Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

1. Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
2. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
3. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

• Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador.
• När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Vad ska man äta innan träning för att bygga muskler?

6 kostråd för att komma i toppform –

Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider. Någon proteinkälla bör ingå till varje måltid. Variera gärna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein. Ät ett mellanmål 1-2 timmar före träningen innehållande både kolhydrater och protein. Ät gärna även direkt efter, exempelvis en smoothie, en burk kvarg och en frukt eller en proteinshake. Fokusera på hög kvalitet av kolhydrater, protein och fett. De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Fiberrika kolhydratkällor från baljväxter, frukt, gryn och rotfrukter och omättade fettsyror från fet fisk, avokado, oljor och nötter. Drick vatten till och mellan måltider, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas. Begränsa godis, glass, kakor, läsk och alkoholhaltiga drycker. Njut av fruktsallad med kvarg och rostade nötter till efterrätt. Prova även att ta en lyxig kopp te, en sked jordnötssmör eller en frukt på kvällen om sötsuget slår till. Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Ät innan du blir alltför hungrig för att minimera risken att falla för frestelser och handla när du är mätt – även när du handlar på nätet.

Visa hela svaret

Hur ska jag träna för att bygga muskler?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Vad ska man äta efter träning för att bygga muskler?

När bör jag äta efter träningen? – Tränar du max två, tre gånger i veckan? Då kan du vänta med att äta till nästa huvudmåltid, det vill säga frukost, lunch eller middag. För bästa hälsoeffekt, försök planera in så att huvudmåltiden är inom två timmar.
Visa hela svaret

Hur många ägg efter styrketräning?

Omega-3 – De essentiella fettsyrorna EPA och DHA från familjen omega-3 har kopplingar till muskelmassa och muskeltillväxt. De lär underlätta upptaget av aminosyror genom muskelfibrernas cellmembran och därmed förbättra stimulansen av muskelproteinsyntesen. Fisk är utan tvekan den mest omtalade källan till omega-3, men även äggulan ger en hel del. En gula ger i snitt 0,019 gram DHA och 0,002 gram EPA. För att nå upp till mängder kopplade till muskeltillväxt hos styrketränande behöver du dock trycka i dig flera dussin ägg varje dag. Det känns alltså osannolikt att ett någorlunda normalt äggintag bidrar till muskeluppbyggnad den vägen. Och det är inte säkert att omega-3 överhuvudtaget har någon positiv effekt på muskelmassan. Den tillgängliga forskningen pekar lite hit och dit. Clin Nutr.2020 Jan;39(1):23-32. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? “> 7
Visa hela svaret

Hur lång tid måste man träna för att se resultat?

Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret

Hur mycket muskler kan man bygga på 3 månader?

Studier där deltagarna fått stor viktuppgång – Det är ingen tvekan om att det går att bygga muskler snabbare än många tror. Jag har sett vissa självutnämnda experter på internet säga att det bara går att lägga på sig typ 1-2 kg muskler per år. Det här är siffror som inte är baserade på någonting mer än möjligen deras egna misslyckade försök att bli muskulösa. Ett av de bästa träningsresultaten jag känner till från en publicerad träningsstudie. Diagrammet visar ökningar i kilo från utgångsläget. Det här är som jag påpekade helt fantastiska resultat. Deltagarna i den här studien gick alltså upp 7,4 kg i fettfri massa över knappt 3 månader. Individuella skillnader i träningsresultat. Deltagarna i den här studien genomförde all sin träning under observation så vi vet att alla deltagarna har tränat lika mycket och lika hårt. Ändå kan du se att vissa lyckliga deltagare ökade sin procentuella muskelmassa med 50 procent medan visas inte ökade något alls.

1. Så om genomsnittet ökar med 7,4 kg i den första studien ovan så har du med stor sannolikhet haft några som legat i alla fall 1-2 kg högre.
2. Och det är endast efter knappt 3 månader och det är faktisk fettfri massa mätt med bra teknik.
3. Det gick inte dock inte lika bra för gruppen som fick placebo i den här studien och skillnaden var ganska stor mellan grupperna så jag är lite skeptiskt till resultatet i den här studien överlag för närvarande.

Men det är som sagt ett av de bästa resultat jag känner till. Här under kan du därför se resultatet från en studie vars resultat jag tror på mer på där också träningsprogrammet var upplagt på ett bra vis ( 5 ). Den här studien är lite bättre för det här syftet då den också visar på det individuella resultatet för alla deltagare. Individuella träningssvar vid styrketräning över 9 månader Deltagarna i den här studien gick i snitt upp omkring 3 kg med 9 månaders tyngre styrketräning. Nästan all muskelökning kom dock redan de första tre månaderna så det resultatet du kan se här ovanför gäller i princip över tre månader med.

• Det du kan se, och som jag markerat upp med rött, är att visas personer ökat mellan 5-6 kg i muskelmassa på den här tiden.
• Det är då personerna som gissningsvis har bättre anlag för att lägga på sig muskler.
• Det finns givetvis många fler studier på det här och det är i alla fall inte ovanligt alls att du ser ökningar på ungefär ett kilo i månaden i genomsnitt för en styrketräningsgrupp ( 3, 4 ).

Många studier visar på mycket sämre resultat men samtidigt är det också många studier där man verkligen undrar vad forskarna tänkte när de satta ihop sitt träningsprogram. Och att dålig träning ger dåliga resultat är ju inte särskilt oväntat.
Visa hela svaret

Hur mycket ska män äta när män styrketränar?

Så äter du rätt när du tränar För att få ut maximalt av sin träning krävs det att man tar hänsyn till många faktorer. Dels handlar det om att lyssna på kroppens signaler men även att förbereda den så att den presterar maximalt. En stor del av detta är att äta rätt.

Men vad innebär det egentligen? Handlar det bara om att lyssna på kroppens signaler eller ska man lägga upp ett kostschema? Vi försöker lista några vanliga frågeställningar nedan som ger en bild av vad du ska tänka på. När ska jag äta innan min träning? Det beror på vilken träning avses. Vid styrketräning kan du äta ganska tätt inpå, men vid kondition och hög intensitet bör du äta tidigast 2 timmar innan.

Mycket handlar även om att äta rätt så att kroppen inte måste jobba så hårt med matsmältningen. Kan jag träna på fastande mage? Vissa personer är extra känsliga mot vad de äter innan träningen och kan föredra att träna på fastande mage. Det är helt okej, men risken finns att du hamnar i ett katabolt tillstånd som gör att du bränner muskler istället för fett.

Vid intensiv träning kommer även kroppen snabbare förbruka sina energidepåer och då kan du inte prestera så bra som du hade kunnat om du ätit något innan. Om du är känslig mot att äta innan din träning, testa dig fram. Prova till exempel att bara äta lite pasta eller en banan. Kosttips för styrketräning Ska du styrketräna bör du äta ett mellanmål med kolhydrater och protein en till två timmar före styrkepasset, till exempel frukt och keso.

Kolhydrater ger dig energi att träna hårt, och protein ger en signal till kroppen att bygga muskler. Eftersom muskler hjälper dig bränna fett i vila är det smart att äta inför styrkepasset även om ditt långsiktiga mål är fettförbränning. När ska jag träna för att bränna fett? Bästa förutsättningen för fettförbränning är på morgonen när du inte ätit på många timmar.

Men det kan variera hur stor effekten är, så känns det obehagligt att träna vid denna tidpunkt bör du inte tvinga dig själv. Viktigt med mat efter träningen När du tränar bryter du ner din kropp och när du sedan äter och vilar bygger du upp den starkare än den var från början. Då gäller det att du förser din kropp med rätt byggstenar.

För att göra detta räcker det oftast med en balanserad kost där du kanske äter lite mer protein. När ska jag äta efter träning? Det finns ett så kallat “fönster” efter träning då glykogenupplagringen (när musklerna lagrar energi) och protein- och muskelsyntes (uppbyggnaden av muskler) är optimal.

• Då är alltså återhämtningen och återuppbyggnaden på topp.
• Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet.
• Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet.
• Generella tips Det är lätt att man blir snurrig av alla tips man får kring träning och kost.

Men tänk på att du oftast kommer långt på sunt förnuft. Ät ordentlig och varierad mat så bör du få i dig vad kroppen behöver. Visst kan det vara bra med en proteinshake då och då, men det är ingenting du behöver vräka i dig. Att ta en extra banan eller ett kokt ägg kan vara väl så bra.

Blogginlägg skrivet av. Health & Training Academy Vi som driver gym gruppträning Kockum Fritid, Health & Training Academy Västra Varvsgatan 8 211 11 MALMÖ Tel: 040-30 40 87 E-post: [email protected]

: Så äter du rätt när du tränar
Visa hela svaret

Hur mycket protein borde män äta för att bygga muskler?

Kort sammanfattning:

• När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på lång sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
• Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8– 1,6 g/kg.
• För styrketränande personer som vill öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt i inlägget.

Protein används för att bygga upp det mesta i våra kroppar: hår, hud, skelett, hormoner, blod, och inte minst muskler. Idag är det fastställt bortom allt tvivel att samma träningsprogram kan ge dig större muskeltillväxt och större styrkeökningar om du äter lite mer protein.
Visa hela svaret

Måste män äta nyttigt för att bygga muskler?

För att bygga muskler brukar man huvudsakligen prata om 3 saker: Styrketräning, sömn och kost. Låt oss anta att du tränar hårt och sover bra, vad behöver du då äta? Vissa skulle säga att kosten spelar allra högst roll för att bygga muskler, vilket inte är helt sant.

Du kan träna hårdast på gymmet och äta lite hur du vill, så länge du äter tillräckligt mycket, och öka din muskelmassa. Däremot kan du inte äta dig till en muskulös fysik utan styrketräning. Skillnaden är att om du vill gå ner i vikt och tappa fett så är kosten viktigast. Vill du i en viktminskning behålla så mycket muskelmassa som möjligt (eller t.o.m.

öka muskelmassan) så vill du få i dig mellan 1,7 upp mot 3 gram protein/kg kroppsvikt. Om målet däremot är att enbart öka din muskelmassa är det utan tvekan träningen som måste ligga i centrum. Vad har vi då kommit fram till? Jo, viktigast av allt i ditt försök till att bygga muskler är protein & kalorier! Kroppen vill gärna inte ge dig mer muskler vid ett kaloriunderskott.

1. Om du vill skapa de bästa förutsättningarna till att öka din muskelmassa bör du ligga på ett kaloriöverskott, helst med proteinrika måltider och gärna någon form av struktur med kosten.
2. Ett alltför högt energiintag kan bli jobbigt att senare behöva motionera bort.
3. Du behöver inte räkna ut allt du äter i minsta detalj.

Försök att räkna ut så du fyller ditt proteinbehov och fyll sedan ut dina måltider med valfria kolhydrat- & fettkällor. Ät regelbundet under dagen med någon proteinkälla vid varje måltid. Exempelvis: Frukost (ägg, bröd, gröt, smoothie) Mellanmål (kvarg, knäckebröd med ex keso & kalkon, proteinshake) Lunch (kyckling, ris, valfria grönsaker, valfri sås) Mellanmål (havregryn, proteinpulver, bär) Middag (lax, potatis, valfria grönsaker, valfri sås) Kvällsmål (stekt ägg, nötter, kvarg) //Simon
Visa hela svaret