Kort sammanfattning:

• När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på lång sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
• Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8– 1,6 g/kg.
• För styrketränande personer som vill öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt i inlägget.

Protein används för att bygga upp det mesta i våra kroppar: hår, hud, skelett, hormoner, blod, och inte minst muskler. Idag är det fastställt bortom allt tvivel att samma träningsprogram kan ge dig större muskeltillväxt och större styrkeökningar om du äter lite mer protein.
Visa hela svaret

Hur mycket protein bör man äta när man styrketränar?

Räkna ut hur mycket protein du behöver – Beroende på hur mycket du tränar eller hur ditt liv ser ut i allmänhet kan det vara svårt att räkna ut EXAKT hur mycket protein just du behöver. Saker som också kan påverka ditt proteinintag är exempelvis om du vill öka i muskelmassa, gå ner i vikt men ändå bevara muskler, om du är överviktig eller underviktigt etc. Är man intresserad av att veta specifika mått för sin kropp så kan man ta hjälp av en kostrådgivare. Det finns några utgångspunkter man kan hålla sig till. För att räkna ut ditt dagliga proteinintag kan man ta -> 1,0 – 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt, För en person som tränar regelsbundet kan man ta mellan -> 1,4 – 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt. För en person som inte är lika aktiv räcker det att ta -> 1 gram protein per kilogram kroppsvikt. Exempel: Stina tränar 3-4 gånger i veckan och väger 60kg,60 x 1,5 = 90. Stina bör äta cirka 90 gram protein om dagen.
Visa hela svaret

Hur mycket protein ska man få i sig per dag?

Medianbehovet för protein är 0,66 gram per kg kroppsvikt och dag, och rekommendationen är 0,83 gram. De som teoretiskt sett skulle behöva mest protein är kroppsbyggare, men en översiktsartikel anger att mer än 1,6 gram per kg kroppsvikt per dag inte gör någon nytta.
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler med lite protein?

Protein – Proteinet du äter ger dig materialet du behöver för att bygga muskler. Äter du för lite protein, får du mycket svårare att öka din muskelmassa.
Visa hela svaret

Vilken mat är rik på protein?

Kött, fisk, skaldjur, ägg, bönor och mejeriprodukter är fantastiska proteinkällor. Ta reda på om din favoritmat har ett högt proteininnehåll. Hur kan ett högt proteinintag gynna dig? Du kan gå ner i vikt, förbättra din hälsa och bygga muskler genom att lägga till mer protein till din kost.
Visa hela svaret

Kan man få i sig för mycket protein?

Vanlig kost ger tillräckligt med protein Av Krista Korpela-Kosonen • Allsidig kost innehåller i normala fall tillräckligt med protein. Man behöver inte överdriva andelen protein i maten. Stort proteinintag under lång tid belastar njurarna och stör kroppens insulinmetabolism.

1. De senaste åren har kvarg, yoghurt och drycker med extra mycket protein blivit mycket populära och konsumtionen har ökat rekordartat.
2. Marja Mutanen, professor i näringsfysiologi på Helsingfors universitet, tror att populariteten åtminstone delvis kan förklaras med att reklam och medier har skapat en bild av att proteinrika produkter ger hälsa, välbefinnande, energi och uthållighet.

– Det existerar inget fysiologiskt behov av att använda proteinprodukter och man behöver inte oroa sig för att få i sig för lite protein. Normalt innehåller varierad vanlig kost tillräckligt med protein, om man äter tillräckligt mycket i relation till förbrukningen.

Allsidig kost tillgodoser också proteinbehovet hos fysiskt aktiva, friska vuxna. Det ser det ökade energibehovet vid fysisk aktivitet till. Både energiintaget och proteinintaget ökar när en fysiskt aktiv människa äter tillräckligt mycket av vanlig mat. Marja Mutanen vill inte rekommendera regelbunden användning av proteinrika produkter under normala förhållanden, och framför allt inte till småbarn.

Omfattande internationella befolkningsstudier tyder nämligen på att stort proteinintag i tidig barndom ökar risken för övervikt och kan öka risken för att få bland annat typ 2-diabetes. Mer protein till äldre Äldre behöver mer protein än andra, och det är relativt vanligt att äldre människor får i sig för lite protein.

1. Proteinbehovet ökar i synnerhet vid kroniska sjukdomar eftersom en sjuk kropp behöver mer protein än en frisk.
2. Tack vare proteinet kan man behålla muskelmassa och mineralmassa i skelettet.
3. Om man vill försäkra sig om att kroppen inte använder proteinet som energi, är det viktigt att äldre människor får i sig fett och kolhydrater för att tillgodose energibehovet.

Ibland kan man tumma på hälsokraven. A och O är att man har aptit och äter tillräckligt mycket, säger Marja Mutanen. Äldre människor kan gärna inta mat och drycker som innehåller protein till varje måltid för att få i sig de viktiga aminosyrorna under hela dagen.

Proteinkvarg och proteindrycker kan vara ett sätt att höja proteinintaget, men vanlig mjölk och surmjölk har samma funktion om de intas till alla måltider och mellanmål. – Till kvällsmålet är det bra att hellre kombinera en ostsmörgås med ett glas mjölk än med en kopp te, ger hon som exempel. Överskott blir energi Enligt näringsrekommendationerna ska proteinintaget hos vuxna och barn över två år stå för 10–20 procent av det dagliga energibehovet.

Personer över 65 år ska äta en aning mer proteiner, 15–20 procent av energibehovet. Kosten innehåller mycket protein om den står för 25 procent eller ännu mer av det dagliga energiintaget eller om intaget är mer än 1,5 gram per kilo kroppsvikt. En person som väger 80 kilo ska alltså få i sig 120 gram protein om dagen.

1. Får man i sig för mycket protein, omvandlas det inte direkt till muskelmassa.
2. I stället använder kroppen de överflödiga aminosyrorna till energi eller omvandlar dem till glukos och fett.
3. An belasta njurarna Kroppen har begränsad kapacitet att anpassa sig till ett stort proteinintag.
4. Det är till skada för kroppen att inta för mycket protein under en lång tid.

Det belastar framför allt njurarna eftersom protein innehåller kväve och överskottskvävet utsöndras i urinen via njurarna. Extra skadligt är det att äta för mycket protein om man redan har något fel i njurfunktionen. Stort proteinintag stör sockeromsättningen.

1. Det gör att insulinutsöndringen ökar samtidigt som insulinets effekt i vävnaderna minskar.
2. I vissa studier har stort proteinintag kopplats till ökad risk för att få typ 2-diabetes.
3. Risken kan förklaras med sambandet mellan proteinintag och insulinmetabolism, förklarar Mutanen.
4. Större intag av växtprotei Kost med stora mängder animaliskt protein förefaller att vara ogynnsammare för hälsan än kost med stora mängder vegetabiliskt protein, visar undersökningar.

Animaliskt protein finns i kött, fisk, ägg och mjölkprodukter, medan vegetabiliskt protein kommer från baljväxter, nötter, frön och fullkornsspannmål. Animaliskt protein tillgodoser behovet av alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Normalt ger också vegetarisk kost tillräckligt med aminosyror om den innehåller flera olika typer av vegetabiliskt protein, till exempel bönor och spannmål, samtidigt.
Visa hela svaret

Hur får man i sig 120 gram protein?

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter, som ärtor, bönor och linser. Genom att blanda olika proteiner från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket.
Visa hela svaret