Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

1. Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg.
2. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian.
3. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

(Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

• Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
• Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

• Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador.
• När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Hur kan man bygga upp muskler snabbt?

10 tips för att bygga muskler –

Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd. Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på 500-1000 kalorier extra per dag i intag. Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning. För träningsdagbok över din träning. Anteckna vilka vikter du använder, hur många set och reps respektive övning är och följ din utveckling. På så sätt kan du checka dina framsteg och ha en morot att alltid sträva efter att överträffa förra veckans resultat. Undvik inte cardio bara för att du vill bygga muskler. Bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man har som mål att bygga muskler och bli starkare. Som komplement till styrketräning rekommenderas intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet och låg intensitet. Högt proteinintag, Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt mycket protein, försämrar du dina träningsresultat rejält. För att optimera muskeltillväxten och utveckla en bra fysik bör du under ett dygn få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Variera din träning, Om du känner att du inte utvecklas längre i träningen bör du testa att variera vikt, reps, sets och vila eller byta ut övningar med jämna mellanrum. Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Sätt upp tydliga mål. Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Sätt upp ett stort tydligt mål med träningen, och även delmål längs vägen. De som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhårt till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Artikel | Basic
Visa hela svaret

Vad ska man äta för att gå upp i vikt och bygga muskler?

Tips om mat och ätande – som ger dig den näring och energi du behöver, annars kan du bli sjuk. Det gäller alla, inte bara personer som vill gå upp i vikt. Här kommer några tips hur du kan äta om du vill gå upp i vikt:

• Ät frukost, lunch och middag varje dag, även om du inte är så hungrig. Försök att göra det på ungefär samma tider varje dag. Drick gärna ett glas mjölk till maten.
• Ät också två till tre mellanmål och ett kvällsmål varje dag.
• Ät mer kolhydrater med bra näring och energi, som till exempel pasta, potatis, ris eller bulgur. Det är också bra om du äter bröd till maten. Lägg gärna upp din portion enligt
• Välj mat med högre fetthalt i stället för lättprodukter. Ät mer av så kallat omättat fett som bland annat finns i lax, makrill, rapsolja, frön, nötter, mandlar och avokado. Sånt fett är viktigt för hälsan.
• Ersätt inte måltiderna med godis, snacks och läsk. Sånt kan du äta utöver dina måltider.

Visa hela svaret

Hur många gånger ska man äta för att bygga muskler?

Ät mycket protein med hög kvalitét – Ät protein regelbundet under dagen, gärna till varje måltid för att maximera muskeluppbyggnad. När du tränar hårt och ofta behöver du äta dubbelt så mycket protein som en person som inte tränar. Det kan du enkelt få i dig via maten du äter så länge varje måltid innehåller någon proteinkälla.

En del upplever att proteinpulver och gainers kan förenkla intaget av protein som exempelvis mellanmål eller efter träningen. Protein från djurriket är alltid fullvärdigt medan vegetabiliskt protein såsom bönor och linser inte innehåller tillräckligt mycket av alla essentiella aminosyror. Däremot är det bra för hälsan att äta mycket bönor, linser och andra vegetabiliska livsmedel vilket resulterar i att det bästa är att variera proteinkällorna.

Det fina är att om du äter exempelvis ägg till mellanmål på eftermiddagen kommer aminosyrorna därifrån att komplettera upp böngrytan du äter på kvällen och därigenom förbättras proteinkvalitén!
Visa hela svaret

Kan man bygga muskler på 1 månad?

Sammanfattning –

• Hur snabbt du kommer att bygga muskler påverkas av flera faktorer, bland annat: träningsprogrammet, din träningsvana, ålder, genetik, kost, sömn och övriga stress.
• Det är inte ovanligt att se resultat i form av ökad muskelmassa redan någon månad eller två efter att du har börjat styrketräna.
• Som nybörjare är det inte ovanligt att öka din fettfria massa med 2–3 kg under dina första månader av träning. Du som har tränat i några år kan ofta öka med 1–2 kg på ett par månaders tid.
• Motsvarande ökning av muskelarean i de tränade musklerna kan vara 10–30 % ökning på ett par månader hos dig som är nybörjare, och 6–20 % hos dig som har tränat några år.
• På ett år är det inte orimligt att du som nybörjare ökar din fettfria massa med 4–6 kg, och att du som har tränat i några år ökar med 2–4 kg. Har du tränat hårt i många år, säg ett decennium eller mer, kommer du dock att få kämpa hårt och spela dina kort rätt för att öka överhuvudtaget.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
• Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Visa hela svaret

När ska man ta sitt kreatin?

Hur tar man kreatin? – Många tar kreatin innan träning med förhoppningen att få en omedelbar effekt. Faktum är dock att traditionellt kreatinmonohydrat behöver lite längre tid än så på sig att tas upp i kroppen och lagras in i musklerna som kreatinfosfat.

1. Därför bör man istället ta sitt kreatin efter avslutat träningspass när kroppen är som mest mottaglig för den typen av näring.
2. På så sätt blir inlagringen av kreatinfosfat maximal och depåerna välfyllda inför nästkommande träningspass.
3. Gängse rekommendation när det kommer till dosering brukar ligga på runt 5 g per dag.

Men faktum är att mängden kreatin, precis som med många andra tillskott, bör anpassas efter användarens kroppsvolym. Se nedan lista.

Under 60 kg – 5 g per dag60-70 kg – 6 g per dag70-80 kg – 7 g per dag80-90 kg – 8 g per dag90-100 kg – 9 g per dagÖver 100 kg – 10 g per dag

Mängderna som deklareras ovan avser underhållsdosen.D.v.s. doseringen man ska ta inta dagligen efter den s.k. uppladdningsfasen. Under uppladdningsfasen ska man inta sin rekommenderade dagsdos fyra gånger dagligen i fem dagar. Detta gör man för att nå en maximal inlagrad mängd kreatin i kroppen på så kort tid som möjligt.

• Tids nog når man dessa värden även utan uppladdningsfas, så den kan uteslutas om så önskas.
• Tidigare var vi inne på att kreatin tas upp som bäst efter träning.
• Om man vill optimera upptag och inlagring ytterligare finns fler knep att tillgå.T.ex.
• Är vissa andra näringsämnen kända för att kunna förbättra kreatinabsorptionen.

Dessa kallas vanligtvis kreatintransportörer. En välkänd sådan är snabba kolhydrater. Kreatininlagringen är nämligen beroende av peptidhormonet insulin, och intag av kolhydrater ökar som bekant frisättningen av detta. Det finns en vedertagen uppfattning att kreatin inte ska kombineras med koffein.

Den grundar sig i att koffeinet kan försämra kreatinets effekt. Denna farhåga är inte helt obefogad. Utan att gå in på alltför avancerade detaljer så har det med kalciumomsättning att göra, där kreatin drar åt ena hållet och koffein åt det andra. Med det sagt så reducerar simultant koffeinintag bara en marginell del av kreatinets effekt.

En effektförlust som koffeinets positiva egenskaper mångdubbelt uppväger. Ofta förordas det att inta kreatin i cykler. En traditionell rekommendation är åtta veckor med kreatin följt av fyra veckor utan. Anledningen till denna rekommendation är att de flesta studierna som genomförts visar att effekten av kreatin är störst under de första veckorna för att sedan sakta avta.
Visa hela svaret

Vad får musklerna att växa?

Olgas styrketräningsprinciper – Det är bra att veta vad man gör och hur man ska tänka när man sätter igång med sin träning. Jag vill nämna några principer som alltid måste finnas med när man styrketränar, för att fortsätta må bättre och få bättre resultat:

Progressiv överbelastning. Kroppen är snabb på att anpassa sig efter rådande omständigheter, även när det gäller träning. Det är på både gott och ont. För att inte stagnera i vår styrkeutveckling är det viktigt att se till att man tränar med progression i tanke. Det kan innebära tyngre belastning, flera set eller repetitioner eller att man byter ut övningarna mot fler eller svårare varianter. Var specifik, Du är bra på det du gör! Om du ville ha mer muskler men dansar zumba, vad tror du händer? Inget fel på zumba, men tror du att du får det du vill ha genom att dansa? Du behöver anpassa din träning efter dina mål. Vill du blir bra på armhävningar – träna bröst, mage, armar. Vill du ha en bättre tid i ett lopp – träna för det. Vill du ha större rumpa – exakt, träna för det. Frekvens, Med frekvens menar jag hur ofta du tränar. Om du vill bli bra på något eller uppnå något – se till att göra det ofta och regelbundet. Gå efter ett schema med ett visst återkommande antal pass per vecka, gör dem regelbundet och under längre sammanhängande perioder. Intensitet, Vilket innebär att göra övningen tillräckligt intensiv så att det känns rejält jobbigt. De sista tre repetitionerna ska vara på gränsen till vad du klarar av om du styrketränar. Om du springer intervaller ska du satsa ordentligt så att du verkligen tar ut dig. När du är säker på tekniken – öka svårighetsgraden. Sitt inte när du kan stå. Använd fria vikter hellre än maskiner, basövningar hellre än isolationsövningar. Återhämtning – vila och sömn, Man växer när man vilar, brukar man säga i träningsvärlden. Kroppen utnyttjar vilan för att fylla på energidepåer och bygga upp musklerna. Träning innebär stress för kroppen, även om fysisk aktivitet är bra för vårt hormonella system så är det viktigt att inte överträna. Tecken på överträning kan vara uteblivna resultat, skador som tar tid på sig för att läka, psykisk nedstämdhet. Var uppmärksam på kroppens signaler, minska på stressen och se till att sova ordentligt. Periodisering, Man kan inte träna för tungt eller för intensivt under längre perioder. Utgå ifrån målen – vill du bli starkare ska du träna på ett sätt, om du vill skala av fett men behålla så mycket muskelmassa som möjligt är det ett annat sätt. Om du vill få musklerna att växa så är det ytterligare andra upplägg som gäller. Många som tränar med fokus på muskeltillväxt under vinterhalvåret brukar “deffa” till våren, det vill säga minska på underhudsfettet för att ge mer definierade synliga muskler. Kosten, Det finns ett uttryck i fitnessvärlden som lyder “Abs are made in the kitchen”. Och det stämmer att vad du stoppar i dig har stor påverkan på musklernas tillväxt/musklernas synlighet.

När du styrketränar behöver du 1,8-2 g/kg (kroppsvikt) protein om dagen. Varje måltid bör innehålla minst 20 g protein. Protein kan inte lagras i kroppen, därför är det viktigt att du tillför proteiner jämnt under dagen om du vill optimera muskeltillväxt.

Tränar du mycket krävs även mycket kolhydrater, som är vår viktigaste energikälla och som även underlättar återhämtning. Du behöver minst 1,5-2 g/kg (kroppsvikt) kolhydrater om dagen. Fetter är också viktigt för muskeltillväxten, men se till att det är bra fetter. Tänk även på att när du styrketränar så behöver du återhämtningsmat.

Om du helt undviker att äta efter ett pass får musklerna sämre förutsättningar att återhämta sig och byggas. Foto iStockphoto
Visa hela svaret

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler?

VANLIGA MISSTAG PÅ GYMMET – 1. Du pratar mer än du tränar. Visst kan träning också vara en social aktivitet, men spenderar du flera timmar på gymmet varav själva träningsminuterna inte är så många, behöver du kanske tänka om. Prata när du vilar mellan dina set, men ha exempelvis en timer som håller koll på vilotiden åt dig.

Alternativt sätt på dig ett par hörlurar (BÄSTA sättet att signalera att du vill vara ifred) när du tränar för att fokusera och ta endast av dig dem när du väljer att vara mer social. Det viktigaste är att medvetandegöra vad det är du gör på gymmet, så att du inte går omkring i tron om att du lägger ner betydligt mer tid på din träning än vad du de facto gör.2.

Du vågar inte göra annat än konditionsmaskinerna. Att fokusera på konditionsträning är i sig självt inget problem, en ökad kondition ger en myriad med hälsoeffekter och är ändamålsenligt för dig som tävlar inom eller är intresserad av en viss konditionsidrott som löpning, triathlon eller dylikt.

1. Men när jag arbetade på NW som PT var det otroligt många som anlitade mig just för att de hade fastnat vid maskinerna, det var endast där de kände sig trygga,
2. Fria vikter och övriga maskiner kändes som ett jättekliv in i det okända där de inte alls kände sig kompetenta.
3. Styrketräning är en träningsform som stärker kroppen, förbättrar hållningen, ger självförtroende och är även ett sätt att höja sin viloförbränning.

Våga ta steget ut i gymmet “på riktigt” och du kommer dessutom upptäcka att variationen i din träning är otroligt belönande. Här kan du med fördel gå på en gymintro eller haka på en vän som vet sin väg inne gymmet.3. Du tränar för ofta Ett vanligt misstag är att du tränar för mycket eller ofta.

Kroppen behöver återhämta sig mellan passen, dels för att stimulera proteinsyntesen en också för att ligament, ledband och annan vävnad ska hinna adaptera. Överträning leder till att du får ut mindre av dina hårt förvärvade träningstimmar samt att du ökar skaderisken – vem vill det?! 4.eller för sällan Samtidigt behöver kroppen utsättas för påfrestning regelbundet för att resultaten ska trilla in.

Det gäller att hitta den där gyllene balansen, som varierar otroligt mycket beroende på variabler så som ålder, träningsvana, träningstyp, -duration, -intensitet och -mängd. En tumregel är att öka mängd, duration och intensitet gradvis och att inte styrketräna samma muskelgrupp inom 48 h.

• Det verkar dock finnas en vinning i att styrketräna samma muskelgrupp 2-3 gånger i veckan och alltså inte hålla sig till enbart ett pass/muskel och vecka.
• Håll utkik för ett kommande inlägg där vi kikar mer på parametern VILA! 5.
• Du har ändrat om ditt liv för mycket och för drastiskt Ett av de vanligaste kännetecken för “nyårslöften” är att de är radikala och det totalt motsatta av vad personen tidigare gjort.

Problemet med att vara extrem i dina åtagandet av att göra nya livsstilsval är att det sällan är hållbart. Det känns bra initialt, men resulterar ofta i att man skadar sig, blir övertränad, eller helt enkelt faller ur vanan. En bättre strategi är att hitta ett sätt att göra bra hälsoval som är så enkelt för dig själv som möjligt, samt att fokusera på få saker åt gången.

Gå inte på en extremt restriktiv diet samtidigt som du ökar träningsmängden med 100 %, helt enkelt. För fler tips, kolla in där vi går igenom hur du med hjälp av lite grundläggande psykologikunskaper lyckas hålla dina förändringar långsiktigt.6. För stor tilltro till kosttillskott Många tror att proteinpulver, gainers, koffeindrycker och PWO krävs för att bygga muskler.

Och visst, om träning, sömn, kost och återhämtning sköts så kan säkert dessa preparat ge dig någon extra procent, men sitter inte dessa grundläggande bitarna på plats gör dina tillskott varken till eller ifrån. U tan att lyfta tungt blir inga muskler byggda! Det gäller alltså att ligga i med träningen och inte enbart förlita dig på tillskotten om du vill ha resultat.7.

För liten tilltro till kosten Precis som effekten av kosttillskott tenderar att överskattas så underskattar de flesta kostens effekt på träningen. För att bygga muskler behöver du, förutom att träna, äta en ordentlig mängd protein och det underlättar om du äter regelbundet. Är ditt mål hälsa behöver tänka på vad du stoppar i dig: öka mängden grönsaker, fibrer och minska på alkohol, glass, kakor, sötsaker etc.8.

Hoppar överuppvärmingen Genom att värme upp kroppen genom att jogga lite på plats, utföra övningen du ska köra på låg vikt eller stå på en crosstrainer i 5 minuter ökar du kroppstemperaturen, förbereder dig fysiologiskt och mentalt på att träna samt minskar risken för skador.

1. Hoppa inte över den, det kan räcka med så lite som 2 minuter och det är verkligen något du har råd med! 9.
2. Styrketränar den kroppsdel man vill “bränna fett på” Att det går att punktförbränna fett är en myt som jag inte begriper hur den fortfarande kan leva vidare, men det gör den.
3. Att träna “mage” varje pass är inte en bra metod för att få smalare midja eller ett väldefinierat sexpack! Magrutor framträder när du har en så låg andel kroppsfett att de syns igenom.

Det finns ingen anledning att träna samma muskelgrupp flera dagar i följd, det kan till och med vara kontraproduktivt.10. Inget eller oklart definierat mål Utan ett konkret mål är det svårt att ta sig iväg till gymmet de dagar motivationen tryter. För att öka sannolikheten att du håller ditt nyårslöfte, se till att välja ett så kallat SMART mål.
Visa hela svaret

Hur blir man stark snabbt?

Knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Basövningar i allmänhet, och dessa fyra i synnerhet, är de absolut mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka. Komplettera med dragövningar som chins och någon form av rodd för att undvika muskulär obalans.
Visa hela svaret

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler?

Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens – Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel (eller övning) 2-3 gånger per vecka än en gång per vecka. Att träna en muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar inte nödvändigtvis leda till större muskeltillväxt, även om det finns lite tecken på att det skulle kunna vara så.

1. När det gäller träning för att öka styrkan så räcker också 2-3 träningspass/vecka långt, men här verkar det finnas lite mer uppsida i form av mer frekvent träning.
2. Ju mer du övar, desto snabbare kommer du att bemästra en övning.
3. Dessutom: Genom att sprida ut en given träningsvolym på flera pass så kan du komma upp i en större total träningsvolym utan att det blir för mycket att återhämta dig från.

Dubbelvinst. Min rekommendation är att du som tränar för att bygga muskler siktar på att träna varje muskel 2-3 gånger per vecka. Ett exempel på träningsprogram är Styrkelabbets över- och underkroppsprogram där du tränar två överkroppspass och två underkroppspass varje vecka.

Min rekommendation till dig som tränar styrkelyft och vill bli så stark som möjligt, är att i början av din karriär träna varje övning 2-3 gånger per vecka (kanske något lägre för antingen knäböj eller marklyft, eller lite lägre volym men samma frekvens i bägge, eftersom de belastar liknande muskler).

Sedan kan du med tiden sakta öka både träningsvolym och träningsfrekvens, efter vad du bedömer att du själv klarar av. Något som är säkert är att om du ska träna ofta, så kan du inte längre träna stenhårt varje pass, utan du behöver lära dig att hålla igen lite grand och inte träna till failure hela tiden.
Visa hela svaret

När är det lättast att bygga muskler?

Träning påfrestar dina muskler. Kroppen behöver sedan få i sig rätt ämnen för att bygga upp musklerna med genom din kost. Vila, kroppen reparerar dvs bygger upp musklerna allra bäst när vi sover.
Visa hela svaret