Sammanfattning – Generellt kan man säga att träningseffekterna från lätta och tunga vikter (eller höga och låga repetitionsantal) överlappar varandra, med vissa skillnader.

• Du kan bygga muskler med ett brett spann av repetitioner, och det är bara om du gör väldigt få eller väldigt många reps per set som den muskeluppbyggande effekten minskar.
• På samma vis kan du bli starkare med ett brett spann av repetitioner, men generellt gäller att tunga vikter med få reps per set ger större styrkeökningar, och med riktigt lätta vikter (många reps per set) blir styrkeökningen liten.

Vi rekommenderar följande antal reps, med motsvarande lämplig belastning: För muskeltillväxt:

• Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
• Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.

För styrka:

• Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
• Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.

Dessa siffror gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure, Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Hur snabbt kan du bygga muskler?
• Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler
• Träningsprogram: alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!
• Styrketräningsövningar: Instruktioner och guider

Visa hela svaret

Hur många reps ska man göra för att bygga volym?

Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym? Om du är nybörjare är det allra viktigast att du först lär dig göra övningarna korrekt innan du lägger på stora vikter. För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den “enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.

Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja “tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta. Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt.

När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen. Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.

1. Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt vid varje repetition.
2. Du ska däremot inte vila mellan repetitionerna utan kör ett helt set rakt av och vila sedan ca 60 sekunder innan du kör nästa set.
3. Börja med 3 set à 10 reps och använd en vikt som du precis orkar med under 10 repetitioner.

När du utan problem kan fortsätta till 11-12 reps, då är det dags att öka på vikten till en som du precis klarar av att göra 10 reps med. När övningarna har satt sig ordentligt kan du öka på antalet repetitioner till 15 och antalet set till 5. Fortsätt sedan öka på vikten så fort du känner att du skulle orka fler än 15 reps.

1. Det optimala intervallet för att uppnå maximal muskelvolym anses ligga mellan 7-15 reps.
2. Du bör med andra ord inte gå över 15 repetitioner per set, däremot kan du minska antalet repetitioner, öka på vikten och köra fler set om du känner att det passar dig bättre.
3. Om du tränar för att få maximal muskelvolym ska du satsa på att känna mjölksyra.

Det är nämligen då utsöndringen av tillväxthormon är som störst. Träna dock inte längre än 30-40 minuter åt gången och låt varje muskelgrupp vila minst två dagar mellan träningspassen – särskilt om du har kört många set till failure, det vill säga till total utmattning.
Visa hela svaret

Hur ska man träna för att bygga volym?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Hur många reps för uppvärmning?

Hur lång tid bör ett träningspass ta? – Antalet övningar, antalet set (omgångar) och antalet repetitioner samt hur lång vila du har mellan seten kommer att spela roll för passets tidslängd. Ett komplett pass, med 6 – 10 övningar för hela kroppen, behöver inte ta längre tid än 25 – 45 minuter inklusive 10 min uppvärmning.
Visa hela svaret

Hur många reps biceps?

Det finns forskning som föreslår att man uppnår en optimal överbelastning för muskeltillväxt vid en träningsvolym om 60-80 repetitioner (fördelat på 9-12 set) per muskelgrupp och träningspass. Tre övningar med 3-4 set om 6-10 reps är fullt tillräckligt per bicepspass.
Visa hela svaret

Hur länge bör man vila mellan reps?

Den allmänna rekommendationen för vila mellan set – Det är svårt att ge en siffra som passar alla. Men många rekommenderar att du vilar minst 1 minut om du bygger muskler med mellan 6 och 12 repetitioner i varje set. Det kan till och med vara att rekommendera att ha minst 1,5 minuts vila mellan varje set.
Visa hela svaret

Hur får man mycket pump?

Tryck, muskelpump och ådror Personer som oftar tränar på gym brukar tala om muskelpump och tryck, Men vad i hela friden är det egentligen? det är ju ingen vedertagen fysiologisk term precis. När det blir syrebrist i kroppens vävnader ( pga av träning exempelvis) aktiveras ett enzym som heter NO-Syntas, det gör att Kväveoxid bildas vilket vidgar blodkärlen lokalt i den utsatta vävnaden, dvs blokärlen vidgas i och runt just den muskel du tränar.

Detta gör att muskeln sväller en aning, ATP bristen i vävnaderna kan göra att vissa muskelfibrer tappar förmågan att slappna av vilket gör att dina muskler känns hårdare trots att du försöker slappna av. tillsammans med det laktat som bildas ger det den berömda känslan av muskelpump Muskelpump kan man få mer av med tillskott som Arginine, Citrulin, Agmatin, Beta-alanine, Kreatin-nitrat m.f.

Tryck som det talas om även i vila kan bero på hur mycket intracellulär vätska du har i dina muskelceller, detta beror i sin tur på vätske och saltbalans samt hur mycket glykogen du har lagrat i dina celler. Jag tror även det sitter mycket i huvudet, om du känner dig pigg och i bra form kan det säkert upplevas som att dina muskler känns bra och tvärt om.

Mer tryck kan du få av: Kalium magnesium, snabba kolhydrater, Cellxpand m.f. Hur mycket dina ådror syns beror troligtvis på blodtryck och blodvolym, Högre blodvolym kan man få med tillskott som Glycerol, Glutamin, Glycin, Salt, Druvsocker. Blodvolymen avgörs under normala förhållanden av hur mycket lösta ämnen vi har i blodet.

Blodet måste alltid ha en viss osmolaritet ( mängd lösta molekyler per mängd vätska), om du tillför exempelvis salt så får du högre osmolaritet i blodet, kroppen kompenserar för detta genom att tillföra mer vätska till blodet och du får högre blodvolym, detta är också orsaken att salt höjer blodtrycket.
Visa hela svaret

Hur många set och reps nybörjare?

Ska man dela upp kroppens olika muskelgrupper till olika dagar, eller ska man satsa på att träna helkroppspass? – När man är nybörjare rekommenderar Joacim generellt att man tränar 2-3 helkroppspass per vecka. – Att dela upp muskelgrupper för tidigt är en fälla som många går i.

Det handlar om att få rätt träningsfrekvens för muskeln dvs. att få muskeln att arbeta med jämna mellanrum, men samtidigt hinna med att återhämta sig. Det gäller att hitta en balans mellan dessa delar. Om du delar upp din träning till för få pass med för långa mellanrum uppnår du aldrig den kontinuitet som din muskel behöver för att stärkas, säger Joacim.

– Jag brukar rekommendera att man tillämpar helkroppspass om man tränar 2 – 3 styrketräningspass per vecka. Kan man träna 4 styrkepass eller fler per vecka rekommenderar jag att man delar upp enligt split, alltså efter muskelgrupper. Hur man delar upp dem är individuellt, säger Joacim.
Visa hela svaret

Hur länge ska man träna för att se resultat?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Hur mycket tar tjejer i marklyft?

Kvinnor, median-1RM: Marklyft : 105 kg. Press över huvudet: 35 kg. Skivstångscurl: 20 kg. Skivstångsrodd: 47,5 kg.
Visa hela svaret

Hur många reps och set marklyft?

Rekommenderade repetitionsantal – Det ofta rekommenderade repetitionsintervallet för att bygga muskelmassa är 8-12 repetitioner per set. Genom att göra det varje pass riskerar du dock att hamna på en platå i träningen, en period där du står stilla i utveckling.
Visa hela svaret

Hur man får större armar?

Ett extra armpass per vecka – Det äldsta knepet i boken för att få bättre träningsresultat är att höja träningsvolymen. Och detta görs med fördel genom att öka frekvensen. Helt enkelt träna oftare. Om du vill lägga fokus på att bygga upp armmusklerna kan det alltså vara en god idé att slänga in ett extra armpass varje vecka.
Visa hela svaret

Hur stor kan man bli naturligt?

Hur stor kan man bli på naturlig väg? En fråga jag ofta ställer mig när jag ser en väldigt muskulös kille på gymet är om han kan ha gjort det på naturlig väg utan doping-preparat? Nu vet vi ju att det förekommer doping på gymmen, men hur mycket kan man egentligen växa bara med hjälp av rätt kost och träning? I denna studie försökte de hitta ett vetenskapligt sätt att ta reda på det:http://www.bodyrecomposition.com/research-review/fat-free-mass-index-in-users-and-nonusers-of-anabolic-androgen-steroids-research-review.htmlGenom att bland annat titta på kroppsbyggare och andra atleter från tiden innan anabola steroider kom ut på marknaden kom man fram till denna formula Fettfri kroppsmassa / Kroppslängd 2 Exempel (mig själv):Vikt 82kgFett % 14,7Fettfri kroppsmassa 69,9kgLängd i meter: 1,81 cmDå blir mitt resultat:69,9 / (1,81 x 1,81) = 21,35Enligt rapporten betyder ett värde över 25 att man troligtvis använt någon form av steroider, (gäller män) Värdet kallas också för FFMISå till frågan hur stor man kan bli utan Doping?En man som väger 92 kg är 180cm och har 12% kroppsvikt hamnar ganska exakt på 25 och rent spontant tycker jag det känns som en rimlig gräns för vad som är möjligt på naturlig väg.
Visa hela svaret

Vad menas med 10 reps?

Vad betyder reps och set inom träning? – Vid styrketräning betyder reps det antal gånger du genomför en övning innan du vilar. Reps är kort för repetitioner, och är ett sätt för att mäta din träningsprogress. Exempelvis: gör du en armhävning går du ner, och sedan upp hela vägen igen, vilket är en rep.

1. Ett set är när du slutfört X antal reps av en övning i rad, vilket är kort för uppsättning.
2. Det är en vanlig träningsstrategi att göra ett antal uppsättningar av varje övning, med en paus mellan uppsättningarna.
3. Exempelvis: du kan göra squats med 3 uppsättningar med 6 reps per uppsättning och 60 sekunders vila.

Då har du alltså gjort 3×6 (där 3 betyder set och 6 reps).
Visa hela svaret

Hur ofta tränar en bodybuilder?

Hur mycket ska du träna? – Ju mer du tränar, desto mer växer dina muskler – till en gräns. Var den gränsen går är ämne för mycket forskning och debatt, och kompliceras av att optimal träningsvolym för just dig troligen kommer bero av just dina förutsättningar. Till exempel:

• Hur van är du vid styrketräning?
• Hur bra förutsättningar för återhämtning har du?
• Hur många pass sprider du ut din träning på?

Något vi kan konstatera är att åtminstone 10 set per muskel och vecka är en bra nivå att sikta på för de allra flesta. Upp till den nivån ökar muskeltillväxten ju mer du tränar. J Sports Sci.2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. “> 11 Men var går den övre gränsen där mer träning inte längre är bättre? I dagsläget finns det mig veterligen bara en bra studie på tränade personer där man sett en fördel för ännu högre träningsvolymer (ända upp till 32 set per muskel och vecka) J Strength Cond Res.2019 Dec 20. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. “> 12 – och flera där man inte sett någon fördel för att utföra fler än cirka 10–12 set per vecka. Int J Sports Physiol Perform.2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. “> 13 Med Sci Sports Exerc.2019 Mar;51(3):515-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000001818. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. “> 14 The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. “> 15 Rent praktiskt är det många tränade kroppsbyggare som tränar betydligt mer än 10 set per muskel och vecka, och en konservativ gissning är att en träningsvolym som är lagom för många när de är vana vid träning, är någonstans mellan 10–20 set per muskel och vecka. Observera att siffrorna ovan generellt gäller för set tagna till failure. Om du utför lättare set (stannar längre från failure) kanske du kan och/eller behöver göra fler set för samma effekt. Rekommendationer:

• Träna åtminstone 10 intensiva set (= nära failure) per vecka och muskel för optimal muskeltillväxt.
• Den övre gränsen där mer träning inte längre är bättre är okänd, och beror troligen på flera faktorer. Kanske går den någonstans kring 15–20 set per vecka för en träningsvan person med god återhämtning.
• Ju närmare failure du tränar, desto mer slitsamt är ett set. Om du stannar ett par reps före failure, kan du troligen träna med en lite större volym, och få bättre resultat som följd.

Mer läsning:

Träningsvolym: hur många set för styrka och muskeltillväxt?

Visa hela svaret

Hur många reps rumpa?

Träning för sätet – För att åstadkomma hypertrofi (tillväxt av muskelmassa) behöver du styrketräna, En större muskel är en starkare muskel, så på köpet kommer styrkan! Ett sätt att underlätta för hypertrofi är att äta tillräckligt med protein och ligga på ett litet överskott av energi/kalorier.

1. Att bygga muskler samtidigt som du försöker gå ner i vikt är generellt sett svårare.
2. Exakt hur tunga vikter du behöver lyfta för att kroppen ska växa beror på din utgångspunkt och hur du tränat innan.
3. Här kommer 3 styrketräningsövningar som i studier visat sig aktivera sätesmuskeln.
4. Ta gärna hjälp av en vän, en PT eller instruktionsvideos på nätet för att få till en bra teknik.

Se sedan till att lyfta regelbundet och att höja vikten i takt med att du blir starkare. En generell riktlinje är att genomföra övningarna 3–5 set x 5–12 repetitioner.

Knäböj Höftlyft/Hip thrust Höftabduktion (pressa benen utåt) med gummiband/maskin

KNÄBÖJ Knäböj är den klassiska benövningen som även aktiverar sätet rejält. Knäböj kan genomföras med skivstång, kettlebells eller i maskin. Försök att få till en teknik där ryggen hålls neutral och där rörelsen sker i höft-, knä- och fotleden. Tänk att du trycker ner fötterna genom golvet för att resa dig upp med benens kraft! HIP THRUST Hip thrust är när du genomför ett höftlyft med vikt.

Ligg på rygg med skuldrorna mot en bänk eller golvet med böjda ben, fötterna i golvet och en stång ovanpå höften. Tyck höften mot taket tills höften är utsträckt och sänk igen. HÖFTABDUKTION Sitt på en bänk och sätt ett gummiband över benen ovanför dina knän. Placera fötterna höftbrett. Tryck kontrollerat knäna utåt och långsamt tillbaka.

Höftabduktion tränar främst muskelfibrerna längs sidan av rumpan och höften. Egentligen tränar du därför gluteus medius, inte maximus. Men för att få till en komplett träning av rumpans muskulatur är just höftabduktion ett mycket bra komplement. Sierra de Goldsmith, Psykolog, Leg.

• Dietist och Personlig tränare Bli medlem direkt på webben,vi har medlemskap som passar alla! Träna gratis hos oss en vecka, upptäck hur, när och var du vill träna! Nordic Wellness – hela Sveriges träningsklubb.
• Alla har rätt till ett riktigt bra gym – oavsett vem du är, var du bor eller varför du tränar.

Från Umeå till Ystad erbjuder vi därför det senaste inom träning och hälsa – till ett rimligt pris. Välkommen i klubben! Stäng : Träningstips för en stark rumpa
Visa hela svaret

Hur många reps och set marklyft?

Rekommenderade repetitionsantal – Det ofta rekommenderade repetitionsintervallet för att bygga muskelmassa är 8-12 repetitioner per set. Genom att göra det varje pass riskerar du dock att hamna på en platå i träningen, en period där du står stilla i utveckling.
Visa hela svaret

Vad menas med 10 reps?

Vad betyder reps och set inom träning? – Vid styrketräning betyder reps det antal gånger du genomför en övning innan du vilar. Reps är kort för repetitioner, och är ett sätt för att mäta din träningsprogress. Exempelvis: gör du en armhävning går du ner, och sedan upp hela vägen igen, vilket är en rep.

Ett set är när du slutfört X antal reps av en övning i rad, vilket är kort för uppsättning. Det är en vanlig träningsstrategi att göra ett antal uppsättningar av varje övning, med en paus mellan uppsättningarna. Exempelvis: du kan göra squats med 3 uppsättningar med 6 reps per uppsättning och 60 sekunders vila.

Då har du alltså gjort 3×6 (där 3 betyder set och 6 reps).
Visa hela svaret