Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång – För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

1. Äta mindre kalorier, men inte för lite
2. Styrketräna, men inte träna för hög volym
3. Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
4. Sova ordentligt
5. Stressa mindre ( kanske testa yoga? )

För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en “lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt.

• 1. Styrkelabbets deff-guide
• 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande
• 3. Träna Styrka om deff
• 4. Träningslära om motion, vikt och aptit
• 5. Guidelines proteinintag vid olika tillstånd
• 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten – reder bland annat ut frågor om proteindosering
• 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan

Visa hela svaret

Är styrketräning bra för att gå ner i vikt?

Fördelarna med styrketräning är många, även när man vill gå ned i vikt. Många fokuserar uteslutande på konditionsträning som löpning, spinning och raska promenader, men faktum är att styrketräning är viktigare än någonsin under viktminskningen.
Visa hela svaret

Kan muskler bränna fett?

Mycket muskler och bra kondition – Förbränner vi mer om vi har stora muskler och bra kondition? Vi har förstått att musklerna spelar en stor roll när kroppen förbränner fett. Och faktum är att en vältränad muskel har en ännu bättre förmåga att använda fett som bränsle än en otränad.

Styrketräning är därför viktigt för fettförbränning eftersom det ökar vår muskelmassa vilket i sin tur ger oss större energiförbrukning och fettförbränning under hela dygnet. En person med bra kondition har mer av ett enzym som heter LPL (lipoprotein lipas) i musklerna, än vad en person med sämre kondition har.

Detta enzym suger upp fettet från blodet och för in det i cellerna. Konditionsträning ger också bra syretillförsel till musklerna för att mer fett används som bränsle. Kontentan blir att en vältränad person förbränner mer fett än vad som lagras. – Lågintensiv träning som till exempel promenader är till viss del ett bra sätt om man vill förbränna fett.
Visa hela svaret

Varför går jag upp i vikt även fast jag tränar?

Sammanfattning – Träningens effekt på viktnedgång varierar från person till person. De flesta som tränar går ner i vikt, på sikt, men en del upplever att vikten förblir stabil. Det finns faktiskt till och med en del som går upp i vikt när de börjar träna.
Visa hela svaret

Hur ska man träna för att bli smal?

Intervallträning – Intensiv konditionsträning i olika typer av intervaller är effektiv och tidsbesparande träning. Jämfört med kontinuerlig konditionsträning så är effekterna på viktnedgång och hälsa ganska lika, men det verkar som om intervallträningen ger en något större minskning av kroppsfettet,
Visa hela svaret

Hur mycket muskler tappar man på 3 veckor?

3. Din träningsvana påverkar – Hur länge du har tränat kommer att påverka hur snabbt du förlorar formen. Ju längre du har varit tränad, desto längre kommer du att behålla din förmåga. Om du har bra kondition, kommer du att förlora 4-14% av din syreupptagningsförmåga under upp till 4 veckor av inaktivitet.

1. Efter 4 veckor kommer förlusten att vara mellan 6-20%.
2. Om du däremot är nybörjare inom konditionsträning, kommer upp till 4 veckors uppehåll inte att innebära något större förändring för din kardiovaskulära förmåga.
3. Din syreupptagningsförmåga kommer bara att sjunka mellan 3-6%.
4. Om du däremot gör uppehåll på längre än 4 veckor, kommer du att förlora all den förmåga du har byggt upp.

Muskelstyrka försvinner inte lika fort. En vältränad person kan förlora upp till 12% av sin styrka även om de inte lyfter en enda vikt under mer än en månad. En nybörjare inom styrketräning förlorar 2-3 % av sin styrka under upp till 4 veckor, men med längre uppehåll blir försämringen mellan 16-27%.
Visa hela svaret

Hur kan man ta bort bukfett?

Hur tränar man bort fettet på magen? – Många tänker att om man bara tränar magen så blir den smal, men så funkar det tyvärr inte. Det går inte att punktförbränna fett och inga övningar kan bränna fett endast på magen. Istället handlar det om maten. Bästa vägen till en platt mage är att börja räkna kalorier.

Bukfettet kommer försvinna med ett kaloriunderskott i kombination med träning som gör att du går ner i vikt generellt. Träna hela kroppen istället för bara magen. Min rekommendation är att fokusera på lågintensiv konditionsträning, slow steady cardio, som exempelvis långa powerwalks. Promenader gör mer än man kan tro, sikta på att gå mellan 5000 och 10 000 steg om dagen.

Övrig träning man kan köra är cirkelpass med till exempel burpees, planka, squats, armhävningar och rygglyft i intervaller. Styrketräning 5×5 som tränar många muskelgrupper samtidigt är också bra. I takt med att musklerna blir större kommer du att förbränna mer fett.
Visa hela svaret