Rekommendationer – Det bästa rådet man kan ge i sammanhanget kanske helt enkelt är: prova dig fram. Trivs du med en kost som innehåller förhållandevis mycket kolhydrat och tycker att du presterar bäst med en sådan, finns det inget som pekar på att det skulle vara en dålig kosthållning för att få bra resultat.

1. Samma sak om du föredrar lågkolhydratkost.
2. Du kanske upplever att du mår bättre om du utesluter eller drar ner på kolhydraterna i kosten.
3. Då kan du göra det utan att behöva oroa dig för att styrketräningen skulle bli mindre muskeluppbyggande, så länge du fortfarande kan prestera ordentligt.
4. Upplever du att du inte kan prestera som du förväntar dig eller önskar, prova att öka kolhydratintaget.

Kolhydrat är trots allt det bästa bränslet för intensiv träning. Fastställ ditt kaloribehov och lägg dig på ett lämpligt proteinintag, det vill säga från 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn vid kaloriöverskott och bulk till 2,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn, eller till och med ännu högre, vid kaloriunderskott och deff.
Visa hela svaret

Hur mycket kolhydrater per dag för att bygga muskler?

Fakta: Kolhydrater – Kolhydrater består av monosackarider (glukos, fruktos och galaktos) eller disackarider (två monosackarider) eller av mer komplexa kolhydrater såsom stärkelse. I slutändan omvandlas dessa till monosackarider i mag-tarmkanalen och därefter transporteras de vidare i blodet och tas upp i muskler och lever.

• Olhydrater är tillsammans med fett de viktigaste energikällorna i samband med träning.
• Deras relativa bidrag beror på flera olika faktorer: mängden muskelglykogen, träningens intensitet och varaktighet samt individens träningsstatus.
• Under intensivt arbete och i de flesta tävlingssituationer är kolhydrater det viktigaste bränslet.

Vältränade personer använder relativt sett mindre kolhydrater och mer fett när de arbetar med samma intensitet som en otränad (3). Men eftersom vältränade under träning och tävling arbetar med högre intensitet än otränade kommer de förbränna lika mycket kolhydrater.

• Förklaringen till att muskelglykogen är viktigt för muskelns prestationsförmåga vet vi ännu inte helt exakt, men forskning indikerar att muskelns aktiveringssignaler hämmas vid lågt muskelglykogen (4).
• De flesta som idrottar upp till ett pass om dagen och äter normalt (vilket motsvarar ca fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag) kommer kunna fylla sina kolhydratdepåer i lever och muskel inom 24 timmar eller snabbare och behöver därmed inte tänka så mycket på kolhydratintag.

Personer som tränar mer än ett pass om dagen och/eller tränar en stor andel medel- till högintensiv träning behöver inta en större mängd kolhydrater vid efterföljande måltid(-er) för att vara fullt återhämtad till nästa träning (ca 8-10 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och dag).

För fysiskt krävande ansträngningar som varar längre än 90 minuter är det viktigt att fylla kolhydratlagren i lever och muskler innan tävlingen startar. Detta görs genom att äta mycket kolhydrater dagarna innan, vanligtvis 8-10 gram per kilo kroppsvikt och dag, beroende på tävlingens längd och intensitet.

Om det extra intaget kombineras med en reducerad mängd total träning, kommer musklerna och lever att vara fyllda vid tävlingsstarten. Osäker på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller? Ta hjälp av portionsguiden ovan. https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2019/03/image001.png Osäker på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller? Ta hjälp av portionsguiden ovan.
Visa hela svaret

Är kolhydrater viktigt för att bygga muskler?

Muskeluppbyggnad – Det korta svaret är nej, du behöver inte kolhydrater i samband med styrketräning, Enbart protein räcker utmärkt för att styrketräningen ska komma till sin rätt och bygga muskler, Muskelproteinsyntesen, eller muskeluppbyggnaden, svarar på aminosyror i blodet, inte på kolhydrater. Kolhydrater i sig stimulerar inte muskeluppbyggnaden, inte ens vid stora intag som 100 gram. J Appl Physiol (1985).2004 Feb;96(2):674-8. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. “> 1 Oavsett insulinfrisättning. För att din muskeluppbyggnad ska kunna bli så stor som möjligt timmarna efter ett träningspass, behöver du ha gott om aminosyror i blodet. Det får du genom att äta eller dricka något proteinrikt i anslutning till träningspasset. Du får inte större muskeluppbyggnad av att lägga till kolhydrater till proteinet. Det demonstrerades under kontrollerade förhållanden i en studie från 2007, där 10 unga, tränade män fick antingen enbart protein eller protein tillsammans med kolhydrat efter ett styrketräningspass. Vid tre tillfällen, separerade med en veckas mellanrum, tränade de ett helkroppspass bestående av bröstpress, axelpress, latsdrag, benpress och benspark. Am J Physiol Endocrinol Metab.2007 Sep;293(3):E833-42. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. “> 2 Efter alla tre träningspassen svepte de en proteinshake med 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt. En shake innehöll bara proteinet, medan de två andra även innehöll 0,15 respektive 0,6 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Deltagarnas muskelproteinsyntes timmarna efter träningspasset var precis lika stor oberoende av ifall de även fick kolhydrat samtidigt. Det visar klart och tydligt att det räcker utmärkt med enbart protein för att stimulera muskeluppbyggnaden efter styrketräning och att kolhydrat inte bidrar med något extra. En studie är dock ingen studie. Lyckligtvis upprepade och utökade ett oberoende forskarteam resultaten fyra år senare. Då tränade unga män benspark med ett ben i taget till failure, varefter de fick antingen 25 gram vassleprotein eller 25 gram vassleprotein plus 50 gram maltodextrin. Medicine & Science in Sports & Exercise.43(7):1154-1161, July 2011. Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone. “> 3 Muskelbiopsier och mätningar med stabila isotoper visade att varken muskelproteinsyntesen eller muskelnedbrytningen påverkades av kolhydraterna, varken i det bensparkande benet eller i benet som vilade. Deltagarna fick fullt anabolt gensvar av 25 gram vassleprotein. Kolhydraterna bidrog inte med något extra. Det här gäller även för äldre, som inte svarar lika bra som unga på proteinintag. Äldre behöver mer protein för maximal muskeluppbyggnad. Det räcker dock utmärkt med enbart protein, för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt. Nutr Metab (Lond).2013; 10: 15. Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. “> 4
Visa hela svaret

Hur mycket kolhydrater bör man äta om dagen?

Kolhydrater för dig som tränar – Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, sockerarter och kostfibrer. Allmänna rekommendationer säger att vi bör få mellan 45 och 60 % av vårt dagliga kaloribehov från kolhydrater, och då främst i form av fullkornsprodukter, frukt och grönsaker snarare än tillsatt socker som läskeblask, bakverk och snask. Under de senaste årtiondena har många börjat ifrågasätta ett så högt kolhydratintag, både bland forskare och bland befolkningen i stort. Idag är lågkolhydratkost ett mer eller mindre accepterat sätt att äta. Många väljer till och med bort kolhydrater helt och följer en så kallad ketogen diet, där fett och protein utgör i stort sett hela energiintaget. Inom idrotten är dock kolhydrater fortfarande energikällan nummer ett för prestation. Enligt vetenskapliga rekommendationer bör idrottare äta mellan 6 och mastiga 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn beroende på träningsmängd och intensitet. J Sports Sci.2011;29 Suppl 1:S17-27. Carbohydrates for training and competition. “> 2 Det är också viktigt att ladda med kolhydrater innan träning, äta eller dricka kolhydrater under träningspasset, och snabbt fylla på med stora mängder kolhydrater efteråt. Kolhydrater, kolhydrater, kolhydrater. Även om en fåtal förespråkar en lågkolhydratkost, får du leta ordentligt efter idrottare på hög nivå som håller sig borta från potatisen och pastan. Du lagrar en stor del av kolhydraterna du äter som glykogen, dels i levern och dels i musklerna. Glykogenet i levern ser till att ditt blodsocker håller sig på jämna nivåer även om du inte äter, till exempel under natten när du sover eller om du fastar. Muskelglykogenet är en av dina två stora energikällor, jämte ditt kroppsfett, när du utför fysiskt arbete eller tränar. Vid hård ansträngning föredrar din kropp att använda muskelglykogen snarare än fett och övergår mer och mer till att förbränna kolhydrater som bränsle ju mer intensivt du tränar. Hur stora mängder glykogen du kan lagra in beror på hur ofta och mycket du tränar samt hur stor din muskelmassa är. En otränad person bär omkring på ungefär ett halvt kilo leverglykogen och muskelglykogen sammanräknat, när han eller hon är mätt och belåten. Am J Physiol Endocrinol Metab.2009 Jan; 296(1): E11–E21. Four grams of glucose. “> 3 En vältränad längdskidåkare kan lagra in dubbelt så mycket glykogen i musklerna som en otränad person. Scand J Med Sci Sports.2015 Dec;25 Suppl 4:100-9. The elite cross-country skier provides unique insights into human exercise physiology. “> 4 Det finns mig veterligen inga studier på kroppsbyggare eller kraftsportare med riktigt stor muskelmassa, men det skulle inte förvåna mig om man skulle se ett kilo muskelglykogen hos en proffsbyggare som bulkar. I takt med att du tömmer dina glykogenreserver under ett träningspass, sjunker din prestationsförmåga. Dina muskelceller hinner inte längre producera adenosintrifosfat (ATP) i den utsträckning som krävs för att upprätthålla intensiteten. ATP är energikällan för det mesta som sker i din kropp, inklusive dina musklers arbete. Du övergår till fett som bränsle, och eftersom fett inte är dugligt för intensiv träning om du inte lärt din kropp att använda det genom en längre tids lågkolhydratkost, tvingas du sänka intensiteten för att kunna fortsätta. Den största mängden forskning på området är utförd på konditionsidrottare. Det är inte säkert att detsamma gäller dig som styrketränar. Styrketräning är en så kallad anaerob aktivitet. Det betyder att du bryter ned glukos till energi utan hjälp av syre. Du kan inte förlita dig på fettsyror som bränsle när du styrketränar. Du tömmer ditt muskelglykogen lokalt från de arbetande musklerna, och man kan alltså tänka sig att din styrketräning blir lidande om du inte äter ordentligt med kolhydrater. Tidigare forskning visar också att så kallad lågkolhydrattillgänglighet påverkar både styrka och träningsvolym negativt.
Visa hela svaret

Vad händer om man äter för lite kolhydrater när man tränar?

Pasta och godis är tillåtet om du tränar hårt. För lite mat är skadligt för intensivtränande kvinnor. Elitmotionärer och professionella idrottare med för lite energi i kroppen riskerar skelettskador, ­menstruationsrubbningar och sämre utväxling på träningen.
Visa hela svaret

Hur mycket kolhydrater efter gym?

Återhämtning och kolhydrater – Tränar man en gång om dagen behövs ingen särskild återhämtning (som här syftar på glykogeninlagring) i form av kolhydrater såvida det inte tar lång tid (över en timme) innan man äter efter träningen. Tränar man två tunga pass om dagen är återhämtningsmål nödvändigt för att fylla på glykogenlagren inför nästa träningspass.

Generellt intag för att fylla på kolhydratförråden	Förberedelse för tävling < 90 min aktivitet	7-12 g/kg/dygn för dagligt behov
Kolhydratladdning	Förberedelse för tävling > 90 min aktivitet	36-48 tim innan hård träning/tävling, 10-12 g/kg/dygn
Innan tävling	60 min innan aktivitet	1-4 g/kg som tas 1-4 tim innan tävling
Under aktivitet	Tid < 45 min	Föreligger inget särskilt behov
Under aktivitet	Tid 45-60/75 min	Räcker med små mängder alternativt munsköljning
Under aktivitet	1-2,5 tim	30-60 g/tim
Uthållighetsträning/ lopp	>2,5-3 tim	Upp till 90 g/tim. Det är multipla kolhydrater (glukos och fruktos) som rekommenderas

Visa hela svaret

Vad händer om man har brist på kolhydrater?

Kolhydrater är nödvändiga Vilka slags kolhydrater vi ska äta för att må bra diskuteras alltmer. Även inslag i debatten om huruvida vi ska äta dem överhuvudtaget eller inte förekommer. Sanningen är att kolhydrater är inte bara ok att äta – vi behöver kolhydrater för att fungera på bästa sätt.

Bröd är ett exempel på en smart och bekväm bränsleskälla. Vi behöver kolhydrater. Oavsett vilken form de är i, ger de oss energi. Kolhydrater höjer blodsockret. Däremot i väldigt varierande grad och olika snabbt beroende på vilket livsmedel och vilken typ av kolhydrater det är, om de är processade och hur de är tillagade och vad som äts till.

Många kolhydratrika livsmedel är även rika på andra ämnen vi behöver såsom fiber, vitaminer och mineraler. Kolhydrater är det bränsle som kroppens celler enklast får energi ifrån. Kolhydrater som bränsle till kroppen går att likna vid att ge bilen högoktanig bensin.

1. Det vill säga bilen använder sin motor på det mest fördelaktiga sättet.
2. Olhydrater är ett av tre viktiga näringsämnen som ger kroppen energi.
3. De andra två är protein och fett.
4. Vi behöver alla tre näringsämnen.
5. Olika kolhydrater – olika funktionDet finns många olika slags kolhydrater, allt från enkla sockerarter till mer komplexa som exempelvis stärkelse och fiber.

Under de senaste åren talas det mer om kvalitetskolhydrater för att göra skillnad på olika kolhydraters egenskaper och effekter i kroppen. Det är mycket stor skillnad på olika kolhydrater och dess påverkan på kroppen. Kvalitetskolhydrater är ett begrepp som ofta används om kolhydratrika produkter som bidrar till ett stabilare blodsocker, och håller oss mätta samtidigt som de är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Helt enkelt kolhydratrika produkter med mervärden utöver själva kolhydraterna. Vissa kolhydrater såsom stärkelse och socker sönderdelas till enkla sockerarter och tas upp av blodet redan i tunntarmen. Dessa kolhydrater kallas för glykemiska och påverkar blodsockret. Kolhydratrika livsmedel klassificeras sedan beroende på dessa blodsockerhöjande effekt, det vill säga dess,

Andra kolhydrater fungerar som fiber och passerar vidare till tjocktarmen där de på olika sätt kan påverka kroppens hälsa. Vilket du kan läsa mer om Kan vi överleva utan kolhydrater?Hjärnan och röda blodkroppar måste ha minst 100 gram kolhydrater varje dag.

Vid brist på glukos (den enklaste kolhydratformen) kan kolhydrater bildas av bland annat protein. Vid långvarig kolhydratbrist bildar kroppen ketonkroppar vilket i och för sig ger hjärnan och andra organ energi men som är ett tecken på att kroppsvävnad bryts ned och kan enkelt uttryckas som ett inte ändamålsenligt sätt att omsätta energi på.

Det kallas på läkarspråk att kroppen har kommit i katabolt (nedbrytande) tillstånd. Så svaret, är, ja, du överlever men det är inget smart sätt att ge kroppen energi på. Ketonkroppar, blir ett slags gift för kroppen när det finns i stora mängder och under lång tid i kroppen.
Visa hela svaret

Hur mycket kolhydrater per kilo?

Hur många gram kolhydrater efter träning? – Efter avslutat träningspass bör du få i dig minst 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, det vill säga samma mängd som innan passet. Till skillnad från innan träningen bör du efter passet även få i dig protein. Detta för att maximera återhämtningen och påbörja muskeluppbyggnad!
Visa hela svaret

Hur bygger man muskler utan att lägga på sig fett?

Bulka mat – Kost som är bra under tiden du bulkar är mycket pasta och kolhydrater som ris och potatis samt mycket protein i form av kött, fisk, ägg och baljväxter. Tänk på att ett högt proteininnehåll efter träning hjälper musklerna att återhämta sig och bygga upp sig, vilket är målet.
Visa hela svaret

Hur mycket är 20g kolhydrater?

20 gram kolhydrater i kolhydratrik mat – Bara en enda stor potatis innehåller 20 gram kolhydrater, gränsen för, Liksom ett halvt hamburgerbröd eller några få tuggor ris eller pasta. (Ovanstående är exempel och den typen av mat ingår inte i LCHF.) Svara på våra frågor och du får en anpassad plan samt 30-dagars gratis provperiod! Börja här Ris kan ersättas med och potatismos kan ersättas med, För alternativ till pasta, ta en titt på vår eller strimla helt enkelt en, Det finns dessutom mängder av andra utsökta som kan ersätta pasta, ris och potatis.
Visa hela svaret

Kan man skippa kolhydrater?

Bra och dåliga kolhydrater – Personer som vill gå ner i vikt provar ofta att dra ner eller ta bort kolhydraterna i kosten. Det är till 50 % bra och till 50 % dåligt. Det är bra att minska konsumtionen av godis, läsk, bakverk och andra onyttiga livsmedel som alla vet är onyttiga och som till stor del består av tillsatt socker.

Även vitt bröd, vit pasta och vitt ris är bra för hälsan att dra ner på. Tarmbakterierna påverkar både vår hälsa och kroppsvikt Men resten? Varför ska man dra ner på det? Rotfrukter, bönor, linser, grovt osötat rågbröd, havregryn och frukt är alla supernyttiga livsmedel. De bidrar med fibrer och en rad vitaminer, mineraler och antioxidanter som både vår kropp och magens goda bakterier behöver.

Tarmbakterierna påverkar både vår hälsa och kroppsvikt. För de personer som upplever att de har lätt att överäta kolhydrater så är det bara bra att gå loss på råa morotsstavar och bönor. Om man nu skulle vilja det.
Visa hela svaret

Vad är värst socker eller kolhydrater?

Alla kolhydrater fungerar inte lika, utan de påverkar kroppen olika, beroende på hur de är uppbyggda och i vilka livsmedel de finns. Kolhydrater, i form av socker, klarar vi oss rent näringsmässigt bra utan. Kolhydrater, i form av till exempel fullkornsprodukter, är däremot extra hälsosamma.
Visa hela svaret

Är det bra att äta pasta när man tränar?

Pasta är en bra träningskompis! Kolhydrater förbrukas hela tiden och behöver därför fyllas på. Men de kan också lagras. Därför passar de utmärkt att ladda både innan träningen men också att fylla på med efter ett pas för att ge kroppen hjälp med återhämningen.
Visa hela svaret

Hur vet man om man är i ketos?

#10. Ökade ketoner i blodet – Det enklaste och mest exakta sättet att bekräfta att du är i ketos är att testa dina ketoner med en blodketonmätare, Du är i ketos när dina blodketonnivåer är högre eller högre 0,5 mmol / L, Once your body converts to using ketones for fuel, your ketone levels may go down some from the initial rise.

This doesn’t mean you aren’t in ketosis. As long as your ketones are registering 0.5 mmol/L or higher, your body is still being programmed to burn fat and stay in ketosis! By using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the gratis app, you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device.

In the app, you can also sign up for MyMojoHälsa which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider.
Visa hela svaret

Hur många kalorier är 1 g protein?

Energiinnehåll per näringsämne: done 1 gram protein innehåller 4 kcal.
Visa hela svaret

Är kolhydrater bra efter träning?

VILKEN FUNKTION FYLLER ÅTERHÄMTNINGSMÅLET? – Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig för inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa.

1. Det är främst proteiner och kolhydrater som behövs efter träning.
2. Inlagringen av kolhydrater i form av glykogen i musklerna är som mest effektiv inom en timme efter avslutat pass.
3. Olhydrater höjer dessutom insulinnivåerna i blodet vilket hjälper till med att hindra nedbrytningen av muskelmassa.
4. Olhydrater med ett högt GI-värde, som alltså går snabbt ut i omlopp, fyller glykogenlagren mer effektivt vilket ger bättre förutsättningar inför nästa pass.

Kolhydrater som går snabbt ut i blodet är exempelvis banan, vindruvor, torkad frukt, juice, vitt bröd, mannagryn och andra cerialier med låg fiberhalt. Undvik allt för fiberrik mat direkt efter träningen för att påskynda upptaget. Kolhydrater är allra viktigast efter ett konditionsbetonat pass men kan även gynna proteinsyntesen i samband med styrketräning.

Protein reparerar de skador som uppstå till följd av träningen och stimulerar muskelsyntesen. Proteiner består av mindre enheter, så kallade aminosyror som finns i 20 varianter varav 9 är essentiella och måste intas via kosten. De tre grenade aminosyror (branched chained amino acids, BCAA) är en speciell grupp av de essentiella aminosyrorna som utgör en tredjedel av skelettmuskulaturen och har visat sig vara de mest betydelsefulla aminosyrorna med avseende återhämtning och stimulering av proteinsyntes.

De tre grenade aminosyrorna heter leucin, isoleucin och valin, Efter träning bör du alltså få i dig BCAA, antingen via ett tillskott som proteinpulver (vassle), EAA, BCAA, en proteinbar eller via vanlig mat. Exempel på livsmedel som innehåller BCAA är ägg, keso, mjölk, soja och kött.

1. Läs gärna mer om proteinkvalitet och vilken aminosyraprofil olika livsmedel har HÄR,
2. Fett är visserligen ett bra och nödvändigt näringsämne, men efter träning vill du ju få ut näringen i blodet så fort som möjligt.
3. Då fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen blir ett stort intag av fett i direkt anslutning till passet kontraproduktivt.

Dessutom har inte fett som näringsämne samma reparativa roll som kolhydrater och protein har i anslutning till träning.
Visa hela svaret

Hur mycket protein och kolhydrater per dag?

För att utvinna näringen i maten på bästa sätt är det smart att fördela den vid måltiderna. Som jag har nämnt tidigare är proteinbehovet hos tränande personer ca 1,6-2 g/kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 70 kg så kommer ditt behov att vara ca 140 g protein per dag.

En lämplig nivå på fettintag är 1-1,3 g/kg kroppsvikt. Om du får i dig tillräckligt med essentiella fettsyror, vilket du nästan alltid får om du följer mina kostråd om val av fett, så behöver ditt fettintag inte vara större än så. Fett gör att maten smakar bättre eftersom många smakämnen är fettlösliga, plus att du behöver få i dig fettlösliga vitaminer.

Nu har vi räknat ut hur mycket protein och fett du behöver och då är det rätt enkelt att fylla på med kolhydrater så att du kommer upp i ditt beräknade behov, se exemplet nedan. Kom ihåg att kolhydratbehovet hos tränande människor är högre än hos dem som inte tränar, så ligg inte på för lågt intag.

En person väger 70 kg och kaloribehovet är 1830 kcal per dag.Proteinintaget bör då vara cirka 140 g per dag = 560 kcal.Fettintaget mellan 70 och 91 g, säg 80 g för enkelhetens skull = 720 kcal.Fyll sedan på med kolhydrater. I detta fallet blir det 137,5 gram per dag = 550 kcal.

Nu är det enklare att skapa din måltidsplan. Fördela dina mängder av protein, fett och kolhydrater över dagens måltider. Om du ska fördela 140 g protein på fem måltider så blir det 28 g protein per måltid.28 g protein hittar du exempelvis i 120 g kycklingfilé eller i 164 g torsk.

• Om du inte trivs med en jämn fördelning under dagen så är det inte hela världen om du äter lite mer till lunch eller middag än till frukost, bara totalmängden blir rätt.
• Försök att fördela matintaget så jämnt som möjligt under dagen för att undvika energidippar och ha oanik på kvällen för att du har för många kalorier kvar att äta.

Kom ihåg att denna siffra är ungefärlig då din aktivitet kan variera från dag till dag. Du kanske blir sjuk, är bortrest eller inte kan träna som du tänkt av någon anledning. No big deal! Utvärdera dina resultat efter ett par veckor. Om du har hållit dig till kostuppläggen och framstegen är lika med noll – se över och justera om det behövs.
Visa hela svaret

Hur mycket Kaloriöverskott för att bygga muskler?

Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret

Hur mycket kolhydrater per kilo?

Hur många gram kolhydrater efter träning? – Efter avslutat träningspass bör du få i dig minst 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, det vill säga samma mängd som innan passet. Till skillnad från innan träningen bör du efter passet även få i dig protein. Detta för att maximera återhämtningen och påbörja muskeluppbyggnad!
Visa hela svaret

Hur mycket protein kolhydrater och fett ska jag äta?

Hur mycket protein, fett och kolhydrater är bäst att äta?

1 gram protein	4 kcal
1 gram kolhydrater	4 kcal
1 gram fett	9 kcal
1 gram alkohol	7 kcal

Visa hela svaret