Vad Ska Jag Äta För Att Bygga Muskler?

03.01.2023

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador.
När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Contents

0.1 Hur får man större muskler snabbt?

1 Hur mycket ska man äta för att få muskler?
- - 1.0.1 Hur får man muskeltillväxt?
- 1.1 Vad bränner man först?
2 Kan man äta vad man vill och bygga muskler?
3 Hur snabbt ser man muskeltillväxt?
4 Hur snabbt kan man lägga på sig muskler?

Hur får man större muskler snabbt?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Hur mycket ska man äta för att få muskler?

För att bevara/öka i muskelmassa behöver du. – STYRKETRÄNA Det är genom att lyfta vikter som du kan stimulera proteinsyntesen! Rent intuitivt tänker många att konditionsträning bränner mer kalorier och därför är det bästa att utföra om målet är en viktnedgång.

Sanningen är att konditionsträning har en tendens att höja din aptit betydligt vilket kan försvåra en viktnedgång för dig.
Dessutom är styrketräning ett bättre redskap för dig som önskar att bevara/bygga muskelmassa tack vare att det gynnar proteinsyntesen,
För att stimulera och inte bryta ner muskelmassa ska du träna tungt men inte för mycket.

Att överträna kan vara direkt kontraproduktivt för dig som vill ha kvar musklerna! Läs mer om hur du kan tänka kring dosering av träning och övningsval i Jacob Gudiols artikel om deff. ÄTA TILLRÄCKLIGT MED PROTEIN För att stimulera muskelmassan optimalt verkar omkring 1,5 g protein/kg kroppsvikt och dag räcka,

Dessa siffror är dock baserade på att du är i energibalans så troligen kan ett något högre intag vara ett säkrare kort för att optimera din deff, uppemot 2 g/kg/dag.
Här kan du behöva logga din mat och se hur mycket du får i dig, en lättanvänd app för uppskattning av kostintag är exempelvis Lifesum,

You might be interested: Kan Man Olja In Trä Med Olivolja?

Det finns studier som indikerar att det inte är ändamålsenligt att äta protein för ofta, För att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Ät därför inte protein allt för ofta, det är exempelvis onödigt att smutta på en proteinshake/BCAA under själva träningspasset.

Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det blir en stor måltid.
SOVA GOTT OCH UNDVIKA STRESS Det verkar vara viktigt med sömnkvalitet och att du inte utsätter dig själv för en överdriven mängd påfrestning i form av stress,
Den här punkten glöms ofta bort men har på senare tid visa sig ha en stor påverkan på din förmåga att tappa fettmassa och bevara muskelmassa.

Dels har det att göra med att du vid sömnbrist och stress tenderar att göra sämre matval och ger dig mindre kraft på träningspassen, men det verkar också direkt påverka kroppens förmåga att behålla muskler på ett negativt sätt och kroppens förmåga att lagra fett på ett positivt.
Visa hela svaret

Hur får man muskeltillväxt?

2. Intensitet – En vanlig missuppfattning inom styrketräning är att tyngre vikter automatiskt ger en större muskeltillväxt. Men med vilken intensitet du styrketränar, det vill säga hur tungt motstånd du använder och således hur många repetitioner du orkar utföra under ett så kallat set, verkar vara av mindre betydelse. En översiktsstudie från 2020 fann tio olika hälsofördelar med styrketräning. Infograf av www.sportscience.se. https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2021/10/bild12.jpg En översiktsstudie från 2020 fann tio olika hälsofördelar med styrketräning.

Infograf av www.sportscience.se. Musklerna tycks nämligen växa lika mycket oavsett om du styrketränar med tyngre eller något lättare vikter. Åtminstone så länge träningen utförs till failure, vilket innebär att du utför så många repetitioner att du till sist inte orkar fler under ett set. Tidigare i år publicerades en metaanalys som jämfört muskeltillväxten av styrketräning till failure med hög eller låg intensitet (8).

Till låg intensitet räknades en belastning där personen orkade mer än 15RM, det vill säga mer än 15 repetitioner per set vid träning till failure. Och till hög intensitet räknades en belastning som personen orkade mindre än 15 repetitioner vid träning till failure.

Metaanalysen visade att styrketräning med låg och hög intensitet gav likvärdig muskeltillväxt. I år publicerades även en annan metaanalys som undersökte hur intensiteten påverkade muskeltillväxten (9). Den här gången jämfördes tre grupper som styrketränat till failure med låg intensitet (mer än 15RM), måttlig intensitet (9-15RM) eller hög intensitet (mindre än 8RM).

Utifrån 24 studier med sammanlagt 35 jämförelser kunde ingen skillnad i muskeltillväxt påvisas mellan grupperna. En belastning så låg som motsvarande 40 procent av vikten för 1RM gav lika stor muskeltillväxt som styrketräning med högre intensitet. Däremot verkade styrketräning med 20 procent av vikten för 1RM inte ge lika god effekt.

Behöver man alltid träna till failure? Det har nyligen publicerats två mindre metaanalyser som undersökt om styrketräning till failure ger en större muskeltillväxt.
Den ena innefattade endast fyra studier men påvisade en stor fördel för styrketräning till failure.
Den andra innefattade sju studier och fann en likvärdig muskeltillväxt oavsett om styrketräningen utförts till failure eller inte (10).

Däremot påvisades en marginell fördel för träning till failure hos tränade individer. Huruvida du bör styrketräna till failure beror sannolikt på många faktorer men framför allt med vilken intensitet du tränar. För att musklerna ska växa sig större krävs att du stimulerar dem tillräckligt.

Något förenklat kan man säga att musklerna behöver tröttas ut för att styrketräningen ska stimulera muskeltillväxten optimalt. En uttröttning som kan åstadkommas med en hög intensitet eller genom att träna till failure. Ju lägre intensitet, desto viktigare att träna till failure. Med det sagt behöver du inte trötta ut musklerna fullständigt i varje set, om du inte väldigt gärna vill det.

Därtill ska nämnas att det verkar vara viktigare för tränade individer att musklerna tröttas ut ordentligt. Nybörjare kommer däremot kunna maximera muskeltillväxten trots att de inte tröttat ut musklerna maximalt. När du valt övningar och på vilken intensitet du vill träna är det dags att välja hur många set du vill köra per muskelgrupp, det vill säga träningsvolymen,
Visa hela svaret

Vad bränner man först?

Förbränningen av maten börjar redan när du tillagar den och fortsätter sedan i ditt matsmältningssystem. Är matsmältningen rubbad eller om du stoppar i dig mer energi än vad du gör av med är det lätt att gå upp i vikt.
Visa hela svaret

Kan man äta vad man vill och bygga muskler?

Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador.
När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

You might be interested: Bygga Innervägg Utan Att Skruva I Golv?

Hur man går upp i vikt och bygger muskler?

10 Tips på en hälsosam viktuppgång – Om du råkar vara en av dem som desperat försöker gå upp i vikt eller försöker lägga på dig en större mängd muskelmassa, så kommer här 10 tips på hur du ökar dina chanser att lyckas.1. ÄT REGELBUNDET Genom att äta på samma tider varje dag vänjer du kroppen vid att hantera en större volym mat och blir betingad på att bli hungrig på dina mattider.

Du minskar därmed också risken at hoppa över eller inte hinna ett mål mat.
Se till att det inte går för lång tid mellan dina mål, håll dig mellan 3–4 timmar.
Tänk Skalmans mat- och sovklocka helt enkelt! 2.
ÄT FÖSTA MÅLET I TID För att punkt #1 ska fungera krävs det att du kommer igång och börjar käka i tid så att dagens måltider inte blir alldeles för förskjutna och att du står där klockan 23:00 och bara fått i dig hälften av dagens energi.

Du som inte är en frukostmänniska måste inte äta på studs, men se till att få i dig något så fort du har möjlighet för att komma in i dagsrytmen.3. HÅLL KOLL PÅ DINA UTGIFTER Om du ökar ditt energiintag till 3000 kalorier per dag, men samtidigt börjar röra på dig väldigt mycket i form av löpning, promenader, cykling etc, så är risken att viktuppgången uteblir eller tar väldigt mycket längre tid.

Att röra på kroppen och konditionsträna är hälsosam och kan även höja din matlust, så du behöver inte utesluta det, men håll koll på dina utgifter så de inte “äter upp” ditt energiintag.4. ÖKA MÄNGDEN PROTEIN Genom att äta mer protein gynnar du proteinsyntesen, vilket ökar sannolikheten att ditt överskott lagras mest som muskler och mindre som fettväv.

Det här är en av anledningarna till varför du ska fortsätta äta bra mat även om du vill gå upp i vikt, det styr vilken typ av massa du lägger på dig.5. UNDVIK STORA MÄNGDER FIBRER OCH LÅGKALORI-VARIANTER Att äta frukt och grönt är nyttigt för alla och det bör även ingå i din kost under en bulk.

Men undvik att fylla halva tallriken med fiberrika eller vattenrika grönsaker, då dessa tar upp massa plats men bidrar med väldigt få kalorier. De kommer göra dig för mätt för att äta tillräckligt helt enkelt. Detsamma gäller lightvarianter, om du har svårt att gå upp kan det vara en bra idé att under den tiden till exempel välja fullfeta yoghurtvarianter.6.

VÄLJ ENERGITÄTA LIVSMEDEL Öka intagen av energitäta och näringsrika livsmedel som nötter, nötsmör, avokado, ägg, oljor, frön och ost. Dessa livsmedel bidrar med näring och mycket energi.7. TA HJÄLP AV KOSTTILLSKOTT Ett sätt att få i sig mer mat än man orkar är at ta hjälpa av kosttillskott som proteinpulver, shakes, bars och puddingar.

Dessutom är dessa enkla att ta med sig då de sällan kräver kylförvaring.8. TRIGGA DIN APTIT Se till att göra dig så hungrig du kan inför dina mål, det gör det enklare och mer njutningsfullt att få i dig de mängder som behövs. Några tips är att vädra eller ta en kort promenad innan huvudmålen, att bläddra i kokböcker eller titta på bilder på Instagram eller att laga dina favoriträtter.

Vissa tycker att det är enklare att äta mer när man är flera som äter tillsammans, eller där måltiden delas upp i mindre smårätter eller i en klassisk förrätt-varmrätt-efterrättsformat (även på veckodagar)! Även om du inte ska bygga din kost på sockerrika livsmedel har du definitivt möjlighet för en dessert eller två under en bulk.9.

DRICK MER ENERGI Att dricka sin energi mättar betydligt mindre än om du skulle äta den, vilket du kan utnyttja. Mixa ner dina favoritfrukter, lite nötstmör och yoghurt eller kvarg till en god frukostsmoothie som tillbehör till dina mackor exempelvis. Drick gärna mjölk eller juice till maten.10. TA HJÄLP AV EN DIETIST ELLER KVALIFICERAD KOSTRÅDGIVARE Alla individer är unika och även om ovanstående råd kommer passa för de allra flesta som önskar öka i vikt kommer det alltid vara någon som behöver mer individanpassade råd.

Mitt tips till dig är då att anlita en dietist eller kvalificerad kostrådgivare som kan lägga upp ett kostupplägg för just dina förutsättningar. Sierra de Goldsmith, Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare
Visa hela svaret

Hur lång tid tar det att bygga upp muskler?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Hur många pass i veckan bör man träna?

Träning

Du är här:

Det är bra för både kropp och själ att du rör på dig regelbundet. Du blir piggare, starkare och minnet kan förbättras. Du som är vuxen rekommenderas att röra dig en halvtimme om dagen, till exempel ta en rask promenad. Kroppen är byggd för rörelse. Därför är det bra att träna varierat, både kondition, balans och muskelstyrka. I den här texten får du råd om hur du kommer igång med din träning och tips på hur du kan lägga upp en hållbar träningsrutin. All sorts träning räknas, även den du får genom aktiviteter i vardagen. Det kan till exempel vara att cykla, gå i trappor, arbeta i trädgården, plocka svamp eller städa.

All form av, För att träningen ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av. Du som tränar hårt bör vara noga med att låta kroppen vila mellan passen. Det är bra att variera mellan olika träningsformer för att undvika överträning.

Hur mycket ska jag träna? Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller 15 minuter två gånger varje dag. Rekommendationen är att du som är vuxen ska röra dig minst två och en halv timme i veckan. För att den fysiska aktiviteten ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen.
Visa hela svaret

Varför kan jag inte bygga muskler?

Det beror lite på vilket resultat du är ute efter. Vill du bygga muskler och bulka upp, bränna fett och gå ner i vikt eller bara tona kroppen eller öka konditionen? Om du styrketränar, var noga med att lära dig tekniken först. En felaktigt utförd övning engagerar inte musklerna på rätt sätt, vilket både ger dig sämre resultat och kan orsaka skador.

Ett vanligt fel som många gör är också att lägga konditionsträningen i anslutning till styrketräningen, eller till och med i samma pass. Är du ute efter att bygga muskler kommer detta att ge dig ett resultat som är lika med plus minus noll eftersom konditionsträningen förtar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Så om du vill köra en kombination av båda bör du se till att lägga träningspassen på olika dagar. En annan orsak till att ingenting händer är att du helt enkelt tränar för mycket och inte låter musklerna få en chans att återhämta sig mellan passen. Många skippar vilan och tror att ju mer de tränar desto bättre resultat kommer de att få, men effekten blir då snarare den motsatta eftersom det är under vilan som själva muskeltillväxten sker.

Därför är det viktigt att sova ordentligt – minst 8 timmar per natt – och lägga in åtminstone två-fyra helt träningsfria dagar i veckan. Vill du bränna fett och slimma kroppen gäller i princip samma sak när det gäller träningen, men i båda fallen är det också viktigt att äta rätt för att uppnå målet.

You might be interested: Hur Långt Från Tomtgränsen Får Man Bygga?

Ofta underskattar man hur mycket energi man bränner under ett träningspass, vilket leder till att man äter för lite eller för mycket beroende på om man vill lägga på sig eller gå ner i vikt. Grundregeln är enkel – vill du gå ner i vikt måste du få i dig mindre energi än du gör av med och vill du bulka upp måste du få i dig mer energi än du gör av med.

För dagbok över träningen och skriv ner allting du äter under ett par veckor. Kolla tabeller för att se hur mycket energi du får i dig kontra hur mycket du faktiskt gör av med under varje träningspass. Förmodligen kommer du att märka att skillnaden inte är så stor som du tror och då gäller det att öka eller minska energiintaget därefter.

När du tränar behöver du också fylla på med protein för att ge musklerna näring – minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag rekommenderas. Sedan kan det också vara så att du har brist eller överflöd av ett visst hormon som hindrar kroppen från att tillgodogöra sig träningen på rätt sätt.

Orsakerna kan vara många, men sömnbrist, stress och felaktig kost är de största bovarna i dramat. Ibland kan kosttillskott vara till god hjälp för att komma till rätta med problemet, men ofta krävs en livsstilsförändring för att man ska lyckas. Avgörande både för motivationen och för att minska skaderisken är också att man börjar i rätt ände och inte ger sig sjutton på att man ska klara den tyngsta vikten eller springa fem kilometer redan första dagen.

Sätt istället upp realistiska delmål, ta det ett steg i taget och trappa upp allt eftersom du orkar mer.
Visa hela svaret

När får man synliga muskler?

Sammanfattning –

Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Kan man bygga muskler utan att äta rätt?

Styrketräning + mat = muskeltillväxt – Det är styrketräningen som bygger muskler. När du lyfter vikter startar en lång rad komplicerade signalmekanismer i musklerna. De säger åt kroppen att bygga in aminosyror som nytt muskelprotein. Varje träningspass gör att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning.

På sikt gör det att dina muskler växer.
Träningen må vara det som gör att dina muskler blir större och starkare.
Den kan dock inte göra det på egen hand.
Den måste ha tillräckligt med energi och näring, annars kämpar du förgäves.
Du kan inte bilda muskelmassa från ingenting, utan du måste bidra med byggstenarna från maten du äter.

Du kanske har hört att dina resultat beror till 20 % av träningen och till 80 % av kosten. Det är förstås struntprat, i alla fall om vi pratar om att bygga muskler. Du kan bygga muskler om du tränar hårt men äter lite hur som helst, bara du äter tillräckligt mycket.

Du kan däremot inte äta dig till en muskulös fysik utan att träna.
Osten är det viktigaste om du försöker gå ned i vikt och förlora kroppsfett.
Då är en omläggning av kosten mycket effektivare än att motionera bort vikten.
Relaterad läsning: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler När det gäller muskeltillväxt är det träningen som är viktigast, i alla fall av de påverkbara faktorerna.

Kosten spelar absolut roll, men det viktiga är helt enkelt att du äter tillräckligt mycket. Är den bara någorlunda vettigt sammansatt, spelar detaljer ingen speciell roll. Gram hit och minuter dit och exakta val av livsmedel har högst blygsam betydelse.

Tittar du på YouTube eller läser artiklar och bloggar på nätet hittar du lätt information om hur du ska äta för att bygga muskler.
Problemet är att vad någon framhäver som överlägset bäst i en artikel eller video, kan vara raka motsatsen till hur du bör göra enligt en annan.
Ofta får du den informationen från någon som är väldigt övertygad om att han eller hon har hittat “hemligheten” som är bättre på alla sätt.

Eller så har denne person ekonomiska intressen i att framhäva ett visst koncept. Det här gäller inte alla och alltid, men som läsare eller tittare och själv ny på området är det väldigt svårt att veta vad som stämmer, eftersom det ena verkar motsäga det andra.

Läser du studier eller böcker i näringslära för att ta reda på hur det ligger till på egen hand, blir du istället överväldigad av information som förvisso kanske är korrekt, men som å andra sidan förvirrar dig ännu mer.
Eller så är den inte relevant i praktiken för dig som styrketränar och bara vill veta hur du bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis är det mycket lättare än så. Det finns några få saker som verkligen är viktiga att tänka på och helt avgörande för dina resultat. Det mesta är dock småsaker utan någon speciell betydelse eller detaljer du kan ha nytta av när du redan har nått relativt långt i din träningskarriär.
Visa hela svaret

Hur snabbt ser man muskeltillväxt?

Hur snabbt kan man lägga på sig muskler?