidrar näringsämnet till reparationen av de mikrotårar i muskelvävnad som naturligt uppstår under aktivitet.

Att äta 15 till 25 gram protein under två timmar efter träning kan optimera proteinsyntesen, enligt forskning från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine. Viktigt att tänka på är att en proteinökning efter träningen endast är nödvändigt om ditt träningspass sker mer än tre timmar sedan din senaste måltid, enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition review.
Visa hela svaret

Kan man tappa håret av kreatin?

BIVERKNINGAR AV KREATIN – När man äter kreatin så binder man en hel del vätska då kreatin är vattenbindande. Detta kan i sin tur leda till viktökning i form av vätska. När man däremot slutar med tillskottet så försvinner även vätskan relativt snabbt och kvar blir musklerna som kreatinet har hjälpt till att bygga upp.

Om man har en känslig mage kan ett ökat tillskott av kreatin även leda till uppsvullnad, magknip, diarré och illamående. Får du dessa symtom bör du minska portionerna och inta kreatinet med längre mellanrum. Man kan bli tunnhårig om man har anlag för att tappa hår. Detta pga av att ett ökat intag av kreatin ökar Dihydrotestosteron (DHT) vilket man kan va känsligare för om man har anlag för att bli tunnhårig.

DHT kan i längden orsaka att hårsäckarna dör, och att man tappar håret. Detta är bara om man har anlag för att tappa hår, kolla på dina släktingar, har de mycket eller lite hår. Om de har lite hår och har tappat i tidig ålder kanske du ska överlägga om kreatin är bästa kosttillskottet för dig och väga för och nackdelar innan du börjar äta det som kosttillskott.
Visa hela svaret

Vad är nackdelarna med kreatin?

Effekt och biverkningar av kreatin – Kreatin är något som förekommer naturligt i rött kött och fisk och man kan få i sig cirka 1 gram kreatin om dagen vid normal kosthållning. Främst har kreatin som effekt att öka energiförsörjning till musklerna som arbetar och du kan till exempel lyfta tyngre vikter en längre tid innan du blir trött.

God effekt får du om du tar mellan 5-10 gram kreatin om dagen, särskilt efter träningen. Det är i hög grad en myt att man behöver tillsätta mer kreatin, trots att många tog så mycket som 20 gram kreatin under dess storhetstid. När det kommer till risker och biverkningar med kreatin så har det främst att göra med dess hygroskopiska egenskap, alltså benägenheten att binda till sig vatten.

Det är viktig att få i sig rätt dosering av kreatin och inte överdosera. Däremot är det möjligt att betrakta de biverkningar som kan uppstå i samband med kreatin som ofarliga. Exempelvis kan man gå upp i vikt när man börjar med kreatin, på grund av det intramuskulärt lagrar vätska.
Visa hela svaret

I vilken mat finns kreatin?

Lär dig allt som är värt att veta om kreatin. Hur det fungerar, hur man använder det, varifrån det kommer och mycket mer! Kreatin är naturligt förekommande i fisk och rött kött. Med en normal kosthållning får man i sig ungefär 1 g kreatin om dagen. Utöver det kan kroppen själv syntetisera ytterligare 1 g.

En dokumenterat säker och god effekt av kreatin når man vid ett kontinuerligt intag om 5-10 g per dag. Det enklaste sättet att nå dessa nivåer är att konsumera kreatin i kosttillskottsform.Kreatin är ett ämne som förekommer naturligt i kroppen. Rent kemiskt är det en kombination av de tre aminosyrorna L-arginin, L-glycin och L-metionin.

Kreatin bidrar med energi till musklerna vid kortvarig och explosiv ansträngning.
Visa hela svaret

Är kvarg bra för att bygga muskler?

Det här är kvarg. – Kvarg är en produkt som görs av mjölk som syras med mjölksyrabakterier. När mjölken koagulerar kan man skilja den flytande delen, vasslen, från ostmassan, kvargen. Därefter silas massan för att bli slät. Kvarg har höga halter av proteiner, kalcium och fosfat.
Visa hela svaret

Är mjölk bra för att bygga muskler?

Därför kan du använda mjölk som sportdryck – Mjölk är naturligt rik på proteiner som hjälper till att reparera och bygga upp musklerna efter träning och funkar utmärkt att dricka i samband med träning. Det finns mycket i mjölken som gör att den passar som sportdryck. Mjölk är naturligt rik på proteiner som hjälper till att reparera och bygga upp musklerna efter träning. Ungefär tio gram protein gör att kroppen svarar bra på träningen och det får vi naturligt i oss genom att dricka tre deciliter mjölk.

Då får vi också i oss vätska, kolhydrater och dessutom kalcium och D-vitamin som är bra för benstommen. I mjölken finns även många andra näringsämnen som vi behöver varje dag. Man kan säga att mjölk är en praktisk allt i ett-dryck som är särskilt god för den som är aktiv och vill äta bra. Att vi kallar den för naturens egen sportdryck beror på att alla nyttigheterna finns naturligt i mjölk, utom vitamin D som vi berikar all lätt- och mellanmjölk med.

Det finns flera vetenskapliga studier som visar att mjölk kan vara en bra sportdryck efter träning. Mjölk innehåller inte minst protein och flera vitaminer och minearaler som är viktiga för oss. Exempelvis är protein viktigt för musklerna, vitamin B12 stöttar immunsystemet och kalcium behövs för musklerna samt för normal utveckling och tillväxt av skelettet hos barn.
Visa hela svaret

Hur många reps ska man göra för att bygga muskler?

Sammanfattning – Generellt kan man säga att träningseffekterna från lätta och tunga vikter (eller höga och låga repetitionsantal) överlappar varandra, med vissa skillnader.

• Du kan bygga muskler med ett brett spann av repetitioner, och det är bara om du gör väldigt få eller väldigt många reps per set som den muskeluppbyggande effekten minskar.
• På samma vis kan du bli starkare med ett brett spann av repetitioner, men generellt gäller att tunga vikter med få reps per set ger större styrkeökningar, och med riktigt lätta vikter (många reps per set) blir styrkeökningen liten.

Vi rekommenderar följande antal reps, med motsvarande lämplig belastning: För muskeltillväxt:

• Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
• Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.

För styrka:

• Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
• Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.

Dessa siffror gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure, Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Hur snabbt kan du bygga muskler?
• Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler
• Träningsprogram: alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!
• Styrketräningsövningar: Instruktioner och guider

Visa hela svaret

Måste man få träningsvärk för att bygga muskler?

3 myter om träningsvärk – Träningsvärk får jag bara om jag är otränad Nej, även vältränade kan få träningsvärk om man tränar något kroppen är ovan vid, eller ökar belastningen för snabbt. Stretcha efter träningen så slipper du träningsvärk Nej, det är felaktigt.

Du slipper inte träningsvärk för att du stretchar, men du kan känna dig rörligare och mjukare i musklerna. Får jag ingen träningsvärk har jag tränat dåligt Nej, du måste inte få träningsvärk för att bli starkare. Det kan vara så att du helt enkelt har tränat smartare och lagt upp en bra träningsprogression.

Tänk på att om du får för mycket träningsvärk så kan du inte träna för fullt på ett tag – och det påverkar snarare resultatet negativt.
Visa hela svaret