Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret

Hur mycket kalorier behöver jag styrketräning?

HIIT (Hög-Intensiv-Intervall-Träning – HIIT är ett annat bra sätt att träna som hjälper till både med kaloriförbränningen under träningspasset men också efter. HIIT är ett utmärkt träningssätt för de som har mindre tid att lägga på träning eftersom de kan vara kortare med intensiva. Här är några riktlinjer kring hur många kalorier du troligen kommer bränna under ett HIIT-pass:

1. 1) En person som väger omkring 57kg och genomför 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 238 kalorier.
2. 2) En person som väger omkring 70kg och genomför 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 295 kalorier.
3. 3) En person som väger omkring 84kg och 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 352 kalorier.
4. Om en person som väger omring 84kg vill ha ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal för att gå ner 0.5kg/vecka är ett enkelt sätt att nå kaloriunderskottet att s

Om en person som väger omring 84kg vill ha ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal för att gå ner 0.5kg/vecka är ett enkelt sätt att nå kaloriunderskottet att genomföra ett HIIT-pass på 30-45 minuter per dag. Ett pass på 20 minuter om dagen med ytterligare rörelse i form av en promenad kommer också få dig att nå dina mål.
Visa hela svaret

Måste män gå upp i vikt för att bygga muskler?

Kort sammanfattning:

• Att äta mer kalorier än du behöver ger energi till mer och hårdare träning, samt ger möjlighet att återhämta dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym,
• För att öka kroppsvikten är ett kaloriöverskott ett måste. Ett kaloriöverskott är dock inget måste för att bygga muskler, utan du kan bygga muskler och ligga stilla på samma kroppsvikt men följdaktligen minska i fett.
• För stora kaloriöverskott leder till en ogynnsam ratio mellan mängden fett och muskelmassa du lägger på dig.
• Att lägga på dig onödigt mycket fett leder till permanent sämre förutsättningar att hålla dig vid låga kroppsfettnivåer.

Att bulka innebär att du äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt som du styrketränar. Detta är en metod för att bygga muskler snabbt, För vissa personer passar en bulk perfekt för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, men många bulkar helt utan att behöva det.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler om man ligger på kaloriunderskott?

Kosten – Det allra viktigaste för att bygga muskelmassa är att få i sig tillräckligt med protein. Exakt hur mycket som behövs är något individuellt men 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Om du är på diet (kaloriunderskott) kan det vara bra att sikta på 2,5 gram.

1. Det optimala för att bygga muskelmassa är att ligga på ett kaloriöverskott men då går du även upp något i fettmassa.
2. Ligger du på ett litet överskott kan du ändå hålla formen.
3. Om du samtidigt vill tappa fett så måste du äta mindre (kaloriunderskott).
4. Det går att bygga muskler på ett underskott också men det är inte optimalt.

Man bör även se till att få i dig mestadels näringsrik mat så man får i sig alla vitaminer och mineraler samt bra fetter. Utöver det kan du dock äta en del mindre nyttigt och ändå bygga bra med muskelmassa
.
Visa hela svaret

Hur man bränner 7000 kalorier?

Hur många kalorier är ett kilo fett? – För att förbränna ett kilo kroppsfett behöver du svettas bort cirka 7000 kalorier. Fettmängden bakom ett kilo på vågen motsvaras egentligen av hela 9000 kcal, men tack vare fettets vätskebindande förmågor krävs alltså endast fysiska ansträngningar motsvarande den lägre ovanstående siffran. Få inga galna idéer nu. Viktnedgång skall alltid utföras balanserat och innefatta såväl stärkande träning som hälsosamma kostval. : Så långt behöver du jogga för att förbränna 1 kg fett
Visa hela svaret

Hur bygger man muskler utan att lägga på sig fett?

Bulka mat – Kost som är bra under tiden du bulkar är mycket pasta och kolhydrater som ris och potatis samt mycket protein i form av kött, fisk, ägg och baljväxter. Tänk på att ett högt proteininnehåll efter träning hjälper musklerna att återhämta sig och bygga upp sig, vilket är målet.
Visa hela svaret

Hur lågt kaloriintag kan man ligga på?

Skillnaden på kaloriunderskott och kaloriunderskott — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans Ju större underskott, desto snabbare viktnedgång, och med den informationen nöjer sig många och lägger sig därmed på ett stort underskott för att snabbt gå ner i vikt och undvika en “utdragen process”.

Men olika stort underskott påverkar våra kroppar på fler sätt än enbart hastigheten på vår viktnedgång. Ett väldigt stort kaloriunderskott bidrar som nämnt till att man tappar i vikt snabbare. Stort underskott innebär ca -1000 kcal för män och -700 kcal för kvinnor. För personer som ligger lite högre i fettprocent kan man börja med ett stort underskott från starten, men detta kommer troligen inte vara hållbart i längden och över tid får man räkna med att minska storleken på underskottet.

Sedan finns det såklart vissa konsekvenser av ett för stort kaloriunderskott också:

Risken för näringsbrist ökar då det blir svårare att täcka näringsbehovet på grund av mindre mat. Ökad risk för bristande träningsmotivaton då man får i sig dåligt med energi, vilket kan göra att träningen känns alldeles för tung och jobbig att utföra. Risk för hormonrubbningar som i sin tur kan leda till oregelbunden eller utebliven menstruation, håravfall, nedstämdhet, depression, försämrad sömnkvlaitet och minskad sexlust. Minskad prestationsförmåga såväl på träning som i vardagen, dvs med familj, arbete, vänner och annat som hör livet till. Minskad spontanaktivitet vilket leder till minskad daglig energiförbrukning och kan göra det svårare att gå ner i vikt över tid.

Ett moderat underskott är vad som oftast rekommenderas och leder i de flesta fall till en mer stadig och balanserad viktnedgång. För män innebär detta ett underskott på ca 500-650 kcal/dag, och för kvinnor ca 400-500 kcal/dag. Att lägga sig på ett lite mindre underskott än ovan nämnda exempel minskar risken för bristande träningsmotivation, och många kan känna att de fortsätter utvecklas i träningen trots underskott.

Det är även lättare att säkerställa att behovet av näring täcks och på så vis även minska risken för hormonella komplikationer. Ett moderat underskott kan upplevas ge väldigt långsamma resultat, man kan räkna med ungefär -0.5kg/v i snitt vilket också är vad som rekommenderas. En långsam viktnedgång ökar chansen för att resultaten blir bestående.

Ett litet underskott kan tänkas vara ett underskott på ca 300-400 kcal/dag för män, och 200-300 kcal/dag för kvinnor. Detta kan vara bra för personer som från början har en ganska låg energiförbrukning då man inte vill lägga dem alldeles för lågt i energiintag vid start.

Det kan också lämpa sig för personer som är hyfsat normalviktiga, men där andelen fett är lite för stor i förhållande till muskelmassan. Ligger man på ett litet underskott minskar risken för förlorad muskelmassa då det blir lättare att täcka behovet av kolhydrater och protein, som behövs för återhämtning.

Även övrig näring (fett, vitaminer, mineraler, antioxidanter) blir lättare att få i sig. För de som har en större andel fett trots normal vikt kan denna metod bidra till förändrad kroppskomposition i form av minskad fettmassa och ökad muskelmassa, i kombination med styrketräning givetvis.

• Det är dock en metod som tar längre tid innan man får synliga resultat, vilket för vissa kan leda till bristande motivation då det känns som att “inget händer”.
• Man har också en ganska liten buffert.
• Med det menas att man ofta håller kosten bra i veckorna, men kanske tar ett par måltider utanför schemat på helgen.

Då är det lätt att man hamnar på plus de dagarna (fredag, lördag, ibland kanske även söndag), och har man då bara legat på ett underskott om ca 300 kcal per dag de andra 4-5 av veckans dagar kanske det slutliga kaloriunderskottet sett till en hel vecka försvinner.
Visa hela svaret

Måste män äta nyttigt för att bygga muskler?

För att bygga muskler brukar man huvudsakligen prata om 3 saker: Styrketräning, sömn och kost. Låt oss anta att du tränar hårt och sover bra, vad behöver du då äta? Vissa skulle säga att kosten spelar allra högst roll för att bygga muskler, vilket inte är helt sant.

• Du kan träna hårdast på gymmet och äta lite hur du vill, så länge du äter tillräckligt mycket, och öka din muskelmassa.
• Däremot kan du inte äta dig till en muskulös fysik utan styrketräning.
• Skillnaden är att om du vill gå ner i vikt och tappa fett så är kosten viktigast.
• Vill du i en viktminskning behålla så mycket muskelmassa som möjligt (eller t.o.m.

öka muskelmassan) så vill du få i dig mellan 1,7 upp mot 3 gram protein/kg kroppsvikt. Om målet däremot är att enbart öka din muskelmassa är det utan tvekan träningen som måste ligga i centrum. Vad har vi då kommit fram till? Jo, viktigast av allt i ditt försök till att bygga muskler är protein & kalorier! Kroppen vill gärna inte ge dig mer muskler vid ett kaloriunderskott.

Om du vill skapa de bästa förutsättningarna till att öka din muskelmassa bör du ligga på ett kaloriöverskott, helst med proteinrika måltider och gärna någon form av struktur med kosten. Ett alltför högt energiintag kan bli jobbigt att senare behöva motionera bort. Du behöver inte räkna ut allt du äter i minsta detalj.

Försök att räkna ut så du fyller ditt proteinbehov och fyll sedan ut dina måltider med valfria kolhydrat- & fettkällor. Ät regelbundet under dagen med någon proteinkälla vid varje måltid. Exempelvis: Frukost (ägg, bröd, gröt, smoothie) Mellanmål (kvarg, knäckebröd med ex keso & kalkon, proteinshake) Lunch (kyckling, ris, valfria grönsaker, valfri sås) Mellanmål (havregryn, proteinpulver, bär) Middag (lax, potatis, valfria grönsaker, valfri sås) Kvällsmål (stekt ägg, nötter, kvarg) //Simon
Visa hela svaret

Måste män lyfta tungt för att bygga muskler?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret