Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

1. De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler.
2. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll.
3. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret

Måste man äta mycket kalorier för att bygga muskler?

Vikten av att äta tillräckligt många kalorier – De flesta tänker säkert på protein som det viktigaste kosten har att erbjuda när det kommer till muskeltillväxt. Protein är viktigt, men ditt totala kaloriintag är minst lika viktigt. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskler om du äter för lite, det vill säga ligger på kaloriunderskott. Det går att lura den med hjälp av smart styrketräning och ett planerat proteinintag, men det råder inga tvivel om att kaloribalans eller kaloriöverskott skapar bättre förutsättningar. Alla anabola processer tycker om en god tillgång till energi. Du presterar bättre på gymmet om du har tillräckligt med bränsle utan att behöva bryta ned kroppsvävnad för att få det. Redan för över 100 år sedan demonstrerade forskare att atleter kan bygga både muskelmassa och styrka på ett relativt lågt proteinintag, bara de äter tillräckligt med energi. J Sports Sci.2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. “> 1 Det närmaste dygnet efter ett träningspass bygger du mer muskler än vanligt i de muskler du tränat. Din muskelproteinsyntes är förhöjd. Den förhöjningen av muskelproteinsyntesen är i princip bara beroende av tillgång till aminosyror, inte av kalorier i sig. Samtidigt pågår en ständig muskelproteinsyntes i din kropp, vad du än gör, oavsett om du tränar eller inte. Muskelprotein både byggs upp och bryts ned, dygnet runt, från den dag tills du föds. När du når vuxen ålder är uppbyggnaden och nedbrytningen på sikt ungefär lika stora, om du äter lika mycket som du gör av med. Den här ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den som sker oavsett vad du gör, är minst lika kaloriberoende som proteinberoende. Äter du för lite kalorier, bildar du mindre muskelprotein, dygnet runt. Även ett moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden på så lite som 10 dagar. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. “> 2 Även om det går att bygga muskler på underskott, bör du alltså sikta på minst balans eller över, om du vill skapa bästa möjliga förutsättningar att lyckas. Relaterad läsning: Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
Visa hela svaret

Hur mycket ska man äta för att bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

1. Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
2. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
3. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

• Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
• Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador. När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Måste man ligga på Kaloriöverskott för att bygga muskler?

Kort sammanfattning:

• Att äta mer kalorier än du behöver ger energi till mer och hårdare träning, samt ger möjlighet att återhämta dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym,
• För att öka kroppsvikten är ett kaloriöverskott ett måste. Ett kaloriöverskott är dock inget måste för att bygga muskler, utan du kan bygga muskler och ligga stilla på samma kroppsvikt men följdaktligen minska i fett.
• För stora kaloriöverskott leder till en ogynnsam ratio mellan mängden fett och muskelmassa du lägger på dig.
• Att lägga på dig onödigt mycket fett leder till permanent sämre förutsättningar att hålla dig vid låga kroppsfettnivåer.

Att bulka innebär att du äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt som du styrketränar. Detta är en metod för att bygga muskler snabbt, För vissa personer passar en bulk perfekt för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, men många bulkar helt utan att behöva det.
Visa hela svaret

Vad bränner män först fett eller muskler?

Bränn fett men inte muskler Motion När våren så sakta börjar smyga sig på och ljuset äntligen återvänder är det många som börjar fundera över sommarformen. Kanske vill man få kroppen i bättre trim och mejsla fram lite fastare former inför sommaren. Artikelförfattare: Clara Rausing Publicerad 9 november 2015 En besynnerlig myt som man hör då och då är att det skulle vara möjligt att omvandla fett till muskler genom träning. Detta är givetvis helt omöjligt. Det är till och med näst intill omöjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Problemet med detta är att kroppen måste befinna sig i ett anabolt (uppbyggande) tillstånd för att bygga muskler och ett katabolt (nedbrytande) tillstånd för att bränna fett.

Och då är det både fett och muskler som byggs upp respektive bryts ned. De anabola och katabola processerna pågår ständigt i kroppen, men det ena tillståndet har alltid övertaget. Efter en måltid råder ett tillfälligt energiöverskott och vi är inne i ett anabolt tillstånd. Frisättning av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv.

Mellan måltiderna råder det motsatta tillståndet och katabola hormoner aktiveras som ökar nedbrytningen av fett- och muskelceller för att generera bränsle till kroppen. För att bränna kroppsfett krävs det att man ligger på ett energiunderskott, man måste alltså äta mindre än vad man gör av med.

För att bygga muskelmassa krävs det omvända, nämligen ett energiöverskott, i kombination med styrketräning. Problemet är att dessa två tillstånd motverkar varandra. Så hur ska man då bära sig åt för att bränna fett utan att förlora muskelmassa? Det mest grundläggande är regelbunden styrketräning. Många som vill bränna fett fokuserar på konditionsträning men då får man räkna med att samtidigt förlora mycket muskelmassa.

Konditionsträning har nämligen inte i närheten lika stor muskelbesparande effekt som styrketräning. Det är också viktigt att fördela dagens kaloriintag på ett sätt som stimulerar både fettförbränning och muskelbyggnad. Detta görs genom att fokusera en stor del av dagens kaloriintag runt styrketräningen.

Man måste skapa ett tillfälligt energiöverskott före, under och framförallt efter träningen. Lägg därför träningspasset strax före eller efter en måltid. Efter passet är det speciellt viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att stimulera muskeluppbyggnaden. Under resten av dagen bör man däremot hålla nere kaloriintaget för att aktivera fettförbränningen.

För att bränna fett måste man totalt sett ligga på ett energiunderskott under dagen. Med denna strategi i kombination med en dos självdisciplin är det fullt möjligt att bibehålla muskelmassan och bränna fett samtidigt. Om man inte bara vill bevara musklerna utan till och med öka i muskelvikt är det betydligt mer effektivt att fokusera på en sak i taget – att först bygga upp muskelmassa och sedan bränna fett.
Visa hela svaret

Hur snabbt ser män muskeltillväxt?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Kan män gå ner i vikt samtidigt som män bygger muskler?

Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång – För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:

1. Äta mindre kalorier, men inte för lite
2. Styrketräna, men inte träna för hög volym
3. Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
4. Sova ordentligt
5. Stressa mindre ( kanske testa yoga? )

För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en “lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt.

• 1. Styrkelabbets deff-guide
• 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande
• 3. Träna Styrka om deff
• 4. Träningslära om motion, vikt och aptit
• 5. Guidelines proteinintag vid olika tillstånd
• 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten – reder bland annat ut frågor om proteindosering
• 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan

Visa hela svaret

Måste män lyfta tungt för att bygga muskler?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Kan män bygga muskler utan att äta protein?

Vad är protein? – Protein är din kropps byggmaterial! Alla celler i din kropp är beroende av protein för att fungera som de ska. Dina organ och dina muskler bryts hela tiden ned, och för att reparera och bygga upp sig igen, behöver de protein. Utan protein får du inga resultat i form av större och starkare muskler av din styrketräning,
Visa hela svaret