1. Pass 1. Knäböj 5 x 6-12. Raka mark 5 x 6-12. Utfall 5 x 6-12/ben. Step-ups 5 x 6-12/ben. Lårcurl 5 x 6-12.
2. Pass 2. Bänkpress 5 x 6-12. Militärpress 5 x 6-12. Lutande hantelpress 5 x 6-12. Hantelflyes 5 x 6-12. Sidolyft 5 x 6-12.
3. Pass 3. Marklyft 5 x 6-12. Latsdrag / chins 5 x 6-12. Skivstångsrodd 5 x 6-12. Face pulls 5 x 6-12.

Visa hela svaret

Hur många dagar i veckan ska man träna för att bygga muskler?

Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens – Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel (eller övning) 2-3 gånger per vecka än en gång per vecka. Att träna en muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar inte nödvändigtvis leda till större muskeltillväxt, även om det finns lite tecken på att det skulle kunna vara så.

När det gäller träning för att öka styrkan så räcker också 2-3 träningspass/vecka långt, men här verkar det finnas lite mer uppsida i form av mer frekvent träning. Ju mer du övar, desto snabbare kommer du att bemästra en övning. Dessutom: Genom att sprida ut en given träningsvolym på flera pass så kan du komma upp i en större total träningsvolym utan att det blir för mycket att återhämta dig från.

Dubbelvinst. Min rekommendation är att du som tränar för att bygga muskler siktar på att träna varje muskel 2-3 gånger per vecka. Ett exempel på träningsprogram är Styrkelabbets över- och underkroppsprogram där du tränar två överkroppspass och två underkroppspass varje vecka.

Min rekommendation till dig som tränar styrkelyft och vill bli så stark som möjligt, är att i början av din karriär träna varje övning 2-3 gånger per vecka (kanske något lägre för antingen knäböj eller marklyft, eller lite lägre volym men samma frekvens i bägge, eftersom de belastar liknande muskler).

Sedan kan du med tiden sakta öka både träningsvolym och träningsfrekvens, efter vad du bedömer att du själv klarar av. Något som är säkert är att om du ska träna ofta, så kan du inte längre träna stenhårt varje pass, utan du behöver lära dig att hålla igen lite grand och inte träna till failure hela tiden.
Visa hela svaret

Är det bra att träna 3 gånger i veckan?

Hur mycket ska man träna för att nå bra resultat? – När det gäller träning vill man gärna hitta genvägarna som snabbt ger de bästa resultaten, till exempel i hur ofta man ska träna för att få så bra resultat som möjligt. Men det är inte alltid i antalet pass som genvägen finns! Det går inte att säga att du ska träna så här många gånger i veckan för att du ska få de bästa resultaten.

1. Någon som tränar tre gånger i veckan kan få bättre resultat än någon som tränar fem eller sex gånger i veckan, allt beror på hur man tränar, hur man äter och om man hinner återhämta sig.
2. För någon som tränar mycket, uppåt fem eller sex gånger i veckan, kommer återhämtningen inte att räcka till om man kör helt slut på sig varje pass.

Då blir det otroligt viktigt att variera träningen och ansträngningen från pass till pass och låta vissa pass vara återhämtningspass. Om du däremot tränar två eller tre gånger i veckan kan du absolut träna tufft varje pass och få ut bra effekt av din träning.

Det här gäller både när du tränar kondition och styrka, variation och en ständigt ökande belastning på kroppen är a och o för att du ska få några resultat alls. Om du kör samma pass dag ut och dag in under en längre period så kommer kroppen till slut att vara så bra på just det passet att den inte behöver använda lika mycket energi för att klara av det som när du började.

Dessutom kommer kroppen inte att behöva bygga mer muskler eftersom kroppen redan kan lyfta det du lyfte i början. Det vi talar om här är alltså träning som du utför när du har bytt om och gjort dig redo för att ta i. Vardagsmotion, som att cykla till jobbet eller gå ut och gå, kan du absolut göra varje dag för att underhålla en bra grundkondition och för att det är bra för din hälsa.
Visa hela svaret

Hur många dagar i veckan ska man träna för att få resultat?

Träning

1. Du är här:

Det är bra för både kropp och själ att du rör på dig regelbundet. Du blir piggare, starkare och minnet kan förbättras. Du som är vuxen rekommenderas att röra dig en halvtimme om dagen, till exempel ta en rask promenad. Kroppen är byggd för rörelse. Därför är det bra att träna varierat, både kondition, balans och muskelstyrka. I den här texten får du råd om hur du kommer igång med din träning och tips på hur du kan lägga upp en hållbar träningsrutin. All sorts träning räknas, även den du får genom aktiviteter i vardagen. Det kan till exempel vara att cykla, gå i trappor, arbeta i trädgården, plocka svamp eller städa.

All form av, För att träningen ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av. Du som tränar hårt bör vara noga med att låta kroppen vila mellan passen. Det är bra att variera mellan olika träningsformer för att undvika överträning.

Hur mycket ska jag träna? Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller 15 minuter två gånger varje dag. Rekommendationen är att du som är vuxen ska röra dig minst två och en halv timme i veckan. För att den fysiska aktiviteten ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen.
Visa hela svaret

Hur många vilodagar styrketräning?

Vilodagar – Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är. En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång.

Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning.

Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning). Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila.

1. En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen.
2. En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag.
3. Lycka till med din vila och återhämtning! Mikael Lewerth Lic.

Kost & Träningsrådgivare, P&T 20 March.
Visa hela svaret

Hur ska man träna för bästa resultat?

Styrketräningens hygienfaktorer vs tillväxtfaktorer – Hur bra resultat kommer du att få av din träning? Det finns ett par faktorer som påverkar det och vi kan dela in dem i två grupper: hygienfaktorer och tillväxtfaktorer, Med hygienfaktorer syftar jag inte på att borsta tänderna eller att tvätta dig, utan på saker som är minst lika grundläggande – fast för styrketräningen.

• Ta i när du lyfter. Antingen kan du lyfta en tung vikt några få gånger, eller så kan du lyfta en lätt vikt men göra så många repetitioner att du inte klarar en enda till. Vilken linje du än väljer så kommer det innebära ansträngning. Mer läsning: Hur många reps ska du göra?
• Ät och sov tillräckligt. Träningen kickar igång ett träningssvar – en uppbyggnadsprocess som varar allt från 12 timmar till flera dagar. Tillräckligt många timmar på huvudkudden och kalorier i magen tillåter det här träningssvaret att bli starkt, och bygger upp dig inför nästa pass.
• Träna övningar du tycker om och som känns bra, Låt det gärna vara basövningar som tränar flera muskler samtidigt, så kan du på ett tidseffektivt sätt träna hela kroppen.
• Träna igenom hela kroppen minst en gång i veckan. Det kommer att ge dig bra träningsresultat. Men du får nästan dubbelt så bra träningsresultat om du tränar varje muskel två gånger per vecka – hela 80 % bättre, enligt de studier som tittar närmare på frågan. Mer läsning: Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
• Minska risken för skador. Det gör du i första hand genom att inte gå från 0 till 100 när det gäller träningsvolym, och det är därför inte en bra idé att som nybörjare kopiera världselitens träningsprogram. Det andra du kan göra för att minska skaderisken är att lära dig grundläggande styrketräningsteknik – till exempel med hjälp av våra övningsguider, Mer läsning: Så undviker du de vanligaste styrketräningsskadorna,

Om du inte gör något annat än att följa råden ovan, kommer du att få bättre resultat än 95 % av alla gymbesökare. Vi kan till och med gå så långt som att säga att du kommer att få mycket bra resultat – åtminstone under dina första sex månader eller så i gymmet, därefter dras handbromsen åt i de allra flestas utveckling.
Visa hela svaret

Hur många övningar ska man göra per muskel?

Träningsupplägg 2 – Förslag för tränade personer – Ovan beskrivna upplägg lämpar sig även för en mer tränad individ, men en tränad individ kan inte förvänta sig lika stor muskeltillväxt. Dels för att otränade svarare bättre på styrketräning, dels för att en tränad individ behöver ett större stimuli för att musklerna ska växa.

• Ett större stimuli åstadkoms framför allt genom att öka träningsvolymen och det krävs sannolikt minst tio set per muskelgrupp och vecka för att muskeltillväxten ska maximeras.
• Den högre träningsvolymen kan med fördel uppnås genom ett större urval av övningar.
• Med en bra kombination av flerledsövningar och isolationsövningar får musklerna arbeta mer varierat, vilket säkerställer att hela muskeln stimuleras maximalt.

En tränad person skulle du därför kunna ha två träningspass varje vecka där du varierar övningar mellan passen. Det första träningspasset kan i grunden bestå av knäböj, militärpress och skivstångsrodd precis som i exemplet ovan. Dessutom kompletterar du detta med isolationsövningarna sidolyft med hantlar för axlarna och lårcurls i maskin för baksida lår.

• Veckans andra träningspass kan du utföra marklyft som underkroppsövning samt chins och dips som drag- respektive pressövning för överkroppen.
• Därtill lägger du till isolationsövningar i form av benspark i maskin för lårens framsida, hantelcurls för biceps och french press för triceps.
• Flerledsövningarna för underkroppen samt press- och dragövningarna för överkroppen kan du utföra med fyra set per träningspass på en belastning motsvarande 6-15RM.

Isolationsövningarna kan du utföra med två set på en belastning motsvarande 6-15RM. På så sätt har du höjt träningsvolymen till tio set per muskelgrupp och vecka och har dessutom sett till att musklerna kommer tränas varierat. Program med två pass per vecka Övningarna utförs på en belastning motsvarande 6-15RM.

Knäböj med skivstång (6-15 reps x 4 set) Militärpress (6-15 reps x 4 set) Skivstångsrodd (6-15 reps x 4 set) Sidolyft med hantlar (6-15 reps x 2 set) Lårcurls i maskin baksida lår (6-15 reps x 2 set)

Pass 2

Marklyft (6-15 reps x 4 set) Chins (6-15 reps x 4 set) Dips (6-15 reps x 4 set) Benspark i maskin framsida lår (6-15 reps x 2 set) Hantelcurls för biceps (6-15 reps x 2 set) French press för triceps (6-15 reps x 2 set)

Visa hela svaret

Hur många set biceps i veckan?

Optimal träningsvolym Tre övningar med 3-4 set om 6-10 reps är fullt tillräckligt per bicepspass. Sträva efter att integrera bicepsträning enligt detta upplägg 2-3 gånger per vecka för maximal muskelutveckling.
Visa hela svaret

Hur många dagar behöver muskler vila?

Vilodagar – Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är. En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång.

Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning.

Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning). Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila.

• En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen.
• En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag.
• Lycka till med din vila och återhämtning! Mikael Lewerth Lic.

Kost & Träningsrådgivare, P&T 20 March.
Visa hela svaret