Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Hur stor kan man bli på ett är?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

Vilken träning ger bäst resultat?

Träningsrekommendationer för vuxna –

1. Konditionsträning som ökar puls och andning i minst 150 minuter per vecka.
2. Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
3. Äldre över 65 år bör även träna balans.

Källa: FYSS – Men de beaktar inte individuella förutsättningar, såsom en knäskada eller sömnstörning. Man kan riskera överträning och skador om man följer sådana program slaviskt, säger Jessica Norrbom, doktor i fysiologi och forskare vid Karolinska Institutet.

Däremot kan man få ett mer anpassat träningsprogram av en tränare, till exempel på ett gym. Träningsråden bygger på flera delar: motionärens mål med träningen, till exempel att öka muskelmassan eller stärka skelettet, vilka träningsformer man gillar och en analys av ens rörelsemönster. Även omkringliggande faktorer beaktas, som hur mycket man rör på sig under arbetsdagen och fritiden, sömn, och ens sociala livssituation.

– Återhämtning är också viktigt och behöver anpassas efter individuella behov. Träning är trots allt en form av stress för kroppen, säger Jessica Norrbom.
Visa hela svaret

Hur många reps för biceps?

Det finns forskning som föreslår att man uppnår en optimal överbelastning för muskeltillväxt vid en träningsvolym om 60-80 repetitioner (fördelat på 9-12 set) per muskelgrupp och träningspass. Tre övningar med 3-4 set om 6-10 reps är fullt tillräckligt per bicepspass.
Visa hela svaret

Kan träning påverka längden?

Med fysisk aktivitet och träning för barn och ungdomar så handlar det om att få barnen att förstå vikten och det roliga med att träna, oavsett vad man tränar så ska det vara roligt. Fysisk aktivitet för barn bör aktivera dem att göra kreativa saker, på det sättet känner de gemenskap och får en större förståelse för vad de gör och varför.

1. Träning bör vara pulshöjande så att hälsofördelarna träder fram, det viktiga är inte vad man tränar utan att man tränar.
2. Barn bör få testa på allt och även då styrketräning i den form och anpassning som sker utifrån individen som helhet.
3. Att få barn att träna i tidig ålder kommer ge dem en starkare och friskare grund att bygga sina liv på och förhoppningsvis undvika många av de sjukdomar och skador som annars kan vara ett faktum.

Barn ska få vara barn och därför bör träningen vara som en lekfull plats där barnen kan få utvecklas i sin takt utan krav eller måsten.14 De positiva egenskaperna utav att röra på sig regelbundet är att det minskar psykiska besvär såsom ångest, oro, depression och sömnproblem.

• Detta är något som även barn kan ha och börja bygga upp i tidig ålder där av är vikten att börja röra på sig väldigt viktig.
• Fysisk aktivetet ger även ett ökat välbefinnande genom en större självkänsla och minskande mängder av olika stresshormoner i kroppen.17 Man kan även bygga upp en starkare och tryggare personlighet hos barnet på grund av träningen och vad den ställer för krav på en.

Förklaringen till alla dessa positiva saker har att göra med kroppsegna ämnen, så kallade endorfiner som är ett hormon som bidrar bland annat till lyckokänslor “ett må bra-hormon”. Men även serotonin och dopamin spelar en stol roll, vilka är hormoner som reglerar välbefinnandet.

1. Serotoninet finns i kroppen och utsöndras för grundläggande välbefinnande medan dopamin utsöndras när vi blir glada, belöning och lyckostunder.
2. Detta är något väldigt viktigt att bejaka hos barn för att verkligen lära de att förstå vikten av att träna och röra på sig så att de har en bättre chans att möta det vuxna livet friska.17,18 Får barn styrketräna? Ordet styrketräning och barn har länge varit ett laddat ord med hyfsat goda grunder förr men idag vet vi bättre.

Styrketräning har alltid målats ut i media som något udda och något som måste ske eller bli förknippat med ett gym och det är inte korrekt. Styrketräning för barn och ungdomar är något Sverige ligger efter med rejält om man ser till andra länder där detta är fullt normalt och ingår i en helhet inom barnidrott.

USA, Storbritannien, Ungern, Rumänien är några av länderna som tillämpar detta. Att låta barn få börja träna styrketräning i tidig ålder har bara visat sig ha gynnsamma effekter och den främsta anledningen är att barnet får en ökad möjlighet till större muskelstyrka som vuxen och att motverka skador genom att börja tidigt med att stärka upp sin kropp.

Om barn får lära sig rätt teknik och basövningar samt arbeta med sin egen kroppsvikt så kommer de att bli starkare, smidigare och motståndskraftigare emot skador. Det har visat sig att barn ökar sin styrka samt muskelmassa något, men framförallt lär de sig kontrollera intra- och intermuskulära koordinationer där musklerna och nervsystemet får samspela och få en bättre kontakt med varandra vilket i längden påverkar hur mycket muskler man kan koppla in.

Kan göra så barnen stannar i växten Kan orsaka skador på tillväxtzonerna Ökad skaderisk framförallt i ryggen Barn kan bli stela och orörliga Uppfyller inget syfte, då barn inte kan bygga större muskler eller bli starkare

Tittar man närmre på alla dessa påståenden så märker man snart att inget stämmer, myten stämmer men inte fakta. Påståendet att barn kan stanna i växten är sanning med modifikation, det finns teoretiska belägg för att väldigt intensiv träning, elitidrottsträning kan påverka tillväxtzonerna negativt så att tillväxten blir hämmad men det gäller all träning och inte bara styrketräning.

Påståendet om skador på tillväxtzonerna är också grundat på en tid då man inte visste om vad styrketräning gjorde med barn och ungdomar och man antog att det borde skada tillväxtzonerna, säkra före det osäkra helt enkelt men det finns ett fåtal rapporter där tillväxtzonerna har blivit skadade och då handlar det om enorm träningskapacitet och frekvens vilket aldrig förespråkas som bra för barn eller ungdomar.19,20 Sammanfattningsvis så är styrketräning väldig bra för barn om det utförs rätt och att man alltid anpassar träningen efter individen.

Var inte rädd för att låta era barn få testa på att träna! 14.Pediatrics, “Active Healthy Living: Prevention of Childhood Obesity Through Increased Physical Activity”, 2006, hämtad 2014-03-03 från http://pediatrics.aappublications.org/content/117/5/1834.full 20.

• Swinburn B, Sacks G & Ravussin E (2009).
• Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity.
• The American Journal of clinical nutrition, vol 90(6): 1453-6 21.
• Pediatrics, “Strength Training by Children and Adolescents”, 2008, hämtad 2014-02-24 från http://pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835.full 22.

Faigenbaum AD, Milliken LA &Westcott WL (2003). Maximal strength testing in healthy children. Journal of Strength and Conditioning Research, vol 17(1): 162-166 23. Michail Tonkonogi och Helena Bellardini, ” Styrketräning för barn – bu eller bä?”, 2007, hämtad 2014-03-03 http://idrottsforum.org/push/nsfaq.pdf 24.
Visa hela svaret

När ska jag inte träna?

Du ska inte träna om du har en infektion i kroppen, till exempel en förkylning. Det är också viktigt att inte träna om du har feber. En orsak är att infektionen kan förvärras om du anstränger dig fysiskt.
Visa hela svaret